常崴腳者必看，簡單幾步，增強腳踝力量

　　一、崴腳是什么？

　　崴腳是人們在生活中經(jīng)常遇到的事情，醫(yī)學(xué)上稱做足踝扭傷，這種外傷是外力使，足踝部超過最大活動范圍，令關(guān)節(jié)周圍的肌肉，韌帶甚至關(guān)節(jié)囊拉扯撕裂，導(dǎo)致出現(xiàn)疼痛，腫脹和跛行的一種損傷。

　　二、關(guān)于崴腳有哪些錯誤認識？

　　錯誤一：有些人不把崴腳當(dāng)回事，甚至在崴腳之后自行掰弄腳骨，甚至刻意劇烈活動，抱著僥幸心理，以為活動活動筋骨就順了，但恰恰相反，這樣做是錯誤的，容易出現(xiàn)新的損傷，正確的做法是立即停止一切活動，制動處理。

　　錯誤二：立即局部熱敷，這是非常錯誤的！熱敷會擴張血管，加速局部出血和腫脹，正確的做法是立即冷敷。

　　錯誤三：腳踝扭傷，沒必要到醫(yī)院檢查治療，踝關(guān)節(jié)一旦發(fā)生扭傷，需要引起高度重視，不要認為當(dāng)時沒什么事，等到幾周甚至一個月后腫脹，疼痛癥狀仍沒有好轉(zhuǎn)才去看醫(yī)生。

　　在這里，我們?yōu)槟銣蕚淞艘幌盗嗅槍δ_和腳踝的增強鍛煉方式：

　　A)靜態(tài)鍛煉：是一種不需要大幅度移動的，增強腳和腳踝的鍛煉方法。這些方法在受傷后、不能任意活動時尤為適用。

　　B)抗阻鍛煉：這個方法需要阻力帶的輔助，目的是能夠更快地讓腳部變得強勁有力。

　　C)動態(tài)鍛煉：是一種針對于增強腳和腳趾力量的特有的鍛煉方式。

　　今天大家就來學(xué)習(xí)一下，增強鍛煉的——靜態(tài)鍛煉。

　　靜態(tài)腳踝增強鍛煉

　　靜態(tài)的腳踝增強鍛煉方法非常適用于受傷之后，因為它“靜”，你甚至連腳都不需要移動。這樣就不需要擔(dān)心，會在鍛煉的時候傷到本來就還沒完全復(fù)原的腳了。

　　在靜態(tài)鍛煉方法中，這幾組方法的大體方向是一致的，我們需要做的只是改變手施力的位置，使整個腳踝均勻受力、使它得到全方位的鍛煉就可以了。

　　提拉：

　　目的：增強踝關(guān)節(jié)背伸（足尖上抬，足背向小腿前面靠攏，通俗來講就是勾腳）

　　起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳背上。

　　動作：腳掌部位輕輕向上提拉，手抵在腳背處，稍微施力。保持這個動作，感受腳背肌肉的緊縮。記住，此時腳不要移動。

　　頻率：這個姿勢保持3-5秒，放松。重復(fù)10-20次。

　　推壓：

　　目的：增強踝關(guān)節(jié)跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面遠離，與背伸相反，腳向腳掌方向運動）

　　起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳掌部位。

　　動作：輕輕使腳部下壓，手抵在腳掌處，稍微施力。保持手部的力量，感受腳掌肌肉的緊縮。注意此時你的腳部依然應(yīng)保持不動。

　　頻率：這個姿勢保持3-5秒，放松。重復(fù)10-20次。

　　其他方法：如果不想用手抵著腳掌，你可以面對墻壁坐下，把腳抵在墻上，發(fā)力將腳趾壓向墻壁。

　　踝外翻：

　　目的：腳踝外翻的增強鍛煉起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳外側(cè)，挨著小腳趾的位置。

　　動作：腳輕輕向外側(cè)推壓，用手抵住腳外側(cè)。保持手的力量不變，感受腳踝部位肌肉的緊縮。同樣注意此時腳的位置不要發(fā)生變化。

　　頻率：這個姿勢保持3-5秒，放松。重復(fù)10-20次。

　　踝內(nèi)翻：

　　目的：腳踝內(nèi)翻的增強鍛煉起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳內(nèi)側(cè)，緊挨大腳趾的位置。

　　動作：盡量將腳內(nèi)翻，感覺像要把腳“舉起來”。用手輕輕抵住腳部，感受腳踝部位肌肉的緊縮。注意此時腳仍舊保持不動。

　　頻率：這個姿勢保持3-5秒，放松。重復(fù)10-20次。

　　其他方法：

　　為了使兩只腳同時接受鍛煉，可以采用圖示方法：

　　將球置于兩腳之間，腳前內(nèi)側(cè)腳施力，同時擠壓球體即可。