“燕飛”雖好，你做對了嗎？

　　很多下腰痛的患者就醫(yī)時，都會被建議做“小燕飛”，

　　可是有很多人“飛”了很久了，

　　可就是沒有效果，

　　有的癥狀甚至還加重了。

　　這是為什么呢？

　　很有可能，你練了一個假的“小燕飛”。

　　腰痛，為什么要練燕飛？

　　脊柱平衡機制

　　脊柱的內(nèi)平衡：

　　椎間盤髓核的張力，關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，構(gòu)成脊柱的內(nèi)平衡。

　　脊柱的外平衡：

　　脊柱前后側(cè)方的肌群是控制脊柱活動的主要力量，可使脊柱在各個體位維持協(xié)調(diào)與穩(wěn)定，稱為脊柱的外平衡。

　　肌肉可以通過鍛煉得以恢復和加強

　　與椎間盤等退變后難以修復不同的是，肌肉可以通過鍛煉得以恢復和加強。所以，當脊柱的內(nèi)平衡被打亂時，我們可以通過鍛煉外平衡來維持脊柱的穩(wěn)定，減輕腰痛的癥狀。

　　燕飛式可以鍛煉深層肌肉

　　相關(guān)實驗證明，燕飛式腰背伸鍛煉時，腰段多裂肌的收縮率最強。多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩(wěn)定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節(jié)段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。所以通過燕飛式可以鍛煉深層肌肉，增強脊柱穩(wěn)定性，改善腰痛等癥狀。

　　燕飛怎么做？你真的做對了嗎？

　　正確的燕飛做法

　　俯臥于床上，兩臂自然放于體側(cè)，兩臂向后伸直，頭、胸背隨后伸離床面，學會上述動作后，再將雙下肢伸直并攏，向后上方抬高，最后把上、下肢及頭、軀干的動作協(xié)調(diào)起來，只讓腹部著床，保持5-10秒

　　有幾點一定要注意

　　肩不能聳，腹肌要收緊；

　　不可過度追求抬高，胸背和腿離開床面即可，飛不起來的“燕飛”才是正確的“燕飛”；

　　動作寧慢勿快，講究靜態(tài)保持；

　　在肚子下墊一個小枕頭是有幫助的；

　　最重要的是——保持骨盆中立位。

　　燕飛治腰疼？你適合練嗎？

　　燕飛的訓練作用是強化背部深層的多裂肌，加大腰椎曲度。

　　從腰椎曲度來看，平背適合練，彎背不適合

　　長期駝背、久坐等不良習慣會造成腰椎曲度變小，對于這種情況造成的腰痛，做“燕飛”這樣的后彎練習，可以很好地鍛煉深層肌肉，放松表層肌肉。

　　還有一種腰痛是骨盆前傾（“前凸后翹”）等不良體態(tài)造成的腰椎曲度過大。此時，豎脊肌本身就處于短縮緊張的狀態(tài)，在這種情況下，再進行“燕飛”練習會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，也使豎脊肌變得更加緊張，反而會加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

　　從疾病種類上來看

　　腰椎間盤突出的病人可以適當練習；

　　當有腰椎滑脫、腰骶結(jié)構(gòu)不良、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等情況時，做小燕飛有可能加重病情。