膝蓋是人體最大最復雜的關節(jié)，膝關節(jié)屬于鉸鏈關節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個方向運動的關節(jié)。

　　膝關節(jié)也是人體最大的承重關節(jié)，正常人的膝關節(jié)平均可承重35公斤，承受重量越多，關節(jié)軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節(jié)退化較快。

　　膝蓋負重倍數(shù)如下：

　　1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

　　2.站起來和走路的時候，膝蓋負重大約是體重的1～2倍。

　　3.上下坡或上下階梯的時候，大約是3～4倍。

　　4.跑步時，大約是4倍。

　　5.打球時，大約是6倍。

　　6.蹲和跪時，大約是8倍。

　　例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

　　各年齡段膝關節(jié)問題

　　膝關節(jié)只有15年的最好狀態(tài)。

　　15歲以前

　　膝關節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關節(jié)附近。

　　15歲~30歲

　　膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

　　30歲~40歲

　　髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節(jié)內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節(jié)起到緩沖作用。

　　但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，這段時期內要避免劇烈運動。

　　也是從這個時候開始，對膝關節(jié)的使用不能再隨心所欲。

　　40歲~50歲

　　走遠路之后，膝關節(jié)內側容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。

　　人體的60%體重由膝關節(jié)內側支撐，因此內側半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這就提醒人們：該開始保養(yǎng)關節(jié)了。

　　50歲以上

　　膝關節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節(jié)炎已經(jīng)產生。

　　這時候應該節(jié)約使用關節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節(jié)承受的壓力。

　　中老年人膝痛的原因

　　人到中年以后，膝關節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關節(jié)腔的滑液分泌減少，關節(jié)骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節(jié)發(fā)僵。

　　活動時會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發(fā)疼痛、腫脹、關節(jié)腔積液，嚴重的還會使老年人關節(jié)畸形，形成殘疾。

　　具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

　　1、慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

　　2、髕骨偏移：活動后膝關節(jié)酸痛無力，休息后好轉，半蹲時疼痛。

　　3、膝關節(jié)內游離體：患者腿打軟或有關節(jié)卡住感，髕下有摩擦音。

　　4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

　　5、骨關節(jié)?。壕米蚓枚缀笃鹆ⅰ⑸舷聵菚r，關節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。

　　6、假性痛風：男性患者多，好發(fā)于膝關節(jié)。發(fā)作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關節(jié)軟骨面鈣化。

　　7、股骨頭壞死：髖關節(jié)病變有膝痛癥狀。

　　膝關節(jié)保健訓練

　　通過適當?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓練就能對膝關節(jié)起到預防保健作用：

　　01側躺練習

　　左側臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。

　　02抬腿練習

　　站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

　　03架橋練習

　　平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復15次。

　　04伸腿運動

　　平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮，拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動作3至5次，然后換腿。

　　膝蓋使用說明書

　　第一條男女膝蓋壽命不一樣

　　世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計的大數(shù)據(jù)表明：骨性關節(jié)炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。

　　男性和女性在生理結構上是不一樣的，這個很好理解，那么明明解剖學意義上長得一樣的膝蓋壽命就不一樣呢？因為生理過程不一樣，女性要生育、還有更年期。

　　女性

　　首先，女性生育期時，為了生產做準備，全身關節(jié)都要放松，膝關節(jié)會變得松弛。因此產后會出現(xiàn)膝關節(jié)沒力、怕冷、酸痛等，這種一般是一過性的，不過如果產后調養(yǎng)不好，膝蓋的問題就會積累下去。

　　其次，女性在30歲后，骨齡通過峰值后，骨量流失，骨密度下降，會出現(xiàn)膝關節(jié)前面疼痛，上下樓、下蹲時有疼痛感。這個時期男女都會有。

　　第三，女性50歲左右停經(jīng)時，更年期會出現(xiàn)一輪嚴重的骨丟失。如果這時候骨量保養(yǎng)的好，那么到70歲，是女性的第二輪骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關節(jié)會出現(xiàn)問題，還會導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關節(jié)出現(xiàn)明顯的退變。

　　男性

　　男性相對來說，就是30歲的時候會出現(xiàn)短時間的退變，其次是到60歲后，出現(xiàn)全身機能衰退的一個階段，跟女性70歲一樣，出現(xiàn)腰椎壓縮骨折、膝關節(jié)明顯退變、髖骨骨折等。

　　第二條選對運動，事半功倍，選錯傷害加倍

　　朋友圈流傳這一篇文章《她每天2萬步,竟得了這個病……》，內容是說走路走太多，傷害到了膝蓋，得了滑膜炎，于是就有一些極端的說法出現(xiàn)，說為了保護膝蓋最好不用運動。而實際上不是這樣的，關于運動，是有兩面性的。

　　在運動的時候注意以下幾點，就沒什么問題了

　　1、膝關節(jié)是屈伸關節(jié)，只有在屈伸運動時，循環(huán)才是良好的。

　　也就是說長時間保持一個姿勢、做繞環(huán)運動等等都是不適合的。

　　2、膝蓋的最大承載力在20歲左右形成

　　如果20歲左右時的體重能維持一生，膝關節(jié)老化速度就會大大減慢。

　　但如果20歲體重是100斤，過了幾年變成200斤了，那么膝關節(jié)也就被過度使用了，也會老化得很快。

　　3、我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關節(jié)鍛煉得很強壯

　　20歲-50歲之間，即使使勁運動，對膝關節(jié)的影響是不大的。

　　因此，20-30歲之間保持怎樣的運動量，之后超過這個運動量，對膝關節(jié)就是一種磨損了，就容易導致膝關節(jié)過度使用。

　　4、如果20歲時不怎么運動，到30歲后想保持身材怎么辦呢？

　　如果之前運動量很少，想恢復運動，可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節(jié)就不容易受到傷害了。

　　5、損傷膝關節(jié)的運動不要做

　　包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。

　　第三條補鈣能幫助保護關節(jié)

　　如今補鈣的觀念已經(jīng)深入人心。其實，是否需要補鈣，要看人體是否缺鈣。

　　年輕人一般不需要特別補鈣，通常曬太陽、正常飲食，鈣攝入已經(jīng)可以滿足身體需要。強行補鈣不僅是種浪費，而且對體內循環(huán)也會造成干擾。

　　50歲以后，隨著胃腸功能、人體轉化功能下降等因素，導致鈣攝入下降，才建議補鈣。

　　通常缺鈣時我們會感覺肌肉經(jīng)常酸痛、抽筋、沒力，這個時候查一查血鈣和骨密度就很重要了。

　　注意，一定是兩個都要查，因為血鈣含量不夠的時候，骨質中的鈣會分離出來來彌補血鈣的補足，所以不是說血鈣含量正常，骨質就是沒問題的。

　　第四條關節(jié)軟骨也要保護

　　上面說了這么多，其實關節(jié)中還有一個很重要的部分就是關節(jié)軟骨，這個地方負責減少關節(jié)之間的摩擦，如果關節(jié)軟骨破損，關節(jié)在活動的時候摩擦力增加，就會出現(xiàn)疼痛。

　　這個時候，根據(jù)醫(yī)生的建議，可以選擇口服一些比如氨基葡萄糖等來幫助營養(yǎng)破損的關節(jié)軟骨。

　　第五條遠離濕寒，做熱敷，帶護膝

　　膝關節(jié)的部分，本身血液循環(huán)就比如肌肉的部分，如果再遇到濕寒，就會嚴重影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。

　　尤其是對于已經(jīng)受損的膝蓋來說，所以遠離濕寒的環(huán)境對于保護膝蓋來說尤為重要。

　　遠離濕寒，一個就是不要吹冷風，給膝蓋加一層防護，比如在秋冬季節(jié)帶護膝。然后就是要穿干燥的衣服。

　　如果已經(jīng)有濕寒入侵了，就要祛濕寒，祛濕寒可以選擇鹽袋熱敷、艾灸等方法，簡單方便，在家自己就能做。

　　第六條強腿肌，是對關節(jié)最好的保護

　　膝關節(jié)部分的骨質很重要，同樣重要的還是支撐骨骼的肌肉，腿部肌肉強壯，可以很好的給關節(jié)以支撐，減輕膝關節(jié)的壓力。

　　直抬腿就很好的鍛煉肌肉的方法。

　　方法

　　臥在床上，雙腿自然伸直，在膝關節(jié)伸直狀態(tài)下抬起15°，保持抬起15°的姿勢，時間大約5—10分鐘，堅持到顫抖3分鐘。

　　休息2分鐘后再次重復。每天完成10—20次即可。剛開始肌肉力量不夠，根據(jù)自己的情況來調節(jié)就可以。

　　除此之外，鍛煉閉目單腳站立10分鐘以上，可以加強對腿的感知和操控能力，增加膝關節(jié)各個肌肉協(xié)調性。

　　第七條日常保養(yǎng)：一揉二按三拍打

　　如揉膝關節(jié)內側的痛點，按足三里、陽陵泉、血海、陰陵泉等穴位，拍打兩邊膝蓋，可以幫助膝蓋氣血運行溫經(jīng)通絡。

　　對于疾病來說，預防永遠是比治療更根本的方法，與其痛苦的時候才去想辦法來減輕痛苦，不如在沒有病痛的時候去保護好它們。