進入冬天了，很多中老年朋友上下樓、久坐或久蹲后起立感覺到膝關(guān)節(jié)疼痛，卻不知是什么原因。

　　花5分鐘，看完這篇文章，您就會完全了解自己的膝蓋問題，本文最后送上一份緩解膝蓋痛的人體操，真人動畫指導(dǎo)，跟著做就能遠離膝蓋疼的痛苦。

　　膝蓋到底有多累

　　1躺下來的時候

　　膝蓋的負重幾乎是0。

　　2站起來和走路的時候

　　膝蓋的負重大約是1～2倍。

　　3上下坡或上下階梯的時候

　　膝蓋的負重大約是3～4倍。

　　4跑步時

　　膝蓋的負重大約是4倍。

　　5打球時

　　膝蓋的負重大約是6倍。

　　6蹲和跪時

　　膝蓋的負重大約是8倍。

　　舉例：

　　一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

　　膝蓋痛的7大原因

　　1慢性滑膜炎

　　表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

　　2髕骨偏移

　　活動后膝關(guān)節(jié)酸痛無力，休息后好轉(zhuǎn)，半蹲時疼痛。

　　3膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體

　　患者腿發(fā)軟或有關(guān)節(jié)卡住感，髕下有摩擦音。

　　4滑囊炎

　　曾有外傷史，引起膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼。

　　5骨關(guān)節(jié)病

　　久坐或久蹲后起立、上下樓時，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。

　　6假性痛風(fēng)

　　男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。

　　7股骨頭壞死

　　髖關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。

　　什么是膝骨關(guān)節(jié)炎呢？

　　骨關(guān)節(jié)炎又稱退行性關(guān)節(jié)病、增生性關(guān)節(jié)炎等，一般認為是一種以軟骨變性、破壞及骨質(zhì)增生為特點的關(guān)節(jié)病，但實際上其也存在關(guān)節(jié)炎癥并可以累及整個關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)是骨關(guān)節(jié)炎最常見的發(fā)病部位之一。

　　膝骨關(guān)節(jié)炎是小毛病么？

　　我們中國人非常能夠吃苦耐勞，尤其是老一輩的人艱苦奮斗慣了，感到膝關(guān)節(jié)疼痛后往往只是忍耐，錯過了最好的治療時機，非常可惜，很多人因此最后不得不做關(guān)節(jié)置換手術(shù)，既痛苦又昂貴。

　　哪些人更容易得病？

　　骨性關(guān)節(jié)炎在中老年人中多見，女性和肥胖者較多，有研究表明60歲以上人群發(fā)病率可達50%,75歲以上人群達80%。

　　發(fā)病原因是什么？

　　本病的病因可能與年齡增長、肥胖、遺傳因素、低骨密度、關(guān)節(jié)勞損等相關(guān)。

　　我為什么上下樓膝關(guān)節(jié)疼？

　　膝關(guān)節(jié)承重越大磨損越重！

　　上樓時膝關(guān)節(jié)承重為站立時的300%！

　　下樓時膝關(guān)節(jié)承重為站立時的400%！

　　上下樓關(guān)節(jié)疼痛警惕骨性關(guān)節(jié)炎

　　骨性關(guān)節(jié)炎是一種退行性病變，可分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩大類，多見于中老年人，易發(fā)在負重較大的膝、髖關(guān)節(jié)。其病因可能與年齡、肥胖、職業(yè)性過度使用等因素有關(guān)。60歲以上老年人過半都患有骨關(guān)節(jié)炎。最常見的癥狀是早期關(guān)節(jié)的疼痛。這種疼痛最明顯的表現(xiàn)為上下樓梯，特別是下樓梯時膝關(guān)節(jié)的疼痛。此外比較明顯的癥狀還有晨起時關(guān)節(jié)僵硬；長期保持一個姿勢后，變換姿勢時關(guān)節(jié)活動受限等。

　　注意關(guān)節(jié)局部保暖，少做負重活動

　　已患骨關(guān)節(jié)炎的患者，在炎癥發(fā)作期間，應(yīng)少動多靜。炎癥消退后，應(yīng)該進行適當?shù)倪\動，總的原則是鍛煉肌肉、避免負重。進行合適的運動項目，掌握合適的運動強度可以延緩和減慢骨性關(guān)節(jié)炎的進程。老年人應(yīng)避免長距離行走、提重物、上下樓梯等；鍛煉盡量不要選擇暴走、爬山等關(guān)節(jié)負重大的項目，可以選擇游泳、騎腳踏車、仰臥直腿抬高或仰臥空蹬自行車等不負重、對關(guān)節(jié)沖擊小的活動項目。

　　膝關(guān)節(jié)周圍有幾十個滑囊，同時膝關(guān)節(jié)皮下脂肪層很薄，寒冷刺激可影響關(guān)節(jié)周圍血運，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛及滑膜炎癥引起腫脹。建議中老年人要注意膝蓋的保暖，可在膝蓋上加上護膝，預(yù)防骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)作。

　　我們來看看老人在上下樓時候要避免那些動作。

　　注意事項

　　01盡量避免提重物上下樓

　　02上下速度不要太快，快會增加關(guān)節(jié)負載

　　03上樓避免只用前腳掌，這樣發(fā)力不完全，容易造成損傷

　　04有些老房子樓梯臺面較窄，無法容納一個腳掌，盡量不要用內(nèi)外八字的姿勢上樓，力線不對會加重負重。

　　這些情況會加重膝關(guān)節(jié)的承重，使得膝痛的癥狀的加重。那再來給些上下樓的小建議，使得上下樓可以更輕松些。

　　自己療：4個動作針對膝蓋痛

　　側(cè)躺鍛煉膝蓋骨

　　做操姿勢：左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。

　　動作要領(lǐng)：做操時，腹部、臀部繃緊，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。

　　做操頻率：重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

　　抬腿鍛煉腳后跟

　　做操姿勢：站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階。

　　動作要領(lǐng)：需堅持1至5秒鐘，才放低腳，輕叩地面。

　　做操頻率：重復(fù)8至10次，換腿。

　　平躺鍛煉髖部

　　做操姿勢：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。

　　動作要領(lǐng)：動作要平緩。

　　做操頻率：重復(fù)15次。

　　伸腿鍛練腳筋

　　做操姿勢：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。

　　動作要領(lǐng)：最后伸直的時候要用力。

　　做操頻率：重復(fù)該動作3至5次，然后換腿。

　　小貼士

　　01上下樓盡量使用扶手可以借力，或是用拐杖

　　02上樓時先邁好腿，下樓時先邁壞腿

　　03上樓用全腳掌著地，下樓用前腳掌先著地慢慢用全腳掌站穩(wěn)

　　04臺階太窄的話，盡量側(cè)身上下

　　05樓層太高需攀爬臺階多的話，可以走"之"字路線

　　治療膝蓋痛，口訣要掌握

　　急性扭傷尋梁丘，

　　關(guān)節(jié)積水犢鼻求。

　　膝蓋發(fā)涼找昆侖，

　　膝痛中渚要常揉。

　　再加膽經(jīng)膝陽關(guān)，

　　手三里處病不留。

　　跪膝引血下行法，

　　膝病肘治解憂愁。

　　把這份針對膝蓋痛的保健手法教給身邊所有的朋友吧！

　　人上了年紀難免會有些膝蓋痛，有了這份超全的膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)知識，可以讓膝關(guān)節(jié)的病痛遠離自己！

　　溫馨提示：以上內(nèi)容僅作為參考，不針對任何患者或病情。出于對病人的負責，在不清楚患者的詳細病癥情況時，我們不做治療方面的建議。