還記得以前放學(xué)校門口那一串串香噴噴的炸里脊肉嗎？

這部分的肉少有肥肉，一絲絲瘦肉中透著獨(dú)有的彈性，齒頰留香。

這一度是我小時(shí)候餓著肚子走出校門時(shí)的最大追求。

后來(lái)進(jìn)了大學(xué)，學(xué)了解剖，我還特意為此請(qǐng)教過(guò)老師——

里脊肉到底是哪里的肌肉，為什么它脂肪含量那么少，彈性那么大，口感那么好？

之后才終于知道，原來(lái)里脊肉就是醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)中的“豎脊肌”，是位于脊柱兩側(cè)，軀干最深層的一部分肌肉。也是腰部肌群中最最核心的兩束。

腰肌是一組非常復(fù)雜的肌肉系統(tǒng)，豎脊肌雖然只是冰山一角，但它們的形態(tài)特征和功能表現(xiàn)是整組腰肌的典型代表。

這是菜場(chǎng)里我們可以看到的豎脊肌

因?yàn)樾枰?ldquo;跨過(guò)”多個(gè)脊柱節(jié)段，所以腰肌一般比較長(zhǎng)，而且呈“條束狀”。

這是在腰椎MRI里我們可以看到的豎脊肌

位于脊柱椎體棘突的兩側(cè)后方，因?yàn)槿粘Ｗ藙?shì)與行為習(xí)慣，兩側(cè)截面積往往會(huì)有不對(duì)稱。

雖然MRI是平躺中檢查的，肌肉截面積大小不足以證明肌肉力量和彈性，但是有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生還是可以通過(guò)兩側(cè)肌肉的灰度和大小來(lái)推測(cè)病人日?；顒?dòng)的習(xí)慣。

這是實(shí)驗(yàn)室切片里看到的豎脊肌

在顯微鏡下，我們可以看到肌肉里面還有更小的一束束紅色的“肌束”，每一根紅色的“肌束”里，又有好多根“肌纖維”組成。而紅點(diǎn)之間的白色，就是包圍在肌束周圍的“筋膜”。肌肉代謝的炎癥，容易積蓄在這層結(jié)構(gòu)里，脂肪也容易在這里累積。通過(guò)這種微觀的觀察方法，我們可以更加清楚地發(fā)現(xiàn)不同肌肉之間最本質(zhì)的區(qū)別。

上圖是一張很經(jīng)典的染色片，在這個(gè)視野中，我們可以看到兩類肌纖維，可以看到脂肪積蓄（小白點(diǎn)），也可以看到損傷炎癥（大白塊）。

通過(guò)這一系列不同尺度的觀察，作為有科研素養(yǎng)有臨床經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)療工作者，可以獲得什么啟發(fā)并應(yīng)用于實(shí)際呢？

首先，結(jié)合第一類直觀的肌肉形態(tài)和彈性，醫(yī)生在查體時(shí)候可以直接通過(guò)觸覺(jué)獲得日常肌肉運(yùn)動(dòng)的情況；

其次，根據(jù)MRI影像，醫(yī)生可以通過(guò)視覺(jué)，觀察兩側(cè)肌肉的灰度和大小來(lái)推測(cè)病人日?；顒?dòng)的習(xí)慣；

最后，醫(yī)生可以通過(guò)深度觸診感受到位于肌肉深部的炎癥，然后調(diào)出大腦中豐富的解剖和運(yùn)動(dòng)學(xué)知識(shí)，來(lái)推測(cè)哪一部分肌肉在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生了急性或慢性的損傷

腰部不適的原因各種各樣，但是人們總是特別在意“腰椎間盤(pán)突出”，大部分的問(wèn)題也都集中于“我的腰椎間盤(pán)突出還能回去嗎？”——

其實(shí)，除了椎間盤(pán)突出以外，脊柱周圍軟組織和肌群的炎癥和痙攣也是引起腰痛的一個(gè)重要原因。

腰部肌群由許許多多像“里脊肉”一樣的條束狀肌肉共同組成，它們互相交錯(cuò)、協(xié)同配合，一起幫助脊柱和椎間盤(pán)來(lái)支撐直立時(shí)候的體重，并且讓身體可以自由地彎腰、伸腰和旋轉(zhuǎn)。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)分類，肌肉大致可以分為三個(gè)類型：伸肌群、屈肌群和旋轉(zhuǎn)肌群。

伸肌群：顧名思義，是為了讓脊柱做伸展的一組肌群。

如圖所示，為了使脊柱一節(jié)一節(jié)的伸展開(kāi)來(lái)，伸肌群（主要為豎脊?。┍仨毟街诩怪暮髠?cè)。肌肉附著點(diǎn)分別位于不同階段的脊柱以及肋骨等骨性標(biāo)志上。

當(dāng)伸肌群收縮時(shí)，脊柱就開(kāi)始被往后拉拽，腰部也慢慢的后伸，身體也開(kāi)始后仰了起來(lái)。這，就是伸肌群主要的功能。

屈肌群：和伸肌群相對(duì)的，是為了讓脊柱做屈曲的一組肌群。

如圖所示，和伸肌群正好相反，為了使脊柱往前屈曲，屈肌群附著在與伸肌群相對(duì)的脊柱前側(cè)和骨盆內(nèi)側(cè)。

屈肌群與腹肌配合，當(dāng)收縮時(shí)，我們就開(kāi)始彎腰，脊柱也一節(jié)一節(jié)往前靠攏，完成前屈的動(dòng)作。

旋轉(zhuǎn)肌群：這是一組跨度最大的肌群，為身體旋轉(zhuǎn)提供發(fā)力。

如圖所示，旋轉(zhuǎn)肌群橫跨腹部與腰部，一端附著在肋骨，另一段附著在髂骨上緣，為軀干提供足夠的穩(wěn)定，且肌肉的長(zhǎng)度和強(qiáng)度也能為身體的旋轉(zhuǎn)提供足夠的范圍和力矩。

當(dāng)這組肌群收縮時(shí)，附著在另一側(cè)的脊柱會(huì)慢慢的往中心牽拉，身體也會(huì)跟著朝另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

最后，寫(xiě)一點(diǎn)實(shí)用的干貨：腰肌勞損鍛煉動(dòng)作

就像身體其他部位的肌肉一樣，腰部肌群也需要足夠的鍛煉來(lái)維持力量和彈性。

我們每天在走路和上下樓梯時(shí)都在鍛煉著我們的大腿肌群，但是腰背部的深層肌群和腹部肌群卻常常因?yàn)轷r少發(fā)力而處于未激活狀態(tài)。而且即使有意識(shí)的對(duì)其進(jìn)行強(qiáng)化鍛煉，它們也會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而不斷衰退。

針對(duì)腰痛的物理治療和腰背部鍛煉通常通過(guò)強(qiáng)化腰部伸肌群、屈肌群和旋轉(zhuǎn)肌群對(duì)于脊柱的支持，從而緩解因?yàn)榧怪妥甸g盤(pán)應(yīng)力過(guò)于集中所產(chǎn)生的腰痛。

腰部伸肌群拉伸

在做這個(gè)動(dòng)作之前，你需要找一面墻。

面朝墻站。

雙腳打開(kāi)，與肩同寬，腳尖抵墻。

小腿與地面垂直，膝蓋抵墻，且與肩同寬。

微微抬頭，胸部、下巴盡量貼墻。雙手側(cè)平舉以保持平衡。

慢慢往下蹲，膝蓋保持間距，貼著墻壁慢慢下移。

整個(gè)過(guò)程胸部始終盡量貼墻，如果保持平衡有一些困難，建議后面有人保護(hù)。

這個(gè)動(dòng)作，每次上下循環(huán)，直到背后肌群感受酸脹，即可休息，建議早晚各作一組。

腰部屈肌群拉伸

在做這個(gè)動(dòng)作之前，你同樣需要一面墻。

背靠墻站。

雙腳打開(kāi)，與肩同寬，微微踮腳，腳跟貼墻。

同時(shí)，保證屁股后側(cè)、肩背部以及頭部后側(cè)完全貼墻。

雙手從兩側(cè)起，從側(cè)平舉慢慢畫(huà)圓往上，直至手臂夾緊頭部?jī)蓚?cè)，盡量使手臂貼緊墻壁。

動(dòng)作要領(lǐng)：始終收腹，屁股后側(cè)一刻都不能離開(kāi)墻壁。盡量把呼吸拉長(zhǎng)。

屈肌群因?yàn)槠綍r(shí)鍛煉較為薄弱，建議頻繁對(duì)其進(jìn)行刺激，坐姿每一個(gè)半小時(shí)可以做一次，每次半分鐘左右循環(huán)。

腰部旋轉(zhuǎn)肌群拉伸

這個(gè)動(dòng)作，你需要一張硬板床。

仰臥在硬板床上，擺正骨盆位置，上半身放松。

用腰腹部的力量慢慢把一側(cè)大腿抬起，慢慢移向另一側(cè)，保持30秒左右。

然后換另一側(cè)拉伸。

兩側(cè)分別做兩次。每晚睡前可以進(jìn)行拉伸，以放松一天累積的疲勞。

以上動(dòng)作雖然針對(duì)的是腰肌勞損，但是如果診斷出“椎間盤(pán)突出”，這些動(dòng)作也仍然管用的。希望對(duì)大家會(huì)有幫助。