張女士是商場(chǎng)營(yíng)業(yè)員，40多歲，工作中常需要上下樓梯幫顧客取貨。近幾個(gè)月，她上下樓梯時(shí)感到膝關(guān)節(jié)酸軟疼痛，下蹲很困難，尤其是上完衛(wèi)生間站起時(shí)很吃力。

 

王女士55歲，很愛(ài)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常跳舞、打太極、爬山、旅游，以為這樣鍛煉可以更健康。但近兩年，她上樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)經(jīng)常出現(xiàn)疼痛不適，最近癥狀越來(lái)越重，還反復(fù)腫脹，嚴(yán)重時(shí)只能連續(xù)步行幾分鐘。

 

嚴(yán)女士62歲，近年來(lái)膝關(guān)節(jié)經(jīng)常會(huì)酸酸脹脹的難受，但過(guò)幾天腫脹消退就又好了。前段時(shí)間，她旅游回來(lái)第二天就邁不開(kāi)步了，膝關(guān)節(jié)腫得像饅頭一樣，檢查發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)有較多游離體，關(guān)節(jié)邊緣也衍生出了很多骨刺。

 

其實(shí)，他們的癥狀大多是由于膝關(guān)節(jié)退行性病變（退化）引起的，這是中老年人最常見(jiàn)的一種慢性、進(jìn)展性的關(guān)節(jié)疾病。膝關(guān)節(jié)由大腿骨（股骨）與小腿的脛骨和腓骨，以及上面的膝蓋骨（髕骨）構(gòu)成，關(guān)節(jié)表面還有一層很薄但十分耐磨的透明軟骨。45歲以上的中老年人，尤其是女性，因體內(nèi)激素水平下降，會(huì)導(dǎo)致透明軟骨退化、萎縮，再加上一些輕微損傷，這層透明軟骨上便會(huì)開(kāi)始“銹跡斑斑”，形成骨刺等衍生物，妨礙關(guān)節(jié)的正常使用，而過(guò)量滲出的滑膜液則會(huì)引起關(guān)節(jié)進(jìn)一步腫脹、疼痛。

 

膝關(guān)節(jié)的退化是一種必然趨勢(shì)，同時(shí)與損傷、年齡、性別、激素水平、肥胖、運(yùn)動(dòng)、生活方式及遺傳因素等有著十分密切的關(guān)系。如果日常生活中注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，就會(huì)延緩?fù)嘶驕p輕癥狀，讓膝關(guān)節(jié)健康“服役”。

 

 

膝關(guān)節(jié)退化的主要原因是關(guān)節(jié)長(zhǎng)期負(fù)重、磨損和老化，以及鈣流失。很多體型偏胖的中老年女性是膝關(guān)節(jié)炎的主要受害者，控制體重是減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重的最直接方法，對(duì)延緩關(guān)節(jié)老化非常重要。

 

 

目前，人們普遍存在一個(gè)困惑：保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)究竟要不要運(yùn)動(dòng)？有一種看法是，只要運(yùn)動(dòng)就可能加速膝關(guān)節(jié)退化；而另一種看法是，不管什么形式的運(yùn)動(dòng)都是有益的。

 

我們的建議是：無(wú)論從預(yù)防還是治療角度，都要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以使骨骼粗壯、肌肉有力，可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的營(yíng)養(yǎng)、改善和延緩軟骨衰老，這是從根本上預(yù)防膝關(guān)節(jié)退化的方法。但是，關(guān)鍵在于應(yīng)該掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法。

 

●騎車游泳有益處總地來(lái)說(shuō)，騎自行車、游泳這兩項(xiàng)活動(dòng)，動(dòng)作比較輕柔，對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響最小。

 

●爬山爬樓不可取中老年人要避免參加對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力大的健身運(yùn)動(dòng)，如：跳繩、打排球等跳躍性較大的運(yùn)動(dòng)，以及爬山、爬樓梯等。爬山、爬樓梯雖是一種很好的鍛煉方式，但不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)樯仙交蚺罉翘輹r(shí)膝蓋負(fù)重，而下山時(shí)除了自身體重外還有下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。而且，爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加。

 

●身體重心勿太低其次，中老年人在打太極拳時(shí)，應(yīng)盡可能提高身體重心。生活中下蹲后準(zhǔn)備站立時(shí)，可借助周圍物體（如桌、椅等）“撐一把”，以減少膝關(guān)節(jié)的“壓力”。

 

●跑步別太快太猛雖然跑步可增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性，但中老年人跑步時(shí)不能太快，腳踩地時(shí)用力不能太猛，最好前腳掌著地，也可以選擇特制的運(yùn)動(dòng)鞋，以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損傷。

 

 

膝關(guān)節(jié)不像其他關(guān)節(jié)那樣有豐富的肌肉和脂肪組織保護(hù)，而是一個(gè)“皮包骨”的部位，血液循環(huán)差，如果長(zhǎng)時(shí)間受涼，就可能因局部血管痙攣收縮使血液供應(yīng)更少，從而削弱軟骨的新陳代謝和免疫防御能力，使關(guān)節(jié)軟骨面發(fā)生缺血，甚至壞死，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。所以中老年人應(yīng)根據(jù)溫度和濕度的變化，隨時(shí)對(duì)膝蓋采取相應(yīng)的防護(hù)措施。如：冬季騎車最好穿上防寒棉褲；走長(zhǎng)路前戴上護(hù)膝；寒冬或陰雨天盡量不要穿裙子；在氣溫較低的環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間打牌、下棋或玩麻將時(shí)，不應(yīng)久坐，要定時(shí)活動(dòng)或按摩膝關(guān)節(jié)；平日洗澡時(shí)可用熱水沖洗膝關(guān)節(jié)處，熱天大量出汗時(shí)不要馬上用冷水沖洗。

 

 

關(guān)節(jié)與身體其他部位一樣，也需要足夠的營(yíng)養(yǎng)，每天至少攝入5種蔬菜和水果能為關(guān)節(jié)提供需要的維生素和礦物質(zhì)。中老年人要關(guān)注自己是否有骨質(zhì)疏松，可定期進(jìn)行骨密度檢查，并在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣和維生素D，延緩骨關(guān)節(jié)退化的速度。