膝關節(jié)是腿部的樞紐，默默支撐著人體大半個身子的重量，是人體重要的承重關節(jié)。除了睡覺、靜坐等情況，膝關節(jié)在白天大多處于高壓的工作狀態(tài)，承受的重力可不小。

　　舉例來說，一個60公斤重的人，當站著時，膝蓋的負重是60公斤左右；走路時，膝蓋的負重約是體重的2倍，也就是120公斤左右；當爬山或爬樓梯時，膝蓋的負重增加到體重的3-4倍，也就是180-240公斤，相當于各扛了一架鋼琴。

　　咱們每天輕松自如地行走、上樓梯，膝關節(jié)卻承受如此大的壓力，難怪膝蓋這么容易老化、生??！

　　今天，就給大家仔細講講如何判斷早起膝關節(jié)退化，膝關節(jié)健康程度自測方法，以及免于膝蓋疼、延長膝蓋使用壽命的方法~

　　兩個信號提示膝蓋退化

　　膝關節(jié)早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現(xiàn)以下情況，就要當心了。

　　信號一：不明原因的上樓痛或下樓痛

　　膝關節(jié)由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無痛感。

　　而上下樓梯時，膝關節(jié)要克服身體重力和運動沖擊力，再加上關節(jié)活動角度大，反復彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，并且磨損也加重。

　　本來我們的關節(jié)面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節(jié)液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節(jié)液減少。這時如果關節(jié)負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感覺疼痛。

　　信號二：不按不痛，一按就痛

　　這同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節(jié)求救信號。

　　膝蓋好不好蹲一下就知道

　　除了上面講到的兩個信號，大家還可以通過單腿下蹲，來判斷膝關節(jié)好壞。

　　這個測試省時、省錢，不需要到醫(yī)院，自己在家就可以完成。

　　單腿下蹲方法：在沒有任何負重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖略高于地面，保持這一體勢，然后整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。

　　判斷：部分人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都是正常的。關鍵是注意下蹲過程中，膝關節(jié)有無痛感，只有痛才意味著不正常，需盡早到醫(yī)院就診。

　　4個動作天天做膝蓋多用20年

　　讓膝蓋免于早衰，除了平時盡量避免跪姿、下蹲等動作，還可以通過一些專項訓練，強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群，減少膝蓋磨損，延長膝蓋壽命~

　　動作一

　　平衡箭步蹲兩腳打開，呈箭步蹲姿勢，身體保持在雙腳之間，雙手前平舉。

　　吸氣，收緊腹部，穩(wěn)定骨盆。呼氣時一腳屈膝，吸氣和呼氣反復做10~15次。

　　腳的距離要適當，身體重心始終在中間。髖關節(jié)、膝蓋和腳后跟始終在一個平面。

　　動作二

　　坐姿伸膝坐姿，身體靠于椅背，左腳掌懸空，右腳輕放在地面上，保持身體向上延伸的感覺。

　　吸氣時收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；呼氣時左腳伸直，繃直腳背，吸氣時左腳收回。

　　兩側各重復10~15次。伸腿時，大腿保持在水平位置。

　　動作三

　　單腿上踢俯臥于墊子上。肘關節(jié)彎曲90度，肩部下沉。

　　吸氣，收緊腹部，穩(wěn)定骨盆，左腳屈膝，向臀部方向踢腿2次。

　　呼氣，左腳向后放于地面。連續(xù)做15次。換右腳做同樣的動作。

　　頸部始終保持延伸感，避免頭部后仰。

　　動作四

　　直立下蹲站立，兩腿分開與肩同寬，腳尖微微向外，雙手前平舉。

　　吸氣時收腹，穩(wěn)定骨盆，呼氣時屈膝緩緩下蹲，膝蓋對齊腳尖；吸氣時背部挺直，收緊大腿向中間并攏，慢慢還原站立。

　　重復10-15次。

　　練習時骨盆始終處于正中位，腳跟始終不離地。