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膝蓋損傷康復(fù)訓(xùn)練圖解輕松學(xué),簡(jiǎn)單又有效!

2018-01-04 來(lái)源:盛義堂頸肩腰腿痛醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)鏈的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。跑步時(shí),膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓,還要緩沖來(lái)自地面的沖擊,因此膝關(guān)節(jié)是跑步中易損傷部位之一。

  膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)鏈的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。跑步時(shí),膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓,還要緩沖來(lái)自地面的沖擊,因此膝關(guān)節(jié)是跑步中易損傷部位之一。

  預(yù)防膝蓋疼痛

  通過(guò)進(jìn)行大腿的伸展運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防受傷及消除疲勞。

  1.大腿前側(cè)伸展法一

  坐在地板上,兩腳并攏向前方伸展

  將雙手置于臀部?jī)蓚?cè)支撐身體

  將任意一側(cè)的膝蓋彎曲

  將腳后跟置于臀部旁邊

  若輕松完成,進(jìn)步下一個(gè)步驟

  一邊吐氣,一邊慢慢將身體向后仰

  雙手肘部貼住地面,并保持該姿勢(shì)

  請(qǐng)注意不要抬起膝蓋和腰部

  另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作

  可以嘗試將伸展的腳直立起來(lái)

  這樣能讓大腿得到充分的伸展

  另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作

  2.大腿前側(cè)伸展法二

  將兩腳腳后跟并攏,身體站直

  彎曲右側(cè)膝蓋,右手抓住右腳的腳步

  注意保持平衡

  若輕松完成,進(jìn)步下一個(gè)步驟

  再加上左手,用兩只手抓住右腳的腳背

  背部伸直,把右腳的腳后跟往臀部提拉

  將膝蓋往腿軸的后面拉

  另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作

  側(cè)臥在地面上

  彎曲右側(cè)膝蓋,右手抓住右腳的腳背

  左手向頭部上方伸展

  將腳后跟往臀部提拉,將膝蓋向后方提拉

  3.大腿后側(cè)伸展法一

  仰臥之后將膝蓋立起

  右側(cè)膝蓋保持彎曲狀態(tài)向上抬

  兩手抓住右腳腳踝的上方一點(diǎn)部位

  將右腳抬起,讓右側(cè)膝蓋慢慢伸展

  抬起右腳時(shí),將其拉往胸部方向

  讓右側(cè)膝蓋慢慢伸展

  如果感到大腿后側(cè)正在伸展的話(huà)

  就暫時(shí)保持該姿勢(shì)靜止

  另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作

  嘗試將抬起的腳的膝蓋完全伸展

  不只是大腿后側(cè)

  連小腿肚也能得到一定程度的伸展

  4.大腿后側(cè)伸展法二

  準(zhǔn)備一張高度到襠部左右的桌子或椅子

  背部伸直,保持直立狀態(tài)將右腳腳踝置于桌上

  若輕松完成,進(jìn)步下一個(gè)步驟

  一邊吐氣,一邊慢慢將身體前屈;

  如果伸展的腿的大腿后側(cè)有被拉伸的感覺(jué),就暫時(shí)保持該姿勢(shì)靜止;

  上身傾斜度根據(jù)自身?xiàng)l件進(jìn)行調(diào)節(jié),不要勉強(qiáng)。

  5.大腿外側(cè)伸展法

  右腳前置,呈交叉十字狀站立

  不要讓膝蓋彎曲,慢慢將身體導(dǎo)向右腳一側(cè)

  如果左腳的大腿外側(cè)有被拉伸的感覺(jué)

  就暫時(shí)保持該姿勢(shì)靜止

  另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作

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