肌肉力量是所有生命活動(dòng)的基礎(chǔ)。我們依靠肌肉的收縮才能完成日常的生活、勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。另外，發(fā)達(dá)的肌肉還可以預(yù)防某些疾病。

1.控制體重。肌肉多的人，能量消耗的也會(huì)比較多。不容易有太多富余的能量在體內(nèi)積聚成為脂肪，也就不太容易肥胖。

2.骨骼更強(qiáng)壯。肌肉多的人，骨骼受到的牽拉也會(huì)比較大，經(jīng)常處于相對(duì)受壓的狀態(tài)的骨骼，會(huì)增加食物中鈣質(zhì)的吸收，也就更強(qiáng)壯，不容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

3.減少慢性病發(fā)生。如適當(dāng)增加肌肉活動(dòng)，還可以增加機(jī)體對(duì)葡萄糖的利用能力，從而預(yù)防糖尿病的發(fā)生。

所以肌肉適能不僅對(duì)于年輕人重要，同樣對(duì)于老年人也是非常重要的。那么有什么好的鍛煉方法呢？

在這里給大家推薦了幾個(gè)適合在家練習(xí)的小方法，簡(jiǎn)單又方便。

上肢力量練習(xí)

01墻撐

手臂伸直放在墻面上，腳尖離開(kāi)墻面大約60cm，然后屈肘，將胸部靠向墻面，要盡可能接近墻面。

【注意】墻撐針對(duì)力量比較差的人。且離墻越近，難度越小。

02椅撐

椅撐是介于墻撐和俯臥撐之間的力量練習(xí)方法?？梢岳米雷?、椅背等加以練習(xí)。

【注意】

①椅子最好固定好或靠墻放置，避免在撐的時(shí)候向前滑動(dòng)而發(fā)生危險(xiǎn)。

②向下的時(shí)候吸氣，略微慢一點(diǎn)；起來(lái)時(shí)呼氣，略微快一點(diǎn)。

03平舉

【鍛煉肌肉】三角肌前束等肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】負(fù)重可以自由選擇，礦泉水、厚的書(shū)都行。直立，手握重物，前平舉至水平位即可。如果愿意，當(dāng)然也可以高舉過(guò)頭頂。

04側(cè)舉

【鍛煉肌肉】三角肌中束等肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】負(fù)重自由選擇。直立，手握重物，側(cè)平舉至水平位即可。如果繼續(xù)舉高至頭頂，還可以鍛煉斜方肌等。

05俯身側(cè)舉

【鍛煉肌肉】三角肌后束、斜方肌等肩部肌肉。

【動(dòng)作要領(lǐng)】負(fù)重自由選擇。直立，身體前傾，膝關(guān)節(jié)微彎，但是不要超過(guò)腳尖，保持背部平直。手握重物，側(cè)平舉至水平位即可。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，可以減少負(fù)重，每組做20個(gè)左右；年輕人可適當(dāng)增加負(fù)重，每組做10個(gè)左右。

下肢力量練習(xí)

01坐位屈膝抬腿

【動(dòng)作要領(lǐng)】坐位，椅子高度要能腳平放在地上，大腿與地面基本平行。將膝關(guān)節(jié)向胸部靠近，然后還原，換對(duì)側(cè)腿重復(fù)。一組做20個(gè)，如果感覺(jué)有點(diǎn)累了，就說(shuō)明達(dá)到比較好的效果了。

這是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的腿部力量練習(xí)的方法，但是對(duì)于年老體弱的來(lái)說(shuō)，卻是非常適用的，如果想適當(dāng)增加難度，還可以把屈膝變成直腿抬起，甚至可以加重腿部的重量，如綁個(gè)沙袋。

【注意】過(guò)程中，注意要保持背部挺直，身體不要前傾或者后仰。

02單腿蹲起

【動(dòng)作要領(lǐng)】

單腿立位，雙手自然下垂，適度外展；緩慢下蹲，同時(shí)注意保持平衡；然后恢復(fù)，換對(duì)側(cè)重復(fù)。一組20個(gè)，做2~3組就可以了。

【注意】這個(gè)動(dòng)作的注意點(diǎn)和上個(gè)動(dòng)作類(lèi)似，腳尖不要超過(guò)膝蓋，腰背部要保持挺直。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于平衡能力的鍛煉也有很好的效果。

如果剛開(kāi)始覺(jué)得單腿力量不足，也可以雙腿進(jìn)行。如下圖。

小貼士

①力量練習(xí)可以做2~3組，組與組之間休息2~3分鐘。每周做2~3次就夠了。

②同一組肌肉練習(xí)后一定要隔一天才能練習(xí)。因?yàn)榧∪庑枰獣r(shí)間恢復(fù)，太頻繁的力量練習(xí)反而容易導(dǎo)致肌肉損傷。③建議可以周一三五練上肢，二四六練下肢，這樣穿插進(jìn)行就可以了。

人的年紀(jì)大了，并不一定就非得“老胳膊老腿”。想讓您的身體更年輕，跟著我們一起練起來(lái)吧！