科普丨80%的跑步者會出現(xiàn)的5個問題。

2017-10-31 來源：脊柱微創(chuàng)疼痛醫(yī)學標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：有很多喜歡跑步的人都會覺得越跑腳越痛，仔細一看竟然是扁平足。很多先天的原因我們是無法決定的，但是這并不是說有扁平足的人不可以跑步，通過矯正器、合適的鞋子、正確的跑步姿勢以及力量訓練，這些問題可能并不嚴重。

　　據(jù)文獻報道，80％的跑步愛好者都會出現(xiàn)不同的不適癥狀，如果我們明白跑步哪些地方會受傷，有可能出現(xiàn)怎樣的傷痛，我們就可以有效的避免跑步帶來的損傷。

　　要想有好的跑步體驗，需要注意以下幾個問題，可以避免跑步帶來的損傷：

　　1、跑前熱身：不要覺得自己身體素質好，不熱身也沒問題，要知道，等到受傷的時候再想熱身就晚了。如果突然地加速跑步，關節(jié)、肌肉、肌腱韌帶都會產生一定的損傷，只有有效的熱身運動才可以保證以上組織可以耐受高強度的運動。

　　2、保證力量：不要覺得跑步時不需要肌肉力量的，在運動中只有保證相關肌肉有充足的力量，才能保證身體以及局部肢體的平衡，這也是跑步過程中保證身體不會受傷的基礎。需要說明的是僅僅是注重腿部肌及腳部肌肉是不夠的，實際上是臀部腰部肌肉的力量也很重要，這影響著你的每一次屈膝屈髖，保證你每一步的平衡。

　　3、先天原因：有很多喜歡跑步的人都會覺得越跑腳越痛，仔細一看竟然是扁平足。很多先天的原因我們是無法決定的，但是這并不是說有扁平足的人不可以跑步，通過矯正器、合適的鞋子、正確的跑步姿勢以及力量訓練，這些問題可能并不嚴重。

　　4、舒適的鞋：對于喜歡跑步的人來說，跑步鞋一直是個頭痛的話題，到底什么樣子的鞋才適合自己的腳型、步態(tài)呢？這個問題一直都是值得爭議的，但是整體說來，有一雙自己穿的舒服的鞋跑步就可以，千萬別穿著一雙太大或者太小的鞋跑步，這樣越跑越累，越跑越傷膝蓋。

　　總的說來，最常見傷病有以下幾種，我們逐一介紹：

　　一、髂脛束摩擦綜合征

　　由于跑步時髂脛束與股骨外上髁的頻繁摩擦，導致韌帶或滑囊發(fā)炎，最終引起髂脛束的滑動受阻。主要表現(xiàn)為膝關節(jié)外側疼痛。在下樓或下山時疼痛明顯。

　　這種情況的出現(xiàn)是因為跑前的熱身及拉伸不充分，或者跑步姿勢不規(guī)范，髖外展肌群力量不夠引起。如果出現(xiàn)這個問題，建議您試一下髂脛束按摩。

　　1、冰敷減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

　　2、滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。

　　3、適當?shù)男菹⑹桥懿綋p傷的良藥。

　　4、加強臀外展肌的訓練。

　　二、跑步膝（髕骨關節(jié)疼痛綜合征）

　　幾乎所有跑步的人都會聽說過跑步膝，其實人家是有名字的：髕骨關節(jié)疼痛綜合征。因髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當訓練行為導致的膝關節(jié)伸屈時髕骨運動軌跡不良，造成勞損、創(chuàng)傷以及錯位。主要表現(xiàn)為膝關節(jié)下方疼痛明顯。在做類似于上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。主要解決方法就是加強股四頭肌的鍛煉，增加髕骨周圍的肌群的力量。

　　1、及時的休養(yǎng)治療，在恢復期減輕運動量，循序漸進。

　　2、進行力量訓練提高股四頭肌肌力。

　　三、脛骨應力綜合癥（MTSS）

　　有時跑步之后突然小腿沿脛骨內側發(fā)生劇烈疼痛，這種傷病非常常見，稱為脛骨應力綜合癥。一般來說，女性風險較高。通常以腳后跟著地，總會把前腿邁出出自己的重心線，是小腿前側受傷的關鍵原因。一般的癥狀是脛前局部的腫脹，以及按壓疼痛。

　　1、在癥狀緩解后適當鍛煉小腿肌肉力量和柔韌性。

　　2、確保跑鞋適合你的足型。

　　3、鍛煉前后做腓腸肌拉伸鍛煉。

　　4、改進跑步姿勢，預防復發(fā)。

　　四、跟腱炎

　　相對而言，人們對跟腱炎的了解相對多一點。由于跑步前熱身不充分、跑量過度以及扁平足導致跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎癥。表現(xiàn)為足跟部部疼痛、壓痛，活動后癥狀加劇。

　　1、可以選用消炎止痛的藥物外敷、冰敷。

　　2、拉伸小腿肌群。