一、關(guān)于脊柱的生理彎曲

　　人體脊柱是由4個(gè)生理彎曲構(gòu)成，如下圖側(cè)面觀：脊柱的四個(gè)生理彎曲：即頸曲、胸曲、腰曲及骶曲，頸曲凸向前、胸曲凸向后、腰曲凸向前、骶曲凸向后。

　　生理彎曲的形成：

　　新生兒剛出生時(shí)的胸椎生理曲度是凸向后，最大限度的擴(kuò)展胸腔來(lái)保護(hù)心臟、肺臟等重要器官，骶椎生理曲度是凸向后，最大限度盆腔對(duì)內(nèi)臟器官容量。新生兒在出生時(shí)頸椎呈稍凸前，三個(gè)月時(shí)學(xué)會(huì)抬頭看前面時(shí)就形成了永久性的頸椎凸前生理彎曲，來(lái)保持頭部在軀干上的平衡。18個(gè)月以后當(dāng)新生兒學(xué)會(huì)走路時(shí)也就形成永久性的腰椎凸前生理曲度，來(lái)保持軀干在骶部上的直立。這就形成了人類脊柱特征的4個(gè)生理彎曲的結(jié)構(gòu)，由兩個(gè)原發(fā)性后凸和兩個(gè)繼發(fā)性前凸。

　　二、關(guān)于胸椎曲度變大對(duì)身體各個(gè)層面的影響

　　1）對(duì)體態(tài)的影響

　　含胸駝背是典型的胸椎曲度變大的外在表現(xiàn)?，F(xiàn)在的駝背已經(jīng)逐步年輕化，在各中學(xué)、小學(xué)生屢見(jiàn)不鮮；還有一些久坐的上班人群比如：久坐長(zhǎng)期伏案工作及使用電腦和開(kāi)車的司機(jī)等人群胸椎總是處于含胸駝背屈曲的狀態(tài)，加上缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉久而就出現(xiàn)了胸椎曲度過(guò)大后凸肩胛骨外翻的現(xiàn)象，而身體的結(jié)構(gòu)牽一發(fā)動(dòng)全身，胸椎曲度的變化自然衍生了各種連鎖的結(jié)構(gòu)性偏差。

　　含胸駝背在外形上看不僅不美觀，對(duì)于大多人來(lái)說(shuō)也是為之困擾的，俗話說(shuō)：背厚一公分人就顯老了3歲。

　　2）對(duì)器官功能的影響

　　從健康方面來(lái)講對(duì)于身心更是雙重折磨，長(zhǎng)期含胸駝背的人對(duì)于心臟是損傷非常的嚴(yán)重。長(zhǎng)期駝背使得胸椎之間的椎間隙變得狹窄，胸椎就好像被綁住一樣，無(wú)法自由的呼吸到新鮮的氧氣，時(shí)間長(zhǎng)了，心臟就會(huì)受到壓迫無(wú)法泵出充足血液供氧給身體，心臟病也就慢慢的產(chǎn)生。由于胸腔的塌陷也會(huì)造成呼吸模式的異常，呼吸表淺，氣不順，也會(huì)影響到心理層面，產(chǎn)生抑郁的情緒，對(duì)待這類人群，也就是我們經(jīng)常強(qiáng)調(diào)打開(kāi)胸腔的原因。

　　從不良體態(tài)，到結(jié)構(gòu)異常，到功能異常雖然是一個(gè)較慢長(zhǎng)的演變過(guò)程，但是如果姿勢(shì)姿態(tài)不改變不重視，一旦形成，想要恢復(fù)到正常就非常之難。要想改變還得從思想意識(shí)上重視，選著正確的有效方法進(jìn)行鍛煉糾正。同時(shí)要在日常的生活工作中保持覺(jué)知培養(yǎng)成良好的姿態(tài)。

　　三、影響胸椎曲度變大的肌肉分析

　　長(zhǎng)期含胸駝背會(huì)出現(xiàn)肌肉張力的不平衡，從而影響身體姿勢(shì)總是處于不平衡姿勢(shì)。這樣不平衡姿態(tài)長(zhǎng)期被固化時(shí)，某些地方肌肉長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)收縮變短緊張僵硬，另一些肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)虛弱無(wú)力，從而產(chǎn)生一些痛點(diǎn)。無(wú)論從力量性還是伸展性上檢查這些引起姿勢(shì)異常的肌肉都會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，這些肌肉的功能受限最終影響到關(guān)節(jié)活動(dòng)度或者活動(dòng)范圍受限。

　　變短的肌肉如：胸大、小肌變短，肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌等等；

　　變長(zhǎng)虛弱的肌肉如：菱形肌、前鋸肌，背闊肌、下斜方肌等等。

　　四、改善含胸駝背的治療體式

　　1）日常生活中的姿勢(shì)糾正

　　2）改善呼吸模式的練習(xí)：

　　練習(xí)方法之一：

　　仰臥屈膝，雙膝分開(kāi)與髖同寬，（可以在大腿內(nèi)夾一塊瑜伽磚能夠比較好的穩(wěn)定骨盆）腳趾膝蓋朝向前方，調(diào)整骨盆一個(gè)中立位，保持脊柱自然生理曲度，雙肩遠(yuǎn)立耳朵根，頭頸延長(zhǎng)眼睛鼻尖平視天花板。（可以在頸部下卷一條毛巾合適自己高度位置支撐頸椎）

　　下面開(kāi)始體會(huì)呼吸時(shí)胸腔三個(gè)維度上的變化，首先將右手掌心放于胸骨上可以將胸骨標(biāo)示成（1），兩側(cè)肋骨標(biāo)示為（2），左手掌心放在腹部上為（3）

　　當(dāng)鼻腔吸氣時(shí)

　　1）氣體進(jìn)入胸腔下部體會(huì)左手掌心放在腹部微微外擴(kuò)

　　2）然后緊接著為兩側(cè)肋骨（2）向兩側(cè)擴(kuò)張

　　3）最后體會(huì)胸骨（1）上提

　　對(duì)于很多習(xí)慣吸氣腹部鼓肚子，但是兩側(cè)肋骨沒(méi)有擴(kuò)張的人需要更多的注意力放在肋骨的外擴(kuò)上，防止腹部無(wú)控制的鼓漲。

　　呼氣時(shí)

　　1）胸骨（1）兩側(cè)肋骨（2）順序向內(nèi)向下沉降

　　2）腹部（3）左右兩邊前后向脊柱中軸自然收縮

　　通過(guò)反復(fù)練習(xí)喚醒沉睡已久從未工作過(guò)的呼吸肌肉。

　　練習(xí)方法之二：也可以在仰臥束角式背部支撐的體式下練習(xí)橫向呼吸，對(duì)于年紀(jì)比較大的人也可以選擇這種呼吸練習(xí)方式。

　　背部下抱枕支撐，頭部后方支撐抬高，對(duì)于胸椎曲度變大比較明顯的人，上胸椎和下頸部會(huì)有比較大的空間，用毛巾卷塞滿。手放在第7-10肋上，吸氣時(shí)對(duì)抗手下壓的力量，呼氣時(shí)整個(gè)背部下壓抱枕，腹部收向腰椎的方向。

　　3）體式練習(xí)

　　仰臥山式變體肩胛骨下墊抱枕

　?、傺雠P位雙腿分開(kāi)與髖同寬大腿夾磚，腳跟蹬墻調(diào)整骨盆中立位

　?、谠诩珉喂窍聣|抱枕，后腦勺下瑜伽磚或者毛巾支撐，讓肩頸有空間，頭頸延長(zhǎng)，手向后伸展拉住椅子腳保持對(duì)抗微屈肘，肩膀下沉收住肩胛骨的外角，讓肩胛骨平貼于上背部。

　　通過(guò)呼吸配合練習(xí)，能夠很有效的擴(kuò)展胸腔，激活呼吸肌，伸展身體前側(cè)變斷長(zhǎng)時(shí)間不用肌肉。放松身體后側(cè)背部肌肉，改善肩、背部的疼痛。

　　仰臥山式下背部十字抱枕支撐

　?、賰杀b十字相交，托起整個(gè)背部，使脊柱在壓力最小狀態(tài)下充分伸展。

　?、诖笸葍?nèi)側(cè)夾磚，建立腿部?jī)?nèi)側(cè)力量，從腳后跟內(nèi)側(cè)到小腿內(nèi)側(cè)到大腿根部，使這個(gè)上提的力清晰的上傳到骨盆。

　　體式目的：1、打開(kāi)胸腔，使肩胛骨平貼胸骨；2、充分伸展脊柱

　　觀察重點(diǎn)：1、胸腔前肋骨向上提升情況；2、肩胛骨平貼胸骨

　　調(diào)整方式：1、雙臂上舉，吸氣時(shí)收腹，胸腔上提，呼氣，肩胛下角內(nèi)收貼向胸骨。2、頭后側(cè)支撐后仰，拉長(zhǎng)側(cè)腰，充分延展脊柱。

　　站立山式之變體：

　　練習(xí)方法：

　?、僬玖⑽浑p腿分開(kāi)與髖同寬，大腿內(nèi)夾磚，兩腳內(nèi)側(cè)可以放一塊瑜伽磚防止兩腳外八字

　　②調(diào)整骨盆中立位，兩腳下踩地面，脊柱頭頂向天花板延長(zhǎng)，眼睛平視前方

　　③一邊手伸展五指張開(kāi)大臂發(fā)力推墻，微屈手肘調(diào)整肘眼指對(duì)前方，肩后旋在有控制伸展。感受胸部前側(cè)肌肉的拉伸，背部肌肉如菱形肌激活等。

　?、芰硪贿吺挚梢圆嫜３旨绨蛳鲁?。

　　做完這一組兩次后可以變換手臂另一種方法練習(xí)：如圖下手臂向后伸同樣先保持微屈手肘大臂發(fā)力后有控制伸張。