今天我們來聊聊膝關(guān)節(jié)。

　　膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，一面要承擔(dān)我們的體重，一面還要完成各種腿部運(yùn)動(dòng)，如走路、跑步、跳躍等等。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷→不單是指疼痛，還包括紅腫、僵硬、無力、彈響等問題，會給很多人造成困擾。

　　想要了解膝關(guān)節(jié)的保護(hù)方法

　　就得先了解膝關(guān)節(jié)的常見損傷

　　而如果想了解膝關(guān)節(jié)的損傷機(jī)制

　　又必須從解剖說起

　　因此，本文將為你介紹膝關(guān)節(jié)周圍的10個(gè)重要解剖結(jié)構(gòu)、造成膝關(guān)節(jié)損傷的3大原因，在你了解了這些之后，我們將送上一套包含臀、腿、足踝三部分11項(xiàng)康復(fù)訓(xùn)練（至于為什么要訓(xùn)練臀部及足踝，請仔細(xì)看文章哦），和日常生活中保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的8個(gè)要點(diǎn)。

　　膝關(guān)節(jié)周圍的10個(gè)重要解剖結(jié)構(gòu)

　　在介紹膝關(guān)節(jié)損傷前，我們必須先簡單了解一下膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)。

　　△本部分內(nèi)容主要參考自周錦浩《膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)大全》，感謝周錦浩老師的科普?

　　膝關(guān)節(jié)由骨骼、韌帶、肌腱、軟骨和關(guān)節(jié)囊組成，這些組織的基本結(jié)構(gòu)都是膠原。膠原是存在于我們身體各個(gè)部位的纖維組織。隨著我們年齡的增長，膠原逐漸分解，而它的再生能力也越來越差。

　　Ⅰ膝關(guān)節(jié)的骨骼

　　骨骼為關(guān)節(jié)活動(dòng)提供力量，穩(wěn)定性和柔韌性。組成膝關(guān)節(jié)的主要有以下4塊骨骼：

　　▼脛骨

　　位于小腿內(nèi)側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較粗大的一塊。

　　上面是一個(gè)平臺，前面明顯凸起的是脛骨粗隆。脛骨上面平臺的內(nèi)外側(cè)分別是一個(gè)半月形的軟骨，即幫我們穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的半月板。

　　▼腓骨

　　位于小腿外側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較細(xì)的一塊，與脛骨并行組成小腿骨骼。

　　▼髕骨

　　是一塊扁平、三角形的骨骼，會隨著膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)而上下移動(dòng)。它的功能是緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼和肌肉之間的摩擦，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。髕骨會沿著股骨前下方的軌跡上下滑動(dòng)。軌跡兩邊兩個(gè)明顯的凸起叫股骨髁，股骨髁之間的軌跡叫髕骨股骨間溝。

　　▼股骨

　　俗稱“大腿骨”，是人體最結(jié)實(shí)的長骨，最下端兩個(gè)骨性凸起稱為內(nèi)上髁和外上髁。

　?、蛳リP(guān)節(jié)的韌帶

　　膝關(guān)節(jié)周圍有4條主要的韌帶來保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。如果這些韌帶被過度拉伸，保持在被動(dòng)拉長狀態(tài)，就可能造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)、甚至韌帶斷裂。

　　其中，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的內(nèi)/外側(cè)副韌帶限制膝關(guān)節(jié)過度側(cè)向運(yùn)動(dòng)，而膝關(guān)節(jié)中間相互交叉的前后十字韌帶，在不限制脛骨在膝關(guān)節(jié)處前后擺動(dòng)（即屈膝和直膝動(dòng)作）的前提下，防止脛骨與股骨出現(xiàn)過度向前和向后水平位移。

　　這4條韌帶是非常重要的加固膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。除此之外，還有一條髕腱（髕韌帶）連接于髕骨與脛骨之間，作用是協(xié)助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

　?、笙リP(guān)節(jié)的肌肉、肌腱和筋膜

　　▼膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉

　　膝關(guān)節(jié)前后有兩大群肌肉，大腿前面的股四頭肌和大腿后面的腘繩肌，用來保持關(guān)節(jié)良好的排列和產(chǎn)生活動(dòng)。

　　▼膝關(guān)節(jié)的肌腱

　　膝關(guān)節(jié)有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱，也起到穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。

　　▼膝關(guān)節(jié)周圍的筋膜

　　髂脛束——這是一條長長的筋膜，從髖部開始向下延伸，覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)連接到脛骨外側(cè)，上方與臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉相連，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。

　　Ⅵ膝關(guān)節(jié)的半月板和軟骨

　　膝關(guān)節(jié)間有一個(gè)類似軟骨的結(jié)構(gòu)，稱為半月板。每側(cè)膝關(guān)節(jié)有兩個(gè)半月板，分別是“C”型的內(nèi)側(cè)半月板和“O”型的外側(cè)半月板。

　　它們具有以下3個(gè)功能：

　　1)提供緩沖

　　2)提供額外的穩(wěn)定

　　3)吸收震蕩、潤滑和營養(yǎng)

　　Ⅴ膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊、滑囊和滑膜皺襞

　　關(guān)節(jié)囊是包繞膝關(guān)節(jié)較厚的纖維結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)囊的內(nèi)屈是滑液膜，受到刺激時(shí)會分泌給膝關(guān)節(jié)帶來潤滑作用的滑液。

　　滑囊是一些充滿滑液的小袋子，有緩沖和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶模式的功能。

　　滑膜皺襞是滑膜上的褶皺，有時(shí)可能被股骨和髕骨夾住，發(fā)生疼痛。

　?、隹偨Y(jié)|膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

　　參考：鐘婷婷，謝井衛(wèi)，陳香仙.運(yùn)動(dòng)性膝關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動(dòng)療法探討

　　造成膝關(guān)節(jié)損傷的3大原因

　　膝關(guān)節(jié)損傷是第二常見的急性損傷（腳踝損傷是最常見），也是最常見的慢性損傷問題。

　　我們將膝關(guān)節(jié)問題分為三大類：創(chuàng)傷性損傷、急性超負(fù)荷損傷和慢性過度使用損傷。

　?、駝?chuàng)傷性損傷

　　由于外力直接打擊在膝蓋上，或膝蓋突然扭轉(zhuǎn)（跳躍時(shí)不正確著地）造成的。具體來說有以下幾種：

　　▼骨折（骨折）：外力直接作用在膝蓋上

　　▼脫臼（通常是髕骨或膝蓋）：外力直接作用或膝關(guān)節(jié)扭傷

　　▼韌帶撕裂：通常來自膝蓋突然扭轉(zhuǎn)

　　▼半月板損傷：通常來自膝蓋突然扭轉(zhuǎn)

　　這類損傷出現(xiàn)時(shí)，首先應(yīng)按照RICE原則進(jìn)行固定和冰敷，并及時(shí)送至醫(yī)院接受治療。

　　Ⅱ急性超負(fù)荷損傷

　　如果骨骼、肌肉或肌腱過度使用，就可能造成急性超負(fù)荷損傷。

　　▼應(yīng)力性骨折：肌肉過度使用疲勞，不能及時(shí)吸收反復(fù)碰撞產(chǎn)生的震動(dòng)，將應(yīng)力傳導(dǎo)至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。如果骨骼不能愈合，可能導(dǎo)致完全骨折

　　▼肌腱炎：肌腱發(fā)炎，包括髕骨、腘繩肌、股四頭肌肌腱炎和髂脛束綜合征

　　▼滑囊炎：滑囊炎是過度勞損而發(fā)炎，注意與滑膜炎區(qū)分

　?、舐赃^度使用損傷

　　這是最多膝蓋疼痛的原因。與急性超負(fù)荷損傷原因相似，但發(fā)展周期長，因此炎癥造成的影響很小。主要包括：

　　▼髕骨-股骨綜合征：膝關(guān)節(jié)下或周圍疼痛

　　▼肌腱炎：無炎癥肌腱疼痛

　　▼退行性關(guān)節(jié)疾病：骨關(guān)節(jié)炎

　　▼前膝蓋疼痛

　　▼膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛

　　治療慢性過度使用損傷主要從糾正下肢生物力線的角度入手。

　　除了上述三類原因，類風(fēng)濕、痛風(fēng)、結(jié)核病等全身性疾病也可能造成膝關(guān)節(jié)有酸脹疼痛之感。因此，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，一定要到醫(yī)院或?qū)I(yè)康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行檢查，不要擅自診斷。

　　想要預(yù)防膝關(guān)節(jié)急性超負(fù)荷損傷和慢性過度使用損傷，最好的策略是保證核心力量和踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。有人可能對此感到奇怪。

　　事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)，以及骨盆、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足共同組成下肢運(yùn)動(dòng)鏈。這條運(yùn)動(dòng)鏈上的組成部分互相作用，才能實(shí)現(xiàn)各自的功能，并參與運(yùn)動(dòng)。而如果其中一個(gè)組成部分出現(xiàn)功能紊亂，就會影響到其他關(guān)節(jié)。

　　這就是說，如果你的臀部和腳踝都能很好地工作的話，你的膝關(guān)節(jié)可以工作的更好。

　　因此，想獲得一個(gè)強(qiáng)健的膝關(guān)節(jié)，你還需要對臀部和腳踝進(jìn)行練習(xí)。

　　11個(gè)最好的膝關(guān)節(jié)保護(hù)練習(xí)

　　Ⅰ臀部練習(xí)

　　▼練習(xí)一：臀橋

　　Step1仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)

　　Step2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

　　Step3保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

　　如果你在完成這項(xiàng)練習(xí)時(shí)感到很輕松

　　那么可以嘗試下面的進(jìn)階版

　　單腿臀橋

　　▼練習(xí)二：平板支撐

　　Step1身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐

　　Step2腹肌收縮保持10秒，再放松

　　Step3注意全過程不要憋氣，練習(xí)10組

　　▼練習(xí)三：蚌式練習(xí)

　　這個(gè)練習(xí)可以很好地訓(xùn)練臀中肌——這是當(dāng)你側(cè)身移動(dòng)腿時(shí)會使用到的臀部肌肉。

　　Step1向左側(cè)臥，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿并攏、膝關(guān)節(jié)彎曲成90°

　　Step2保持雙腳并攏，呼氣時(shí)右腿抬起，像河蚌打開貝殼一樣，再慢慢并攏雙腿

　　Step3注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進(jìn)行

　　▼練習(xí)四：側(cè)抬腿練習(xí)

　　Step1側(cè)臥，用左手支撐身體，右手扶在腰部

　　Step2抬高右腿，腳向內(nèi)勾，再慢慢回到起始位置，做多組

　　Step3換邊練習(xí)

　?、蛲炔烤毩?xí)

　　▼練習(xí)五：彈力帶行走

　　Step1雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運(yùn)動(dòng)你的臀部）

　　Step2向前走十步，再向后走十步，休息一會兒，重復(fù)練習(xí)

　　進(jìn)階版

　　你也可以將彈力帶綁在大腿位置

　　這將改變臀部拉力的角度↓

　　繼續(xù)進(jìn)階版

　　X型彈力帶行走↓

　　▼練習(xí)六：單腿上臺階

　　這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉腿部，給膝關(guān)節(jié)以穩(wěn)定支撐。

　　Step1“上臺階”過程中注意收縮臀肌

　　Step2以10-12個(gè)動(dòng)作為一組，進(jìn)行兩組訓(xùn)練

　　▼練習(xí)七：拉伸腘繩肌

　　這個(gè)拉伸動(dòng)作可以保持大腿、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運(yùn)動(dòng)范圍。

　　Step1平躺，將毛巾或帶子穿過左腳，拉向身體

　　Step2保持腿伸直，維持伸展動(dòng)作10-30秒

　　Step3做3-5次，換邊進(jìn)行

　　△如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放松腳來減小拉伸強(qiáng)度，逐步適應(yīng)

　　▼練習(xí)八：箭步蹲

　　Step1注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌

　　Step2以8-12個(gè)箭步蹲為一組，單邊進(jìn)行2-3組

　　▼練習(xí)九：側(cè)蹲

　　Step1雙手相握，將體重轉(zhuǎn)移至左腿，降低身體，彎曲左膝

　　Step2回到站立位，反邊進(jìn)行，重復(fù)15組

　　Ⅲ足踝穩(wěn)定性練習(xí)

　　▼練習(xí)十：單腿站立

　　單腿站立是最簡單方便的足踝練習(xí)動(dòng)作——你不需要準(zhǔn)備什么，而且隨時(shí)隨地都可以嘗試練習(xí)。

　　剛開始時(shí)，你可以睜開眼睛，嘗試單腿站立30秒并換邊練習(xí)。之后，可以將練習(xí)時(shí)長延長到2分鐘。甚至可以閉上眼睛進(jìn)行練習(xí)。

　　如果這些對你來說都毫無難度，那么你可以嘗試更進(jìn)一步的：負(fù)重練習(xí)和不穩(wěn)定平面（如泡沫、沙子、平衡墊等）練習(xí)，如下圖所示：

　　▼練習(xí)十一：足踝踝練習(xí)

　　坐在椅子上時(shí)，你可以嘗試腳踝的主動(dòng)拓屈和背屈，以及主動(dòng)反轉(zhuǎn)和外翻練習(xí)。這兩項(xiàng)訓(xùn)練可以鍛煉足踝活動(dòng)性。

　　當(dāng)然，你也可以借助一條彈力帶進(jìn)行抵抗跖屈/背屈。這項(xiàng)訓(xùn)練可以強(qiáng)化足踝力量。