隨著體重增加，人就容易變得越來(lái)越懶，坐下就不愛(ài)動(dòng)，誘發(fā)脊柱疾病。持續(xù)低頭玩手機(jī)，也會(huì)誘發(fā)脊柱疾病。

我國(guó)中老年人患有脊椎疾病的人很多，最常見(jiàn)的有頸椎病、腰椎病等。近年來(lái)，脊椎疾病又呈現(xiàn)出年輕化的趨勢(shì)。

今天，為大家介紹一組簡(jiǎn)單易學(xué)的脊柱保健操，空閑時(shí)做一做，快速解除肌肉疲勞，保護(hù)脊柱健康。

頭手對(duì)抗

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙手交叉放在脖子枕后部，頭向后用力，手往前用力，形成對(duì)抗，反復(fù)用力、放松。可每天做2分鐘。

功效：

可以提高頸后肌肉的力量，同時(shí)能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對(duì)頸椎是非常好的保健動(dòng)作，可緩解肌肉的疲勞。

隔墻看戲

動(dòng)作要領(lǐng)：

站定或者坐定，昂首挺胸，頭頸努力向上，好像在“隔墻看戲”，努力要避開(kāi)剛剛遮擋住自己目光的那堵假想的“墻”。

堅(jiān)持10秒鐘，間隔10秒，反復(fù)做10次。剛開(kāi)始可以每次6秒，適應(yīng)之后逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至15秒，以運(yùn)動(dòng)后肌肉有輕微酸脹感為宜。

練習(xí)要點(diǎn)：

用自己的肌肉把自己的后背整個(gè)的肌肉拉直，相當(dāng)于把脊柱拉直，做自我牽引。

大雁飛

動(dòng)作要領(lǐng)：

向前邁出半步，重心開(kāi)始移到前腿上，兩手側(cè)平舉，這是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作；復(fù)雜的動(dòng)作是兩只手向后飛起來(lái)，抬頭看房頂，這個(gè)時(shí)候大家可以看到，整個(gè)的脊柱都參與運(yùn)動(dòng)了。

練習(xí)要點(diǎn)：

做操時(shí)老年人最好不要做諸如劃圈等環(huán)繞動(dòng)作，以免出現(xiàn)頭暈等不適癥狀。

功效：

“大雁飛”可以鍛煉腰背肌的力量，以減輕脊柱的壓力。

十點(diǎn)十分操

動(dòng)作要領(lǐng)：

站定或者坐定，雙上肢上舉向外上伸直，指向鐘表十點(diǎn)十分方向，手掌朝外。堅(jiān)持10秒鐘后放下，間隔10秒，反復(fù)10次。

練習(xí)要點(diǎn)：

注意手一定放在自己的兩側(cè)，向后張開(kāi)。

功效：

當(dāng)手臂上下來(lái)回運(yùn)動(dòng)時(shí)，支撐脖子的肌肉得到有效的鍛煉。

旱地劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

身體挺直，雙腳開(kāi)立，由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看。雙手前舉，呈握船槳姿勢(shì)，雙臂水平從前向后做拉船槳?jiǎng)幼?，每天?分鐘。

練習(xí)要點(diǎn)：

在兩手劃的時(shí)候，后背肌肉要使勁，向前伸的時(shí)候放松，向后劃的時(shí)候用力，能有效解除后背疼痛。

注意：在做這些動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該量力而行，循序漸進(jìn)，不要求一開(kāi)始做到很大幅度。如果練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)了疼痛，或者原先的癥狀越來(lái)越厲害，則應(yīng)馬上停止，立即去醫(yī)院就醫(yī)。