崴腳了怎么辦？教你一套踝關(guān)節(jié)扭傷預(yù)防及康復(fù)訓(xùn)練指南

2017-12-20 來源：骨大夫網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：在日常生活中幾乎所有的小伙伴們都有過扭傷腳的煩惱，踝關(guān)節(jié)損傷看似是個小問題，但是如果處理不當(dāng)，就會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性損傷，因此掌握正確的踝關(guān)節(jié)康復(fù)方法是很有必要的，下面就介紹一下關(guān)于踝關(guān)節(jié)扭傷后的預(yù)防和康復(fù)訓(xùn)練方法。

　　崴腳了怎么辦？教你一套踝關(guān)節(jié)扭傷預(yù)防及康復(fù)訓(xùn)練指南

　　在日常生活中幾乎所有的小伙伴們都有過扭傷腳的煩惱，踝關(guān)節(jié)損傷看似是個小問題，但是如果處理不當(dāng)，就會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性損傷，因此掌握正確的踝關(guān)節(jié)康復(fù)方法是很有必要的，下面就介紹一下關(guān)于踝關(guān)節(jié)扭傷后的預(yù)防和康復(fù)訓(xùn)練方法。

　　踝關(guān)節(jié)損傷是最常見的損傷類型，包括骨骼和其他軟組織損傷，三種常見的損傷：扭傷、拉傷、骨折。

　　扭傷：是連接骨頭之間韌帶的損傷，腳踝扭傷涉及一個或多個韌帶。

　　拉傷：涉及肌腱的（肌肉和肌腱）的損傷，扭傷和拉傷都是由于過度的被施壓，包括過度的拉伸、韌帶的撕裂、踝關(guān)節(jié)突然的扭轉(zhuǎn)。

　　骨折：此類型是組成踝關(guān)節(jié)的骨頭損傷，它的范圍從單一的骨折到多處骨折，這導(dǎo)致腳踝從正常的位置“移動”,并且給你帶來很大的痛苦。

　　踝關(guān)節(jié)的構(gòu)造

　　踝關(guān)節(jié)是一個滑車關(guān)節(jié)，由距骨兩端的凸面，遠(yuǎn)端及內(nèi)外踝形成矩形凹面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)的外形類似木匠常用的木頭接合方式[榫卯]—在古代建筑中常見。

　　踝關(guān)節(jié)的功能

　　承受整個下肢借由膝蓋將力量傳至腳底做力量的分散踝關(guān)節(jié)軸心的最大動作是足背屈和跖屈；足背屈時同時產(chǎn)生外展外翻，跖屈時同時產(chǎn)生內(nèi)收內(nèi)翻。

　　踝關(guān)節(jié)扭傷可能發(fā)生在：

　　1.舞者

　　2.體操運(yùn)動員，籃球運(yùn)動員，跳躍類的體育運(yùn)動等

　　3.女性穿著不穩(wěn)定的高跟鞋

　　4.踝關(guān)節(jié)韌帶過度松弛的人

　　踝節(jié)損傷的類型

　?、偻鈧?cè)踝扭傷這是常見的踝扭傷，通常是一個內(nèi)翻并可能合并骨折，和腓骨肌腱應(yīng)變。

　?、趦?nèi)側(cè)踝扭傷這種損傷類型發(fā)生在踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，與內(nèi)翻扭傷一樣，這種外翻扭傷也常合并下肢末端骨折，和脛骨前肌應(yīng)變。

　?、埘赘呶慌@種類型的損傷非常罕見。高位扭傷發(fā)生在雙腿末端被“控制”（絞索）時脛骨產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)導(dǎo)致韌帶損傷。嚴(yán)重的扭傷可以導(dǎo)致下肢末端骨折。

　　踝關(guān)節(jié)扭傷的癥狀及體征

　　1、腫脹：由于炎癥和軟組織損傷引起組織液增多

　　2、疼痛：根據(jù)損傷的嚴(yán)重程度和結(jié)構(gòu)改變，疼痛的強(qiáng)度有所改變。

　　3、紅腫/溫和/觸痛（Redness/Warmth/Tenderness）：引起血流量增加的區(qū)域

　　4、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定：受影響的一側(cè)腳踝感到虛弱及難以承受重量

　　5、畸形：嚴(yán)重的損傷匯導(dǎo)致骨頭移位，使踝關(guān)節(jié)變形

　　踝關(guān)節(jié)損傷原因

　　1、創(chuàng)傷

　　2、踩到一個洞或一塊石頭

　　3、在凹凸不平的地面奔跑

　　4、在潮濕的地面上打滑或跌倒

　　5、運(yùn)動時的接觸性損傷

　　踝關(guān)節(jié)損傷的診斷

　　大多數(shù)踝關(guān)節(jié)損傷通常都是韌帶扭傷。

　　然后，一些微小的骨折的臨床表現(xiàn)可能類似于踝關(guān)節(jié)扭傷，這樣的骨折很容易錯過初步檢查。骨折通常通過X射線掃描。如果不及時治療可能會越來越痛，甚至殘疾，并且無法承受身體重量。

　　踝關(guān)節(jié)扭傷時自我檢查

　　1、先站起來走兩步（不能-骨折概率大）

　　2、外踝和內(nèi)踝往上6公分的位置是否有壓痛點(diǎn)（有-骨折概率大）

　　3、第五跖骨底和舟狀骨是否有壓痛點(diǎn)（有-骨折機(jī)會大）

　　踝關(guān)節(jié)損傷的管理

　　通常，韌帶損傷恢復(fù)期大約是6-12周，骨折愈合大約3-6個月。根據(jù)損傷情況和生活方式不同，愈合時間可能會有所差異。

　　在踝關(guān)節(jié)愈合過程中，踝關(guān)節(jié)是出于長期不穩(wěn)定狀態(tài)，因此可能出現(xiàn)復(fù)發(fā)性踝關(guān)節(jié)損傷。建議在愈合期間進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，并預(yù)防和促進(jìn)踝關(guān)節(jié)的恢復(fù)和復(fù)發(fā)性損傷。

　　扭傷后的自我康復(fù)訓(xùn)練

　　1、單腿站立：穩(wěn)定性訓(xùn)練30秒-60秒/3組

　　2、坐位勾腳：勾腳訓(xùn)練15-20次/3組后期可以放點(diǎn)有重量的物體（如沙袋)

　　3、坐姿踝內(nèi)/外翻：內(nèi)翻訓(xùn)練15-20次/3組后期可以加重量(如綁個沙袋）