做做這套頸椎操緩解疲勞很有效
隨著現(xiàn)代生活方式的改變,用電腦、玩手機的低頭族越來越多,頸部酸痛不適的人群逐年上升,越來越多的人到醫(yī)院就診時都會做常規(guī)頸椎X線的檢查。當報告單上出現(xiàn)“頸椎生理曲度變直”這句話時,很多人就會感到迷茫。
“
頸椎生理曲度的存在,能增加頸椎的彈性,減輕和緩沖重力的震蕩,防止對脊髓和大腦的損傷。當頸椎曲度變直,會導致頸椎間盤壓力增大和椎旁肌肉緊張,因此它是頸椎病的一個預警信號。
功能性的頸椎曲度不良,它有兩種發(fā)展結果:如果重視改變不良生活習慣,加強頸部鍛煉,就可能使頸椎恢復正常;
而如果放任不管,就有可能變?yōu)榻Y構性的改變,也就是會伴發(fā)骨質增生、骨刺等骨性改變,到這個程度基本不能通過運動鍛煉恢復正常,有些會表現(xiàn)出脊髓、神經壓迫等嚴重頸椎病的表現(xiàn)。
那么,對于頸椎生理曲度功能性變直及頸椎病患者該如何運動鍛煉呢?
從醫(yī)生的角度來說,運動對于頸椎病是把雙刃劍,合理的運動方式和運動量可以改善頸椎病的癥狀,延緩病情進展;而不合適的運動或過度鍛煉,有時會引起頸椎病的癥狀加重甚至是二次損傷。
所以,頸椎病患者的運動鍛煉最關鍵的三要素:你的頸椎病是什么類型和什么程度,你選擇什么樣的運動方式,盡量避免運動鍛煉的誤區(qū)。
”
什么情況下,頸椎病患者可以運動?
01
頸椎病主要分為比較輕型也比較常見的頸型頸椎病;程度嚴重的神經根型頸椎病、脊髓型頸椎病;以及不典型表現(xiàn)的椎動脈型頸椎病、交感型頸椎病。首先需要明確頸椎病類型后再判斷是否能夠進行運動鍛煉。
一般來說,只有單純的頸肩部酸痛的頸型頸椎病患者是可以進行運動鍛煉的,但是在下列情況下是絕對禁止進行運動的:
a.明確有病理改變(如頸椎間盤突出);
b.出現(xiàn)神經壓迫癥狀(如感覺胳膊疼痛、麻木,腿部無力);
c.頸椎病急性發(fā)作期;
d.運動后癥狀加重或第二天起床后出現(xiàn)新發(fā)癥狀。有上述情況時,應及時就醫(yī),在醫(yī)生指導下進行治療。
頸椎病患者推薦何種運動方式?
02
推薦運動1:游泳(尤其推薦蛙泳)
推薦指數(shù):★★★★★
推薦原因:游泳時,人體頸椎受力較直立時減小,抬頭換氣的動作與平時的低頭動作相對抗,有助于鍛煉頸部肌肉,同時游泳也有利于全身脊柱負擔。
小貼士:游泳前要做好熱身運動,避免頸肩部受涼。
推薦運動2:頸椎操
推薦指數(shù):★★★★
推薦原因:頸椎操可以通過拉伸頸肩部的肌肉來對抗不良姿勢,起到放松頸部肌肉,恢復頸椎曲線的作用,沒有場地和天氣等客觀原因的限制,比較容易堅持。
小貼士:做頸椎操的時候一定要放松,動作要緩慢,要持之以恒。而且最好設定每天的最低鍛煉量,循序漸進。
附贈一套簡單的辦公室頸椎操:
1.后仰運動(胸部挺直,頭朝前方,雙肩放松,雙手自然下垂,緩慢上仰至看見天花板,維持3-4秒,后仰過程中嘴巴不要張開),主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌,放松頸部后方肌肉;
2.側向運動(胸部挺直,雙肩放松,雙手自然下垂,眼睛保持注視前方,頭轉向一側,轉90°,停3-4秒,回到中立位,再轉向另一側,側向運動過程中需要保持頸部挺直,下巴不要下垂)主要是拉伸胸鎖乳突肌;
3.聳肩運動(胸部挺直,聳肩,可分為直立聳肩和旋轉聳肩,5-10秒左右)主要是拉伸頸后斜方肌和肩胛提肌;
4.側屈運動(胸部挺直,雙肩放松,雙手置于背后,眼睛保持注視前方,耳朵向肩膀靠,到最大角度時停3-4秒,側屈運動時雙手要一直放在后背,不要聳肩),主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及從另一個角度拉伸胸鎖乳突肌;
5.低頭運動(胸部挺直,雙肩放松,雙手自然下垂,下巴往胸骨靠,最低位置停3-4秒,低頭運動過程中不要過度伸展)主要是拉伸頸部后方肌群;
6.頸后按摩(胸部挺直,雙肩放松,用雙手指腹按摩上圖所示區(qū)域)主要是按摩該區(qū)域有助于緩解頸后部肌肉酸痛。
以上每個動作以5-10次為一組,總時間以5-10分鐘為宜。
推薦運動3:放風箏
推薦指數(shù):★★★
推薦原因:放風箏時,抬頭動作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌,放松頸部后方肌肉,能緩解平時低頭動作引起的肌肉酸痛,但是由于場地的限制和需要風的條件,所以推薦指數(shù)有所下降。
小貼士:放風箏時應注意周圍情況,做好熱身準備,并注意頸肩部的保暖。
推薦運動4:小燕飛
推薦指數(shù):★★
推薦原因:標準的小燕飛動作可以加強頸部肌肉的鍛煉,同時也可以加強腰背部肌肉的鍛煉。
小貼士:但小燕飛只能鍛煉頸部后仰的姿勢,而且一般人很難標準完成,只能作為頸椎病的輔助鍛煉方法。
推薦運動5:瑜伽
推薦指數(shù):★
推薦原因:合理的瑜伽姿勢可以有效緩解頸部肌肉緊張,減緩關節(jié)壓力,緩解頸部疲勞。但由于瑜伽的學習和鍛煉需要專業(yè)指導,不正確的姿勢容易適得其反。
小貼士:練習瑜伽最好在專業(yè)的指導下進行,而不是看著視頻自己練,如果鍛煉過程中出現(xiàn)癥狀加重,需要馬上停止,咨詢專業(yè)醫(yī)生。
頸椎病患者運動過程中可能遇到的問題?
03
(1)跑步運動是否適合頸椎病?
很多患者問我“跑步對頸椎病是否有效?”我個人的經驗是跑步對頸椎病的預防和改善作用不大,而且由于很多頸椎病患者都會有頭暈的癥狀,在癥狀發(fā)作期最好避免跑步的鍛煉,避免跌倒等二次損傷。
(2)脖子總響,還能不能運動?
很多時候,不僅僅是頸椎病患者,正常的普通人,運動的時候經常會出現(xiàn)脖子“咔咔”響的情況,那這樣是正常的嗎?
一般來說,脖子出現(xiàn)“咔咔”響的大部分情況是頸椎生理彈響,聲響一般就清亮,并且沒有臨床癥狀出現(xiàn),出現(xiàn)這個彈響的原因,主要是:a.頸椎小關節(jié)活動,b.肌肉和韌帶的彈響,這種彈響不需要特殊處理,而且也往往隊運動沒有太大影響。
但是,如果響時出現(xiàn)疼痛或者出現(xiàn)一側麻木等感覺,或者彈響不清脆就應該及時就醫(yī)。
(3)運動時會覺得一根筋拉著后腦勺疼?
很多頸椎病患者運動時,會感覺扭動脖子時,有一根筋拉著后腦,感覺特別疼,其實所謂的“筋”指的就是胸鎖乳突肌,出現(xiàn)這樣的情況大多數(shù)是因為胸鎖乳突肌的僵硬或者損傷導致的,患者在運動的時候要注意動作緩慢、放松,切記操之過急。
(4)頸椎病患者做運動時有什么注意事項嗎?
頸椎病患者運動量不宜過大,做頸椎操的時候需要緩慢、放松,切記操之過急,要勞逸結合,在工作1-2小時之后應主動做一套頸椎操,頸椎病患者康復運動鍛煉貴在堅持,并需要遵循循序漸進的原則,切莫急于求成,以免造成更嚴重的損傷。
最后我想說的是,運動對頸椎病患者來說,是可以緩解癥狀,并且長期堅持的話,還能改變功能性頸椎生理曲度變直,而且頸椎操對于所有人都適用,大家平時可以多鍛煉鍛煉,預防頸椎病的發(fā)生。
當然,僅僅通過運動就想緩解頸椎病是不夠的,平時還應該通過調整正確的工作姿勢,選用適合的枕頭,避免頸肩部受涼等等生活方式的整體調理。
保護頸椎,從科學運動和合理生活做起!
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