預(yù)防骨松：營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、良好生活方式

　　更為嚴(yán)重的是，骨丟失過程中常無明顯感覺，許多人以骨折為首發(fā)癥狀，所以被稱為“靜悄悄的流行病”。骨質(zhì)疏松性骨折是老年人致死和致殘的主要罪魁禍?zhǔn)?，也是家庭和社?huì)經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)加重的主要原因之一。

　　雖然基因影響了年輕時(shí)骨峰值的發(fā)育和老年期骨丟失的速率，但營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、生活方式等也對(duì)骨骼健康起著重要作用。早期保健可以預(yù)防骨質(zhì)疏松和脆性骨折的發(fā)生。

　　我們不能改變父母給予的基因，

　　但可以通過后天的努力保護(hù)骨骼健康。

　　1營養(yǎng)

　　骨骼維持正常生長發(fā)育需要平衡的飲食，其中鈣和維生素D最為重要。

　　營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)許多年輕人每日飲食中攝入的鈣質(zhì)不到推薦量的一半，這樣的飲食對(duì)骨骼生長發(fā)育和峰值骨量的形成不利。根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)的推薦，青少年每日鈣質(zhì)攝入量為1000-1200mg，中年人為800-1000mg，50歲以上為1000-1200mg，含鈣豐富的食品包括：乳制品、蛋類、豆制品、蝦皮、堅(jiān)果類和綠色蔬菜等。

　　每日一大杯牛奶、一塊奶酪、一杯優(yōu)酪乳就可以滿足孩子和成人一天的攝鈣要求；其他食源性鈣還有一些綠色蔬菜（西蘭花、甘藍(lán)菜、白菜）；帶骨頭小魚如沙丁魚、帶皮小蝦如蝦皮；堅(jiān)果類如杏仁、巴西堅(jiān)果；豆制品等。如果因各種原因不能從飲食中補(bǔ)充，可以考慮營養(yǎng)素添加，各種鈣源是否適合因人而異。

　　維生素D除了幫助胃腸道鈣吸收，有利于骨骼的更新和正常礦化，還能增強(qiáng)四肢肌力、有效防止跌倒，對(duì)于老年人骨折的防治有特殊意義。維生素D可以通過兩種途徑得到：直接暴露在陽光下和食物。皮膚產(chǎn)生的維生素D占人體維生素D總量的90%，食物只能提供10%左右。

　　皮膚合成維生素D的能力隨年齡增長而降低，在相同陽光暴露下，70歲老人產(chǎn)生的維生素D僅為20歲年輕人的25%。陽光照射皮膚后產(chǎn)生的維生素D隨著一天的時(shí)間、季節(jié)、緯度和皮膚的顏色而不同，在上海地區(qū)每年5月至10月的陽光能提供有效合成維生素D的紫外線，暴露身體25%的皮膚在陽光下20~30分鐘，每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。

　　衣服、遮陽板、太陽眼鏡和大氣污染都會(huì)減少維生素D的產(chǎn)生。值得注意的是，SPF15的防曬霜可使皮膚合成維生素D的能力下降99%。

　　對(duì)于秋冬季節(jié)日照較少的地區(qū)、老年人戶外活動(dòng)較少的人群和皮膚維生素D合成功能下降的人群來說，通過食物和營養(yǎng)素的補(bǔ)充就顯得尤為重要，食物中維生素D包括魚油（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）、雞蛋、動(dòng)物肝臟、黃油等，乳制品和谷類中含量也較豐富。中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦，50歲以前每日需要維生素D400-800IU，50歲以上每日需要800-1,000IU。

　　2運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康非常重要，愛運(yùn)動(dòng)的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運(yùn)動(dòng)的人。運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)青少年峰值骨量的形成，而且可以減少絕經(jīng)后及老年期出現(xiàn)的骨丟失。

　　有利于骨骼生長的運(yùn)動(dòng)：

　　負(fù)重運(yùn)動(dòng)

　　負(fù)重運(yùn)動(dòng)（負(fù)重運(yùn)動(dòng)意味著足部和下肢支撐身體的重量）。包括步行、跳舞、慢跑、球類運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)等。每周至少步行5-8千米對(duì)骨骼健康有幫助，如果已經(jīng)有嚴(yán)重的骨丟失，應(yīng)選擇輕度負(fù)重鍛煉。

　　對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)（對(duì)抗另一個(gè)物體的重量做功）。通過增加肌力保護(hù)骨骼，具有增加骨密度降低骨折風(fēng)險(xiǎn)的作用，包括啞鈴運(yùn)動(dòng)、阻力管、水中運(yùn)動(dòng)。每周對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)2-3次，可增加肌肉力量，鍛煉不同的肌肉。

　　靈活性運(yùn)動(dòng)

　　靈活的關(guān)節(jié)可防止跌倒發(fā)生，靈活性運(yùn)動(dòng)主要有規(guī)律性伸展運(yùn)動(dòng)、太極、瑜伽、慢舞等。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)必須注意：

　　如果習(xí)慣于久坐，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)必須咨詢醫(yī)生，從小運(yùn)動(dòng)量輕體力鍛煉開始，逐漸增加。

　　運(yùn)動(dòng)必須有規(guī)律、長期堅(jiān)持才能有效。

　　老年人進(jìn)行鍛煉要注意安全。對(duì)于已有骨質(zhì)疏松或骨量丟失的患者，應(yīng)該詢問醫(yī)生后進(jìn)行；鍛煉中不要過度彎腰或扭腰，以免增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

　　3生活方式

　　健康的生活方式對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生非常關(guān)鍵。目前骨質(zhì)疏松有年輕化的趨勢，這和不良生活方式不無關(guān)系。

　　過多的酒精易引起骨質(zhì)疏松，與骨骼相關(guān)的肝腎功能、內(nèi)分泌功能都與酒精攝入有關(guān)。

　　每天1支香煙可使中年人年骨量丟失5%-10%，對(duì)于育齡前婦女香煙可抑制雌激素水平引起骨量丟失，香煙還可以引起早絕經(jīng)。

　　過多過濃的咖啡也同樣引起骨丟失，每天2杯咖啡使骨丟失加速。

　　鈉會(huì)促進(jìn)鈣的排泄，飲食偏咸的人應(yīng)增加鈣的攝入，以彌補(bǔ)鈉鹽帶來的尿鈣丟失。

　　食用垃圾食品（如漢堡包和快餐）的人群骨密度降低明顯。

　　4早查早防早治

　　建議中老年人群，每1-2年至醫(yī)院進(jìn)行一次骨密度檢測，及時(shí)發(fā)現(xiàn)疾病并制定預(yù)防和治療方案。

　　骨密度的測定是診斷骨質(zhì)疏松預(yù)測骨折風(fēng)險(xiǎn)的金標(biāo)準(zhǔn)。骨密度檢查準(zhǔn)確、安全無痛、非侵入性，可以測定腰椎、髖部和全身的骨量，還可測量體內(nèi)脂肪和肌肉含量，不僅能很好地檢測骨量的變化，而且可評(píng)估肥胖代謝綜合征、跌倒風(fēng)險(xiǎn)等。

　　骨質(zhì)疏松癥除了預(yù)防為主，早期治療也是必須的，越早越好。在許多情況下，僅僅通過飲食和運(yùn)動(dòng)不足以阻止骨丟失及骨折的發(fā)生，就應(yīng)該及時(shí)選擇藥物治療控制骨鈣的丟失，保住我們體內(nèi)現(xiàn)有的骨量。鈣和維生素D等營養(yǎng)素的補(bǔ)充不能代替藥物治療。