做不到這3個動作的人，你的肩膀可能提前“報廢”

　　3個動作自測肩頸病

　　動作一：伸手摸對側的后腦勺，比如用左手摸右耳朵。簡單理解就是“梳頭”的動作（如圖1）。如果能完成，說明肩關節(jié)向前活動沒有受到限制。

　　動作二：一只胳膊側舉，一直舉到正上方，形似“舉手回答問題”（如圖2）。如果能完成，說明肩關節(jié)外展能力沒問題。

　　動作三：向后背手，要夠到脊柱正中的位置，大概是女性內衣扣的位置（如圖3）。如果能完成，說明肩關節(jié)旋后的功能沒問題。

　　如果不能順利完成這3個動作，就要當心肩頸疾病了。如果肩膀疼痛一周，嘗試熱敷、貼膏藥、吃藥等沒有好轉或病情反復，建議盡快就診。

　　兩件事最傷肩

　　長時間保持一個姿勢

　　長時間保持一個固定姿勢，例如伏案工作、開車，都會使頸肩部位的肌肉一直處于緊張狀態(tài)，得不到放松。

　　長此以往會造成慢性勞損，因此出現(xiàn)肩膀酸脹、疼痛。年輕人肩膀酸痛多屬于這一類。

　　猛提重物

　　猛提重物、摔倒時肩部支撐、外來暴力牽拉時，可能造成急性肩袖（肩關節(jié)周圍的肌腱）撕裂。

　　長期打網(wǎng)球、棒球，經(jīng)常游泳的人，慢性肩袖勞損比較常見；60歲以上人群，約三成患有不同程度的肩袖損傷。

　　肩膀最愛3個字

　　肩膀要熱養(yǎng)

　　在空調房或天氣冷的時候，披上圍巾能避免肩部受涼。

　　睡前用熱水袋或熱毛巾敷肩頸，能起到類似溫灸的作用，促進肩部血液循環(huán)。

　　背包別太重

　　背包過大、過沉會加重肩部負擔，尤其是單肩大包，容易導致背部肌肉受力不均，造成脊椎和腰部勞損，出現(xiàn)頸肩和腰背酸痛，甚至“高低肩”。

　　因此，背包最好選擇雙肩背包，且背包時要盡量收短包帶，讓背包底部與自己的腰部持平。

　　用網(wǎng)球按摩

　　肩頸酸痛時，可以用網(wǎng)球沿著肩胛骨旁的肌肉來回滾動，感到尤為疼的地方，可以多停留一會兒，有助于減輕疼痛。

　　三套操拯救僵硬的肩頸

　　米字操

　　頭部隨目光斜上斜下和上下左右移動，全套動作類似完成一個“米”字的書寫。

　　十點十分操

　　身體挺直站立，收下頜并挺胸收腹。雙手側平舉，像在鐘表中時針、分針在9點15分的位置。

　　雙手從側平舉（9點15分）舉到10點10分處，反復練，以感到頸部肌肉酸脹為宜。

　　肩膀環(huán)繞操

　　自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環(huán)。繞環(huán)時速度盡量慢，充分向外用力。

　　每組20~30次，做3~4組，這樣能充分活動肩胛骨周圍的肌肉。