稍微彎腰做一會(huì)兒事情，甚至洗一會(huì)兒碗，就感到腰部酸脹痛；下半夜或快天亮?xí)r，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛緩解......如果有以上癥狀，你的腰肌可能勞損了。

對(duì)照一下，看看你有沒(méi)有以下癥狀：

●站立時(shí)間超過(guò)5分鐘，就感覺(jué)腰直不起來(lái)了，稍微動(dòng)一下腰痛會(huì)有所緩解；

●稍微彎腰做一會(huì)兒事情，甚至洗一會(huì)兒碗，就感到腰部酸脹痛；

●下半夜或快天亮?xí)r，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛緩解；

●發(fā)現(xiàn)自己坐著做事的時(shí)間不如以前那么長(zhǎng)了，發(fā)現(xiàn)自己坐不久了。

如果以上癥狀你也有，那么，你可能出現(xiàn)腰肌勞損了。

什么是腰肌勞損？

腰肌勞損是臨床腰痛的最常見(jiàn)原因，在腰部疾病中占到60%。

腰肌勞損是指由于腰部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于一個(gè)狀態(tài)（不管你是站、坐，甚至是睡覺(jué)也可能）或反復(fù)伸屈腰部，而引起的以腰部酸脹痛為主要表現(xiàn)的所有腰部肌肉勞損性疾病的總稱，包括腰3橫突綜合征、腰背部筋膜疼痛綜合征、腰骶部韌帶損傷等疾病。

腰肌是怎么勞損的？

腰肌勞損不是一天煉成的，要經(jīng)歷一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。腰肌勞損的主要原因有4點(diǎn)：

1.長(zhǎng)期過(guò)度負(fù)重

人體軀干在負(fù)重時(shí)，腰是身體的承上啟下的部位，受到的壓力較大。

2.脊柱結(jié)構(gòu)失穩(wěn)

脊柱決定了人體（軀干）的穩(wěn)定性，當(dāng)脊柱結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定時(shí)，腰背部肌肉就會(huì)去輔助，長(zhǎng)期下去會(huì)讓腰背部肌肉超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。

3.長(zhǎng)期彎腰

彎腰時(shí)間太長(zhǎng)，腰部肌肉持續(xù)緊張，長(zhǎng)期局部刺激會(huì)形成無(wú)菌性炎癥。

4.其他

比如腰部受了傷但治療不當(dāng)，慢慢地也會(huì)發(fā)展成為腰肌勞損。

由于腰肌勞損的主要癥狀就是腰痛，具體是哪種原因?qū)е碌难?，還需要做進(jìn)一步檢查才知道。

哪些人容易發(fā)生腰肌勞損

●長(zhǎng)期坐著做事的人，如IT人士、辦公室文員、裁縫、司機(jī)，甚至是學(xué)生等；

●長(zhǎng)期彎腰做事的人，如：洗碗工、廚師、工人等；

●長(zhǎng)期蹲著做事的人，如：修車(chē)工、貼地磚的泥瓦工、農(nóng)民等；

●長(zhǎng)期坐矮凳子、睡軟床、坐軟沙發(fā)的人等都容易出現(xiàn)腰肌勞損。

患上腰肌勞損了，怎么辦？

腰肌勞損患者，腰痛時(shí)除了要適當(dāng)休息，您還可以練習(xí)以下方法增強(qiáng)腰肌。

1、小燕飛

（1）五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆(用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起)，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。

（2）三點(diǎn)支撐法：經(jīng)過(guò)五點(diǎn)支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐，用力作拱腰鍛煉，并持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。

（3）四點(diǎn)支撐法：以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐，做拱橋式練習(xí)。

（4）抬頭挺胸伸臂法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，做挺胸抬頭。

（5）伸直抬雙腿法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，做伸直抬雙腿。

（6）抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。

2、扭腰轉(zhuǎn)胯

-兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。

-胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。

-轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。

-其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。

-上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。

3、轉(zhuǎn)腰捶背

-兩腿分開(kāi)，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。

-先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)。

-兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。

-左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。

4、雙手攀足

-全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)。

-先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度。

-稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。

-如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。

-老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。

5、座椅伸展運(yùn)動(dòng)

（1）座椅伸展一：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。

（2）座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng)，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。