頸部鍛煉的重要性

　　脊柱專家認為進行鍛煉活動對頸痛患者很重要。以下的一些鍛煉方法能快速并顯著的緩解疼痛，加快恢復，并預防頸痛復發(fā)。

　　一旦疼痛減輕或消失，做一些其他鍛煉能幫助恢復頸部運動與肌力。這些將幫你達到最佳康復，防止疼痛復發(fā)。

　　選擇鍛煉緩解疼痛

　　精心挑選鍛煉方式以避免疼痛加重很重要。

　　四項簡單鍛煉項目有助于集中并減少頸部相關癥狀。進行這些鍛煉與其他活動時，監(jiān)控你的疼痛與任何麻木和刺痛癥狀。確保它們正向你的頸部集中，強度降低，或至少保持不變。如果它們遠離頸部，則停止目前的鍛煉。持續(xù)進行有助于減輕疼痛的鍛煉；放棄那些加劇疼痛的鍛煉。

　　頭部“中立”位直立行走：

　　努力“昂首挺胸”（挺胸，肩膀舒展）且頭處于“中立”位。這意味著從側面觀察，你的耳朵與肩膀對齊，且在你的肩膀上方。頭部位置靠前是一個需要改變的壞習慣，因為它常導致頸痛恢復延遲。最初需要努力將頭部往后靠，一段時間之后，中立位會成為你的新習慣。

　　頭部中立位仰臥：

　　這種鍛煉方式能使你休息時，輕松確定并保持頭部“中立”位。頭部舒服的躺在薄枕頭上，或理想狀況下沒有枕頭，頭向后躺下，以最舒服的狀態(tài)，使耳朵與肩部還有臀部對齊。保持這個姿勢5-10分鐘，如有必要，每隔幾小時重復一次，經常這樣有助于消除頸痛，使頭部活動幅度更大，達到理想對齊。

　　仰臥收縮：

　　頭部中立處于仰臥位時，將手指放在下巴處向下推，這樣下巴收縮，頭部向下靠近休息的平面。確保頸后處于拉伸狀態(tài)，從某種意義上說，感到頸前處于“擁擠”狀態(tài)。重復這種拉伸8-10次，監(jiān)控你的疼痛改善或加重。如果疼痛加重，則停止此鍛煉方式。

　　坐或站位頸部收縮：

　　頭部盡可能向后平移，并經過“中立”位，此鍛煉方式常用于降低或消除疼痛。將手指放在下巴前面，盡可能遠的往后推動頭部，保持臉部正向前。你會再次覺得頸后拉伸，頸前喉嚨部“擁擠”。堅持“收縮”拉伸位置1-2s，然后放松，頭部回到中立位。每天重復此運動8-10次，完成3-4療程，你會發(fā)現它能明顯減輕疼痛。通常，疼痛降低時，你的頭部能進一步收縮和向后，使鍛煉更有效。即使你的疼痛消除后，繼續(xù)鍛煉2周，每日3-4次有助于預防疼痛復發(fā)，或疼痛加重。

　　姿勢也很重要

　　如果坐著的時候癥狀加重，意味著頸部癥狀加重，或擴散至肩部，或下移至手臂，這跟你的姿勢有關。我們大多數人都有懶散的頭部前伸的習慣（圖5）。頭部前伸，尤其是維持一段時間后，常常引起并加重頸痛癥狀。下頸部的疼痛，與腰部前彎常加重下腰痛是相似的。

　　頭部前伸姿勢

　　良好的頸部姿勢意味著頭部位于并保持在“中立”位，從側面觀察，耳朵與肩膀對齊且位于肩膀正上方。當你不習慣這種姿勢時，最初覺得“笨拙”，像下巴收縮的姿勢。但這種新姿勢將頭部重量直接置于承重脊柱的上方，像一個高爾夫球，漂亮的坐在小小的高爾夫球座上面。它最大限度減少頸部椎間盤和支撐韌帶的壓力。

　　站立或行走時后腰位置處于中空，它有助于坐著時后腰處于相同位置（圖6）。尤其是臀部如果可以靠著一把垂直的椅子時，使用腰椎滾動裝置或支撐可更容易的坐直。不要使用厚軟的椅子，有助于坐直。

　　坐著時頭部中立位

　　首先將這種新的坐直姿勢作為一種鍛煉方式。它有助于發(fā)現新的頭部位置，并擁有能長時間保持這種姿勢的必要耐力。許多人還通過躺在盡可能薄的枕頭上創(chuàng)造相同的頭部中立位來緩解疼痛，甚至不用枕頭。

　　首先構建并保持頭部中立位是一項挑戰(zhàn)，但這是恢復和預防頭痛復發(fā)的關鍵。你可以通過監(jiān)控自身疼痛確定這些有效姿勢的改良：尤其是能否減少，集中甚至消除疼痛。如果未發(fā)現鍛煉、運動或姿勢能使疼痛集中，你可能需要進一步評估，以確定其他治療方案。

　　一旦疼痛減輕，繼續(xù)鍛煉

　　一般情況下，可能只需一或兩天便可控制或消除癥狀。一旦你的疼痛好轉或消失，你可以逐漸回到因疼痛而暫停的日常活動中，你便可以開始簡單鍛煉。

　　養(yǎng)成坐的更直，頭部處于中立位的習慣，避免頭部前伸，對于建立長期舒適狀態(tài)是有必要、有價值的。

　　增強力量鍛煉

　　許多頸痛患者頸部、上背和核心肌力較弱。通過加強和拉伸肌肉，使此部位有更多的血流量，有助于修復損傷，日?；顒庸δ芤灿兴纳?。適中的力量訓練是你對整體健康所能做的最有價值的事情之一，在頸部疼痛方面尤其重要。