平時如何給頸椎保健鍛煉和按摩放松？

2018-04-20 來源：骨科醫(yī)生王楊雨凡標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：頸椎病所致的頸肩疼痛大多是因為急性損傷、慢性勞損、退變等因素引起，因此要預防頸椎病的發(fā)生，就需要消除和減少上述因素。

除了少數(shù)頸椎病是由于先天頸椎發(fā)育不良引起的，其他均是源于頸椎的慢性勞損和衰退。

人類發(fā)展至今，大腦的進化使我們的腦袋比祖先大了很多，而頸椎作為連接身體和腦袋的紐帶，承擔著越來越大的負擔。加上現(xiàn)代人的生活方式中，長時間面對手機、電腦、書本，頭總是處于低頭和前伸的狀態(tài)，根據(jù)力學我們知道，頭往前伸的越多，頸椎要承擔的力量就越大。久而久之，頸椎周圍的肌肉出現(xiàn)勞損、頸椎的骨骼和椎間盤出現(xiàn)退變增生、不穩(wěn)等病變，最終發(fā)展為頸椎病。而一旦得了頸椎病，輕則頸肩疼痛、手臂麻木，重則兩腳發(fā)軟、需要手術。對生活質量影響極大。

因此，不管你現(xiàn)在有沒有頸椎病，你都應該為保護自己的頸椎行動起來了。

一，生活中如何預防頸椎病

頸椎病所致的頸肩疼痛大多是因為急性損傷、慢性勞損、退變等因素引起，因此要預防頸椎病的發(fā)生，就需要消除和減少上述因素。

避免急性損傷。

A：避免頸肩部抗重物。

B：避免開車時突然急停或嚴重顛簸或車禍。這就要求我們開車避免疲勞駕駛，非駕駛人員盡量不要在車上打瞌睡和睡覺，因為睡覺時頸部肌肉松弛，喪失對頸椎的保護，遇到突發(fā)情況頭部甩動，會損傷頸椎。

C：孩子在學校做體育活動時，比如翻滾、單雙杠、跳高等活動時要注意動作要領，避免危險動作。

D：在非正規(guī)醫(yī)療機構做推拿按摩時，不要讓按摩師暴力搬扭你的脖子，我們處理過的因為按摩而截癱的病人已經(jīng)有好幾個了。

減少慢性勞損

A：長時間仰頭或低頭工作會造成頸后軟組織的勞損，如粉刷工、教師、文員、程序員、縫紉工、會記、玩手機電腦、外科醫(yī)生開刀、閱讀學習等。應該自己給自己設定一個時間限制，每20-30分鐘就起身站站走走，看看遠方，做做頸椎保健操。必須長時間伏案工作的人可以嘗試改造下自己的工作臺面成斜坡，使目光盡可能在水平或者稍低于水平的位置。

B：司機。長時間盯著一個方向，頸部肌肉處于強直性收縮狀態(tài)，容易勞損。可以開一會車小范圍活動頸部，放松肌肉。

C：合理的睡眠姿勢和枕頭。人生有1/3的時間是和枕頭一起度過的。關于怎么睡和怎么選擇枕頭，可以參閱另一篇科普《“你好，頸椎病”系列科普（4）——頸椎、枕頭選擇和睡眠姿勢的那些秘密》

D：防止風寒潮濕。由于睡覺時脖子經(jīng)常在被子外面，風寒或者空調(diào)直吹會造成局部血液循環(huán)不暢，有礙于肌肉里一晚上積累的代謝廢物的清除，加上不良睡姿造成的頸部肌肉疲勞，出現(xiàn)起床時脖子僵硬、酸痛，尤其在剛開始活動的時候疼的厲害，活動活動反而減輕。而潮濕阻礙皮膚蒸發(fā)，也妨礙局部和全身的代謝，因此室內(nèi)應該白天保持通風，有潮氣應該查找原因及時修整。

E：不要忽視咽喉炎、扁桃體炎和淋巴結炎等對頸部的影響。長期慢性反復的上述炎癥刺激可能是頸部疼痛的罪魁禍首。

延緩頸椎退變的進展

A：頸椎保健鍛煉。下面會具體說。

B：已有頸椎病手麻的病人可以自己購買家用枕頜牽引帶，自行牽引。

C：有頸椎不穩(wěn)和頸椎病所致頭暈的，可以在發(fā)病時佩戴頸托，穩(wěn)定頸椎。但是不應佩戴時間超過4周，否則可導致頸部肌肉萎縮。

D：得了頸椎病應該及時治療，不要拖延不治，諱疾忌醫(yī)。

E：頸部有不適癥狀可以讓家人幫忙輕柔按摩，或者經(jīng)常用熱毛巾或暖貼做做熱敷。

F：對于晃動頸椎會發(fā)出咔咔響的人，我建議盡量不要誘發(fā)這種聲音，反復快速活動頸椎可以加速頸椎小關節(jié)的退變，增加頸椎不穩(wěn)的發(fā)生率，促進骨贅的形成。如果脖子確有不舒服，可以緩慢的左右上下偏斜和屈伸頸部，切不可養(yǎng)成時不時就猛歪一下脖子弄出點咔咔聲才舒服的習慣。

二：有什么頸椎保健操

首先應該認識到的是，頸椎是全身運動系統(tǒng)的一部分。正確加強全身鍛煉和加強頸椎保健同樣重要。

那么哪些運動適合頸椎不好的人做，哪些不適合呢？在門診我發(fā)現(xiàn)好多病人在這個問題上都有誤區(qū)。

但凡運動或過程中需要兩只腳同時離開地面的稱為高沖擊鍛煉，離地越高，沖擊越高。比如跑跳、羽毛球等，都屬于高沖擊鍛煉，不適于頸椎或脊柱的鍛煉。

而運動過程中不需要雙腳同時離地的稱為低沖擊鍛煉，比如散步（走路時總是有一只腳不離地的），自行車（腳不離腳踏），游泳和部分器械健身等。低沖擊鍛煉適合輕度的頸肩痛，如果頸椎癥狀重到一定程度，這些運動也會受到限制。

說完全身鍛煉，說說頸部局部的保健鍛煉。

網(wǎng)上關于頸椎的保健動作太多，說多了其實也沒什么用，動作多了反而記亂了堅持不下來。這里我就介紹三組動作，三組動作練好了，足夠了。

頸部拉伸

這個很簡單，就是我們平時說的轉脖子。但是這里我要求你轉的速度要很緩慢，轉到極限位置要停留3-5秒。

具體為頭按照以下順序緩慢轉到最大程度，回到起始位置后再轉到下一個位置。順序為：左斜上45°——右斜上45°——左斜下45°（下巴碰到肩）——右斜下45°（下巴碰到肩）——后仰到最大程度——低頭到最大程度（下巴碰到胸骨）。

這個動作可以在上班時候隨時進行，用于脖子固定一個姿勢一段時間后肌肉疲勞的緩解。它可以放松我們頸部周圍幾乎所有的肌群，但是切記不可晃動太快，晃到脖子發(fā)出咔咔聲就錯了。也不要劃圈轉動脖子。