睡不好，易衰老！6招助你一覺睡到天亮

2017-11-12 來源：邢臺(tái)骨科醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，24.6%的人睡眠不合格，超過90%的人沒有達(dá)到良好的睡眠水平。醫(yī)學(xué)上有90多種疾病發(fā)生于睡眠期。睡眠質(zhì)量不佳，不僅會(huì)使人焦慮、抑郁、狂躁，還會(huì)使人得高血壓、糖尿病等慢性疾病。

　　睡不好，易衰老！6招助你一覺睡到天亮

　　1好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)

　　我們1/3的生命在睡眠中度過，人體的大部分自我修復(fù)工作都需要在睡眠中進(jìn)行，想要有個(gè)好身體，必須先有好睡眠。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)有哪些呢？來看看你的睡眠質(zhì)量如何？

　　上床后10-20分鐘入睡；

　　睡眠中不醒，或偶爾醒來又能快速入睡；

　　夜間睡眠無驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記；

　　早晨醒來精力充沛，無疲勞感；

　　睡眠中沒有或很少做噩夢(mèng)和異常行為。

　　2失眠的病因和證型

　　失眠和睡眠呼吸暫停綜合征是最常見的兩大睡眠障礙。成年人中失眠的患病率高達(dá)57%。西醫(yī)的神經(jīng)官能癥、高血壓、腦動(dòng)脈硬化、貧血、肝炎、更年期綜合征以及某些精神病，都以失眠為主要癥狀。慢性失眠患者，存在生理性高覺醒特征，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的3-4倍。

　　《內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為失眠的病因是陰陽不和。失眠與心、脾、肝、腎等臟關(guān)系密切。無論何種原因傷及各臟都會(huì)彼此影響，導(dǎo)致功能失調(diào)而形成失眠。

　　失眠的不同證型▼

　　心脾兩虛

　　表現(xiàn)為不易入睡，多夢(mèng)，面色萎黃，口淡無味，不思飲食。

　　陰虛火旺

　　表現(xiàn)為心煩失眠，手足心發(fā)熱，夜有盜汗，咽干口渴。

　　心腎不交

　　表現(xiàn)為心煩口苦，頭暈耳鳴，腰膝酸軟。

　　痰熱內(nèi)擾

　　表現(xiàn)為口苦，胸悶惡心，痰多，舌苔黃膩。

　　食積內(nèi)停

　　表現(xiàn)為脘腹脹滿，噯腐吞酸，胃氣不和。

　　3小改變解決失眠問題

　　“睡覺為養(yǎng)生之首，一夜不眠，百日補(bǔ)不回來”，失眠的危害如此之多，哪些小改變能夠幫助解決睡眠問題？

　　01營造睡眠環(huán)境

　　黑暗的環(huán)境會(huì)促進(jìn)人體的松果體產(chǎn)生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環(huán)的，能誘導(dǎo)自然睡眠，加快入睡，改善睡眠質(zhì)量。

　　營造一個(gè)黑暗、安靜的睡眠環(huán)境，保證床上用品、睡衣的舒適感。不合理的寢具會(huì)引起韌帶、肌肉張力過大而勞損、椎間盤突出和小關(guān)節(jié)功能紊亂。有一個(gè)良好的睡姿，一個(gè)對(duì)頸椎力學(xué)合適感覺舒服的枕頭很重要！

　　02睡前不接觸電子產(chǎn)品

　　睡前玩手機(jī)、平板、電腦等已成為很多人的習(xí)慣之一，但電子產(chǎn)品的人造藍(lán)光會(huì)刺激視神經(jīng)，抑制褪黑素的分泌?？茖W(xué)證明，在床上使用發(fā)光的電子產(chǎn)品1小時(shí)以上，會(huì)大大減少褪黑素的生成，從而降低睡眠質(zhì)量。

　　03臨睡前1-2小時(shí)沖熱水澡

　　臨睡沖澡，會(huì)使人興奮，不易入眠。但離開浴盆后，體溫會(huì)逐漸下降，人體會(huì)有疲倦，容易產(chǎn)生困意。

　　04注意睡前飲食

　　太飽或太餓都會(huì)干擾睡眠，根據(jù)個(gè)人胃口適當(dāng)進(jìn)食。治療失眠應(yīng)在調(diào)和陰陽、氣血、臟腑的基礎(chǔ)上養(yǎng)心安神。所以，陰虛者滋之，血虛者補(bǔ)之，痰熱、食積者應(yīng)予以清除，以使陰陽調(diào)和，臟腑功能恢復(fù)常態(tài)。

　　05適當(dāng)小睡

　　午間小睡在一定程度上可提高睡眠質(zhì)量。10-20分鐘的打盹被稱為強(qiáng)效睡眠，睡醒后精力充沛；26分鐘的小睡為高效睡眠，最適合加班族；但30-60分鐘的小睡會(huì)導(dǎo)致睡眠慣性，剛睡醒時(shí)頭腦不清醒。

　　06補(bǔ)充助眠元素

　　人體內(nèi)褪黑素水平的高低直接影響睡眠質(zhì)量。但隨著年齡增長(zhǎng)，特別是35歲以后，人體自身分泌的褪黑素水平明顯下降，且每10年以10-15%的比例降低，不僅會(huì)導(dǎo)致入睡困難，還會(huì)造成睡眠紊亂以及一系列功能失調(diào)。

　　通過生活中各種小習(xí)慣的改變，并重視精神治療，積極調(diào)整生活中的緊張焦慮情緒，緩解因心神的病變引起的失眠癥狀，相信您一定能一夜好夢(mèng)到天明！