泡在咖啡館辦公？當(dāng)心腰酸背痛找上門(mén)！
腰酸、背痛、頭暈、腿麻……出現(xiàn)這些不適，可能跟生活中做錯(cuò)了一些動(dòng)作有關(guān)，在咖啡館里用筆記本電腦就是其中之一。這些動(dòng)作，或許短時(shí)間內(nèi)讓人感到舒服放松，持續(xù)時(shí)間過(guò)久，卻有可能導(dǎo)致肌肉勞損，甚至影響骨健康。
坐如鐘，多運(yùn)動(dòng)
錯(cuò)誤關(guān)鍵詞1：咖啡館里辦公
在不少咖啡館里，你可以看到這樣的一幕：年輕人趴在吧臺(tái)前或者窩在沙發(fā)里，或埋頭敲筆記本電腦，或俯首寫(xiě)寫(xiě)畫(huà)畫(huà)。更有甚者，一些中小學(xué)生也加入了他們的隊(duì)伍，在咖啡館里寫(xiě)作業(yè)。有人在咖啡館里可以一待就是一個(gè)下午，甚至一整天。
由于不少咖啡館的吧臺(tái)桌椅和沙發(fā)桌椅的高度差，并非按照辦公桌椅的要求進(jìn)行設(shè)計(jì)，桌面過(guò)矮，椅子則過(guò)高，并不適合用來(lái)辦公。因此，這些使用電腦或?qū)懽鳂I(yè)的“咖啡館辦公/學(xué)習(xí)族”，姿勢(shì)往往較為扭曲：駝背、弓腰、低頭……肌肉受到過(guò)度牽拉，不利于脊柱保持生理弧度，會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱病變。
錯(cuò)誤關(guān)鍵詞2：懶漢躺、“葛優(yōu)癱”
“癱在懶人沙發(fā)上，明明很舒服、很放松，為何跟腰酸背痛有關(guān)?”。
懶漢躺、“葛優(yōu)癱”以及北歐和日系家具的代表選手“懶人沙發(fā)”，讓人處于半臥位，告別正襟危坐，雖然很放松，但是，半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠的支撐，與脊柱的生理弧度相沖突，時(shí)間久了，椎間盤(pán)所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理結(jié)構(gòu)。
另一方面，在半臥位時(shí)，部分肌肉群仍然處于緊繃的狀態(tài)，時(shí)間一長(zhǎng)，可能導(dǎo)致肌肉勞損、
脊柱側(cè)彎，誘發(fā)頸椎病和腰
椎間盤(pán)突出。
錯(cuò)誤關(guān)鍵詞3：蹺二郎腿
蹺二郎腿是不是讓你覺(jué)得又瀟灑又舒服?然而，瀟灑一刻，貽禍無(wú)窮。
架著腿、蹺一腳的動(dòng)作，令髖部、腰部“壓力山大”。特別是長(zhǎng)時(shí)間蹺一條腿，血管、肌肉、神經(jīng)受到長(zhǎng)時(shí)間的壓迫，會(huì)出現(xiàn)腿麻等問(wèn)題。還可能出現(xiàn)肌肉勞損。
人體的脊柱是一個(gè)設(shè)計(jì)精妙的系統(tǒng)，若腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，還可能誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。
怎么坐，才不會(huì)腰酸背痛?
我國(guó)傳統(tǒng)文化要求“坐如鐘”，對(duì)預(yù)防腰背疼痛來(lái)說(shuō)，是一劑良藥。對(duì)于辦公一族來(lái)說(shuō)，坐姿要穩(wěn)定、端正，不要長(zhǎng)時(shí)間癱坐在松軟的沙發(fā)、豆袋上。在咖啡館里敲電腦，時(shí)間不要超過(guò)一小時(shí)，且最好每隔半小時(shí)能起身活動(dòng)頭、肩和手腕。
為了保護(hù)腰背，辦公椅最好選擇高背椅。具體來(lái)說(shuō)，坐姿端正是指雙眼目視前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。如果身體與椅背之間距離較大，或者腰背經(jīng)常疼痛，可在身體和椅背之間加一個(gè)小抱枕或靠墊，以承托腰部，緩解久坐對(duì)腰部的負(fù)重。
桌椅的高度差要盡量合理。辦公桌高度應(yīng)以前臂(從肘部至手腕)維持水平擺放，前臂和上臂成直角為宜;或者使用者坐下時(shí)大腿平行于地面，小腿垂直于地面。如果椅子過(guò)高，保持坐姿時(shí)，兩腳不能自然地完全接觸地面，不妨在腳下墊幾本書(shū)。如果坐椅過(guò)矮，可以用坐墊加高，以避免椅子邊緣對(duì)腿部及膝蓋背面造成壓力。
蹺二郎腿時(shí)要注意，每隔五六分鐘要換一下腿，不要長(zhǎng)時(shí)間保持同一種姿勢(shì)。每隔45分鐘應(yīng)站起來(lái)喝口水或伸展體操以緩解肌肉的疲勞。另外，辦公室的空調(diào)溫度不要調(diào)得太低，特別是空調(diào)出風(fēng)口對(duì)頸肩吹，容易加劇筋肉的緊張。若久泡咖啡館，因咖啡館的空調(diào)通常調(diào)得較低，最好自帶披肩，避免頸椎、膝關(guān)節(jié)受寒。
年過(guò)三十要“節(jié)約”膝關(guān)節(jié)
錯(cuò)誤關(guān)鍵詞4：彎腰提、俯身拾重物
彎腰提重物、俯身拾重物……這些動(dòng)作，讓腰很受傷。當(dāng)彎腰、身體前傾地提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α浚辰钅?、肌肉、韌帶往往因?yàn)樨?fù)擔(dān)過(guò)重而受傷，也對(duì)腰椎不利。特別是腰力不佳的人來(lái)說(shuō)，更容易閃到腰。
錯(cuò)誤關(guān)鍵詞5：久蹲久坐
很多人都有久蹲洗手間的習(xí)慣：以前是看書(shū)，現(xiàn)在是刷手機(jī)，消磨獨(dú)處的時(shí)光，實(shí)乃人生一樂(lè)事。然而，無(wú)論是坐馬桶還是蹲便坑，這樣做不僅會(huì)導(dǎo)致雙腳麻木酸痛，還會(huì)誘發(fā)痔瘡和便秘，對(duì)中老年人和肥胖者來(lái)說(shuō)，關(guān)節(jié)負(fù)重大大增加，增加了關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
錯(cuò)誤關(guān)鍵詞6：爬山、爬樓梯
爬山、爬樓梯會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受更多重量，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨磨損。
躺下來(lái)時(shí)，膝蓋的負(fù)重幾乎是0，站立和行走時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是正常體重的1～2倍，而上下樓梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是體重的3～4倍。下蹲時(shí)，膝蓋的負(fù)重則可達(dá)到體重的8倍。負(fù)重越大，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的磨損也就越嚴(yán)重，到了老年時(shí)膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題就會(huì)越明顯。
撿重物時(shí)，要保護(hù)好腰。最好采取上體垂直、屈膝下蹲的姿勢(shì)去撿拾地面上的重物，注意讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來(lái)，避免突然用力。
在30歲以前，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作流暢，同時(shí)由于年輕人的活動(dòng)較多，程度較大，這個(gè)時(shí)期主要面臨的問(wèn)題是外傷。
而到了30~50歲期間，膝關(guān)節(jié)的各軟骨和半月板等部位就開(kāi)始出現(xiàn)輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時(shí)輕微到?jīng)]有任何感覺(jué)，但也有部分人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到“酸痛”。
50歲之后，隨著膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨、半月板出現(xiàn)老化，關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻㈨g帶也因?yàn)槲s使得對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力減弱，長(zhǎng)期的負(fù)重也使得關(guān)節(jié)面軟骨產(chǎn)生磨損以及慢性炎癥。因此，不少人會(huì)感覺(jué)到明顯的
關(guān)節(jié)疼痛，若是半月板出現(xiàn)損傷而發(fā)生卡壓時(shí)，除了疼痛更是會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)不便，甚至無(wú)法下蹲。
盡量減少爬山、走臺(tái)階
因此，醫(yī)生一般主張，年過(guò)三十要學(xué)會(huì)“節(jié)約膝關(guān)節(jié)”。
如廁要養(yǎng)成不看書(shū)、不玩手機(jī)的習(xí)慣。做家務(wù)時(shí)，例如洗衣服、洗菜，最好搬一個(gè)小凳子坐著，而不要久蹲。
關(guān)節(jié)受損者、肥胖者、老人盡量避免做深蹲的動(dòng)作，如果要下蹲撿東西，也要扶著桌子或椅子，緩慢下蹲，不要快蹲快起，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。關(guān)節(jié)不好、腿部肌力
不夠的人，盡量減少爬山，尤其是走臺(tái)階。
保護(hù)頸椎，多做反向運(yùn)動(dòng)
錯(cuò)誤關(guān)鍵詞7：午間趴睡、仰睡
午睡可以稱(chēng)得上“國(guó)民習(xí)慣”。中午趴在桌子上午睡，脖子是扭轉(zhuǎn)的，容易導(dǎo)致頸椎受壓迫，醒后頭暈眼花不說(shuō)，脖子甚至腰背也酸痛難忍。
有些人選擇了仰睡：坐在椅子上，脖子上墊個(gè)U型枕，向后仰睡。這樣能夠避免過(guò)度傾斜而導(dǎo)致的頸椎不適，但是睡久了依舊會(huì)覺(jué)得腰背痛。
錯(cuò)誤關(guān)鍵詞8：低頭玩手機(jī)
走路低頭、坐車(chē)低頭、飯桌上低頭、坐電梯低頭、上洗手間低頭……一切低頭，皆因手機(jī)。
低頭刷手機(jī)，除了導(dǎo)致視力下降，更會(huì)對(duì)頸椎造成損害。
經(jīng)常做“米”字操
保護(hù)頸椎最好保持手機(jī)與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。
經(jīng)常做“米”字操，即向前后左右擺頭，寫(xiě)出一個(gè)“米”字。
午休最好平躺，因?yàn)闊o(wú)論是趴睡還是仰睡都可能讓部分肌群處于過(guò)度緊張、過(guò)度拉伸狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉勞損。
緩骨衰老，不妨練練這六招
膝關(guān)節(jié)鍛煉三招
1.側(cè)躺練習(xí)
向左側(cè)臥，膝蓋微曲，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2公斤的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部與臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，且抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。
2.抬腿練習(xí)
坐在座椅面板前1/3處，將腿逐漸抬起，并在空中維持，保持肌肉的緊張狀態(tài)數(shù)秒，雙腿可同時(shí)進(jìn)行。
3.踏空車(chē)
平躺在床上，將雙腿向上伸直并模仿踩單車(chē)的動(dòng)作。但要注意的是，不管鍛煉方式如何，都應(yīng)當(dāng)注意適量即可，若過(guò)程中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛，則應(yīng)立即停止鍛煉。
腰椎鍛煉三招
1.伸懶腰
多做伸展動(dòng)作，有利于脊柱健康。除了伸懶腰，還可以跪在床上或墊子上，臀部貼著腳跟，手盡量往前伸。
2.飛燕式動(dòng)作
一手扶墻，單腿站立，抬頭、挺胸，支撐腿膝關(guān)節(jié)繃直，另一腿向后向上逐漸抬起，身體向前傾，與地面接近平行，另一手向后向上高舉。
3.彎月式
俯臥于床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，呈彎月形。
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