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常做9個動作，全身關(guān)節(jié)變輕松

2017-11-03 來源：湛江骨科醫(yī)院  標簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉、肌腱、軟骨組織在一起，構(gòu)成了我們自身的肌肉骨骼系統(tǒng)，所以我們可以任意的活動，因為關(guān)節(jié)沒有血液的供應，所以我們需要做一些輔助運動來使關(guān)節(jié)更加靈活。

　　常做9個動作，全身關(guān)節(jié)變輕松

　　長時間不鍛煉關(guān)節(jié)，就會退化——生理規(guī)律就是這樣的。所以一套日常關(guān)節(jié)靈活操是多么的重要!

　　一、頸部繞環(huán)

　　如今低頭族越來越多，頭部前伸的不良習慣越來越容易養(yǎng)成。頭部前伸使頸椎僵硬，同時使肩膀和頸部后側(cè)肌肉超伸，導致肌肉組織緊張、結(jié)節(jié)，頸部繞環(huán)正好可以緩解這種緊張。

　　方法：雙腳開立與肩同寬、身體站直、膝關(guān)節(jié)微彎曲、收腹、髖關(guān)節(jié)向后下方放松、雙臂下垂；向胸部收下頜，沿著右耳從右肩上方經(jīng)過弧形軌跡，向右后方滾動頭部，然后左側(cè)沿著左耳滾動頭部。

　　每個動作5-10次，再換反方向做。

　　二、向后劃水

　　向后劃水人最靈活的關(guān)節(jié)就是有著球窩式結(jié)構(gòu)的肩關(guān)節(jié)，但是長期不運動就會退化。人體工程學設計的辦公設備并幫不了大家，我們必須運動起來，同時這個動作正好可以解決溜肩的不良影響。

　　方法：雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)鎖定，在身體前抬起一條胳膊，慢慢向后劃圓，盡量避免身體扭動：髖關(guān)節(jié)前頂，雙肩緊繃，手臂盡量貼近耳朵。每側(cè)做10-20次。

　　三、肘后擺前伸

　　循序漸進的伸展是治療術(shù)后肘關(guān)節(jié)僵硬最好的辦法，日常訓練可以避免手術(shù)。

　　方法：髖關(guān)節(jié)彎曲，輕微俯身，保持背后平直；沿肋部向后拉動雙肘，大小臂成90度夾角，雙手握拳，向后伸展雙臂，掌心相對，之后雙臂立即沿身體兩側(cè)劃大弧前擺，直到兩手手背相貼，之后雙臂外旋，后拉手臂使雙肘緊貼身體兩側(cè)，恢復初始姿勢。此動作5-10次。

　　四、涮腰

　　腰椎承擔著身體的沖擊力，如果長時間不鍛煉，就會把力丟給肌肉、肌腱和韌帶，久而久之就會導致扭傷和勞損，引發(fā)膝關(guān)節(jié)和下背部疼痛。

　　方法：雙腳開立與肩同寬，雙手掐腰，在髖關(guān)節(jié)處做圓周運動。兩個方向各5-10圈。

　　五、貓式伸懶腰

　　長時間的胸椎不動，會引發(fā)胸椎和腰椎的問題，如果脊柱不在中位上甚至會引發(fā)神經(jīng)問題。

　　方法：雙手和雙膝支撐身體，脊柱處于中立位;吐氣，反弓背部，抬頭，尾椎骨上翹，腹部向地面降低;吐氣，背部拱起，將肚臍拉向脊柱方向，并收緊下頜。做5-10次。

　　六、坐姿雨刷

　　提高髖關(guān)節(jié)的靈活性能有效緩解下背部的疼痛，這個動作明顯有利于全身健康和運動能力。

　　方法：坐在地上，體前屈膝，雙腳平放于地面，腳跟貼近臀部，雙手置于腰后方兩側(cè)，向一側(cè)擺動膝關(guān)節(jié)，臀部貼地面。每次10次。

　　七、膝蓋繞環(huán)

　　髖關(guān)節(jié)力量不足是造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因，這個膝關(guān)節(jié)環(huán)繞不僅舒緩膝蓋周圍的肌肉、韌帶、肌腱，同時也能舒緩髖關(guān)節(jié)。

　　方法：一條腿屈膝，向前伸直抬起腿，膝關(guān)節(jié)劃圓，腳跟移動到髖關(guān)節(jié)外側(cè)，回到初始位置，腳跟指向支撐大腿的內(nèi)側(cè)。

　　八、腳踝繞環(huán)

　　有助于腳踝的運動能力，遏制足弓塌陷，緩解足底筋膜炎的疼痛。

　　方法：站姿或者坐姿，提起一只腳跟，繃起抬起的腳，腳尖勾向脛骨，腳踝繞環(huán)運動，在最低點、恢復初始位置前，讓腳尖做最大限度伸展，每只腳順時針、逆時針10圈。

　　九、手腕環(huán)繞

　　可以緩解手部僵硬，更好的完成一些力量訓練。

　　方法：雙臂體前伸展，完全伸開手掌，將手指拉回伸向手臂，手腕同時繞環(huán)，重復10次。

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