隨時(shí)都能做的劈腿伸展操，簡(jiǎn)單易學(xué)！
摘要：動(dòng)作：開腿前彎1、坐姿，雙腳往兩側(cè)打開。若身體比較僵硬、會(huì)往后倒，可在臀部下方墊瑜伽磚或坐墊，保持脊椎拉長(zhǎng)。2、放松，脊椎拉長(zhǎng)，吸氣時(shí)，從髖關(guān)節(jié)處慢慢將上半身推往前，保持規(guī)律呼吸。停留至少5分鐘。
剛開始練習(xí)，先掌握好前4個(gè)動(dòng)作，再進(jìn)階到最后的開腿前彎。沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，除了要咨詢專業(yè)教練，也要把每個(gè)動(dòng)作做確實(shí)再向下進(jìn)展。每次練習(xí)10～15分鐘，一天幾次都可以。務(wù)必循序漸進(jìn)、保持恒心！
動(dòng)作一：快樂(lè)小嬰兒
1、躺姿于瑜伽墊上。雙膝靠近身體。
2、雙手抓住腳掌外側(cè)，彎曲膝蓋，幫助雙腳往兩側(cè)打開。若無(wú)法抓到腳掌，可以彎曲雙腳，讓雙腳靠近身體一點(diǎn)。
3、抓著腳，身體左右輕輕搖晃，放松下背部。找到舒服的角度后，停留至少5分鐘。
4、雙腳往身體收回并攏，雙手輕抱雙腳，左右搖晃身體。
提醒：若肩膀和脖子無(wú)法貼地，可以在上背部墊枕頭來(lái)保護(hù)
頸椎。
動(dòng)作二：海龜深呼吸
1、坐在地上，雙腳往兩側(cè)打開，膝蓋可彎曲，踩地。
2、雙手放在身體中間，吸氣，身體往前，感覺大腿內(nèi)側(cè)在伸展。停留至少5分鐘。
提醒：無(wú)法坐直、身體會(huì)不自覺往后倒的人，可以在臀部下墊個(gè)枕頭或瑜伽磚。
動(dòng)作三：髖內(nèi)外拉
1、雙腳踩地。
3、吸氣，右腳膝蓋找地板，吐氣回正。坐骨要穩(wěn)定坐在地板上。換邊操作，左右做完為一組，至少做8組。
提醒：過(guò)程中，膝蓋會(huì)有壓力或不舒服的人，可以讓腳跟更靠近臀部一點(diǎn)，保護(hù)膝蓋。
動(dòng)作四：左右開弓
1、盤腿坐在地上。
2、右腳往右邊打開，左腳彎曲膝蓋踩地。
4、停留至少5分鐘，換邊。
提醒：若膝蓋受傷，或腿打開時(shí)，膝蓋正后方或內(nèi)側(cè)有撕裂感的人，應(yīng)卷毛巾墊在膝蓋下方，保護(hù)膝蓋。
動(dòng)作五：開腿前彎
1、坐姿，雙腳往兩側(cè)打開。若身體比較僵硬、會(huì)往后倒，可在臀部下方墊瑜伽磚或坐墊，保持脊椎拉長(zhǎng)。
2、放松，脊椎拉長(zhǎng)，吸氣時(shí)，從髖關(guān)節(jié)處慢慢將上半身推往前，保持規(guī)律呼吸。停留至少5分鐘。
健客－國(guó)家藥監(jiān)局認(rèn)證的合法網(wǎng)上藥店，致力于打造優(yōu)質(zhì)、低價(jià)、便捷的網(wǎng)上藥店和做最值得信賴的智慧健康服務(wù)平臺(tái)
關(guān)于健客 ｜
聯(lián)系我們
