如何預防腕管綜合癥

　　雖然有些原因是不可預防的，但你仍然可以采取許多措施來降低患病的風險。

　　保護腕部

　　盡可能多地保持腕部中立位

　　■腕管綜合征是最常見的病因是反復彎曲腕部。你可以理解成人們表示“停止”時的那種手勢。不管你是在打字、吃飯還是做其他一些重復性動作，盡量保持腕部中立位，少彎曲腕部。將中立位理解成握手的位置——當你和某人握手時，你根本不用彎曲手腕。小心控制你的手，盡量多地保持中立位。

　　休息

　　■如果你在做一項重復的活動，不管是打字還是切菜，每10到15分鐘短暫地停一下，讓手腕得到休息。

　　■休息可以是拉伸、鍛煉或僅僅坐在那里不使用手腕。不管你多忙，你總能給自己1到2分鐘的休息吧。不要長時間不休息手腕。

　　如果可以，嘗試每20到40分鐘切換任務

　　■此外，嘗試經(jīng)常改變位置。你不會希望手腕“卡”在一個位置很長時間的。

　　放松抓握，減少用力

　　■大多數(shù)人會在執(zhí)行日常工作時使用比需要的更大的力氣。無論是你握著鼠標、握著鋼筆還是使用收銀機時，你應該盡量不要用太大力抓握或用力過猛。不要用比需要的更多的力氣來猛擊鍵盤或按其他按鈕。這樣會給你的手腕施加更多的力。

　　維持整體健康

　　■雖然，預防腕管綜合征的最好方法是保護腕部，但是研究表明，整體健康也有助于保持手腕的健康。請確保每日至少三次健康飲食，規(guī)律運動（每天大約30分鐘），每晚7到8小時睡眠，做所有其他有利于身體和心理健康的活動。

　　如果你需要，可以考慮戴一個腕夾板

　　■正確佩戴腕夾板可以幫助你保持手腕的中立位置，而不造成任何不適。你可以在當?shù)厮幍曩I到一個相當便宜的腕夾板（大約100元左右），或者如果你想要更多幫助，醫(yī)生和物理治療師可以推薦甚至幫你訂購更加先進的夾板。你可以在工作時佩戴，這樣可以避免彎曲手腕，也可以在晚上睡覺時佩戴，以保持手腕的中立位；許多人在睡覺時會彎曲手腕。

　　如果必要，服用NSAIDs

　　■NSAIDs是非甾體類抗炎藥，如布洛芬，它們可以用來減少腕部疼痛和腫脹。

　　■雖然這類藥不會預防腕管綜合征，但偶爾吃一些可以緩解疼痛。不過，不要養(yǎng)成習慣，因為這些藥并不能代替其他預防措施。

　　保持手部溫暖

　　■如果你在寒冷的環(huán)境中工作，你的手部更容易疼痛和僵硬。盡量在工作時保持雙手溫暖，在寒冷的戶外要佩戴手套；如果無法控制室內溫度，你也可以考慮穿戴無指手套。

　　符合人體工程學

　　保持前臂與鍵盤齊平

　　■調整你的座椅高度，使前臂保持和鍵盤一樣高的水平。在使用鍵盤時不應該有下垂感或向上夠的感覺。這是讓你的手腕保持中立的最佳位置。

　　保持正確的坐姿

　　■坐姿要端正優(yōu)雅，不要顯得懶散。懶散的坐姿會讓身體的各個區(qū)域都感到過多的壓力，包括你的手腕。此外，把工作內容放在你面前，這樣你就不用把手腕彎曲或扭到一邊去夠它了。

　　保持手、手腕和前臂成一條直線

　　■這樣也會避免你的手腕過度緊張。如果你的前臂和鍵盤保持水平，那么這個動作應該不會很困難。

　　使用的工具要適合手的大小

　　■過大或過小的鼠標會讓手腕緊張，手腕會用比需要的更大的力氣。

　　考慮使用垂直鼠標

　　■垂直鼠標會使你的手保持在握手的位置。如果你使用它，點擊鼠標永遠都不用彎曲手腕。你確實需要一段時間來適應這種鼠標，不過一旦適應之后，你就會慶幸自己用了它。雖然垂直鼠標會有一點昂貴（400元以上），但確實是值得的。

　　考慮入手一個分離式鍵盤

　　■分離式鍵盤是在鍵盤中間分開，讓你可以握在手里用雙手打字的鍵盤。你最開始可以先將鍵盤拆開一點點，當你習慣之后可以把它分開得更徹底。你可以把它插起來變成正常的鍵盤，放在原來鍵盤的位置。這對于預防腕管綜合征有著神奇的效果。這種鍵盤價格從200元到上千元不等，具體哪種最適合你，則取決于你的工作。如果你從未使用過分離式鍵盤，不要花巨資買一個昂貴的，你有可能發(fā)現(xiàn)它并不適合你。

　　緩解疼痛

　　冷敷手腕

　　■有些醫(yī)生會建議你在感到腕部疼痛時，每天冷敷數(shù)次。

　　嘗試“冷熱”療法

　　■這種形式的治療需要準備兩大碗水——一碗是冰冷的，另一碗是熱的（熱度不至于燙傷你）。把冷熱水放到水槽中，將手和手腕置于冷水槽中一分鐘，然后熱水槽中一分鐘。重復練習十分鐘，每天兩次來減少腕部疼痛。

　　使用小型泡沫滾筒

　　■使用迷你泡沫滾筒，大約是手腕的四分之一寬，在每個手腕上上下滾動二十秒。將滾筒放在桌子上，手腕輕輕地上下滾動，給你的手腕一個輕松有效的按摩。

　　前臂按摩

　　■用你的另一只手或找可靠的按摩專家來輕輕地按摩前臂、手腕和手掌，減輕手部的緊張。確保按摩要溫柔，不會引起按摩區(qū)域更多的疼痛。

　　使用普通泡沫滾筒

　　■躺在滾筒上，使背部和滾筒保持一條線，把手臂移到身體兩側（想想瑜伽中的仰尸式）。這個動作可以打開背部，減輕背部和手臂的疲勞。保持姿勢達一分鐘。你也可以改變手臂位置，一個舉過頭頂，另一個放在身體一側，重復這個動作一分鐘。這樣可以將身體打開，減輕手臂、手腕和背部的緊張。

　　嘗試一些腕部練習

　　有許多你可以嘗試的手腕練習，這樣既可以加強手和手腕的力量，又可以減輕手和手臂的緊張。如果你在休息時做這些動作或每天做幾次，你會覺得手腕越來越強壯。這些練習可以伸展腕部，加強力量鍛煉。下面是一些你可以嘗試的練習：

　　■“推墻”。把手伸出放在面前，彎曲手腕，面對手背，做把墻推離自己的動作。保持這個姿勢五秒鐘，放松手腕，重復至少十次。

　　■握拳，將手腕彎下來。將手臂伸直放在身前，握拳?，F(xiàn)在，將手腕略彎曲下垂，保持這個姿勢五秒鐘，你會感覺到深深的牽拉感。重復十次。

　　■拉伸手腕。將一側手腕放在身前，處于“停止”的位置，然后輕輕向后彎曲手指，保持五秒鐘。然后，將手指下垂，指向地面，彎下手腕，保持五秒。每只手重復十次。

　　■搖晃手腕。輕輕地搖動手腕，就像你洗完手之后把手甩干那樣。每次做10秒鐘。這是休息時刻活動僵硬手腕的非常棒的活動。你也可以嘗試輕輕滾動手腕。

　　如果腕部感到疼痛，請去看醫(yī)生

　　■如果你開始感覺到手腕疼痛、麻木、刺痛或不適感，你就需要去看醫(yī)生，討論接下來的治療。一個說明你可能發(fā)展為腕管綜合征的跡象是，在你把大拇指握到拳頭里感到極度痛苦，而握小指時幾乎沒有疼痛，因為小指是由與其他手指不同的神經(jīng)支配的。醫(yī)生會建議你做進一步的檢查和治療，也有可能將你轉到物理治療師那里。

　　■物理治療可以幫助你練習來預防疼痛進一步發(fā)展，定制合適的符合人體工程學的設備，改變你的生活方式。你還可以獲得舒緩的前臂按摩，甚至可以用超聲治療來改善手腕的血液循環(huán)。

　　A2-上肢智能反饋訓練系統(tǒng)

　　◇治療范圍：激發(fā)肌肉殘存力量，增強肌肉耐力，恢復關節(jié)協(xié)調能力及關節(jié)靈活性等效果;

　　◇智能化反饋訓練：具有一維、二維、三維訓練模式，實時視覺、語音反饋，全程自動記錄訓練信息，智能識別左右手訓練；

　　◇減重系統(tǒng)：可減少肢體負重進行訓練，讓患者更方便地運動并改善其殘余的神經(jīng)肌肉支配能力；

　　◇針對性訓練：可選擇某一關節(jié)或多個關節(jié)復合訓練。