骨頭是人體的“鈣倉(cāng)庫(kù)”，99%的鈣都儲(chǔ)存在骨頭里。但是“人老骨先衰”，隨著人體的衰老，骨量流失，骨骼的強(qiáng)度大不如前，諸如骨質(zhì)疏松癥、退行性關(guān)節(jié)炎、骨折等許多與骨骼相關(guān)的疾病接踵而來(lái)。
骨量流失不可逆，預(yù)防骨質(zhì)疏松刻不容緩！骨科專(zhuān)家表示，7種營(yíng)養(yǎng)能幫助骨頭保持一定的強(qiáng)度和硬度，護(hù)持老人骨骼健康。
1.骨骼“支撐者”：鈣
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，人每天需800~1000毫克鈣攝入量，但實(shí)際上，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250~350毫克鈣。
吃含鈣食物能為骨骼“存儲(chǔ)”充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要。此外，烹飪時(shí)可以放點(diǎn)醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。
油脂和鹽會(huì)抑制鈣的吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物的人，以及愛(ài)吃咸、口味比較重的老人，尤其注意補(bǔ)鈣。
2.骨骼“加油站”：維生素D
維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。人體90%的維生素D可以依靠陽(yáng)光中的紫外線照射，通過(guò)自身皮膚合成；其余10%通過(guò)食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。
曬太陽(yáng)是補(bǔ)維D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法。天氣晴朗時(shí)，每天正午前后兩小時(shí)內(nèi)，不擦
防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽(yáng)5~15分鐘就足夠補(bǔ)充維生素D。
3.骨骼“混凝土”：蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)占了骨骼成分的22%，它像混凝土一樣，保持骨骼硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。此外，蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽也有利于鈣的吸收。
常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，如牛奶、蛋類(lèi)、核桃、肉皮、魚(yú)皮、豬蹄膠凍等，對(duì)骨骼健康最有益。
值得注意的是，蛋白質(zhì)攝取過(guò)多，會(huì)使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄，反而對(duì)骨骼不利。
4.骨骼“保衛(wèi)者”：鎂
骨骼中存儲(chǔ)了人體60%~65%的鎂。鎂對(duì)新骨的形成起到重要作用。長(zhǎng)期缺鎂，會(huì)讓骨頭變脆，更易斷裂，還會(huì)引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。
紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等食物富含鎂。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能滿足一個(gè)人對(duì)鎂的需求；另外，多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。
5.骨骼“穩(wěn)定劑”：鉀
骨骼中鉀元素能維持酸堿平衡，對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝的作用必不可少的。研究表明，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。
多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類(lèi)食品，能安全有效地補(bǔ)鉀。尤其是橙汁，不僅含有豐富的鉀，而且能補(bǔ)充水分和能量。
特別提醒，鉀補(bǔ)充劑可能對(duì)心臟不利，最好不要輕易服用。
6.骨骼“添加劑”：維生素K
維生素K能激活骨骼中的蛋白質(zhì)——骨鈣素，提高骨骼的抗折能力。
膳食中，蔬菜葉片的顏色綠得越深，維生素K的含量就越高。每天食用500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效補(bǔ)充維生素K。
此外，維生素K是一種脂溶性維生素，補(bǔ)充時(shí)最好不要生吃蔬菜，而是加調(diào)味油炒熟。
7.骨骼“清道夫”：維生素B12
維B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素，幫助維持骨骼硬度。它像“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，防止因高半胱氨酸過(guò)多而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，以保護(hù)骨骼。
動(dòng)物肝臟、貝類(lèi)、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都富含維生素B12。因?yàn)槔先松眢w很難吸收維B12，所以50歲以上人群和素食者，可適當(dāng)服用補(bǔ)充劑，攝入標(biāo)準(zhǔn)是每天2.4微克。
健客－國(guó)家藥監(jiān)局認(rèn)證的合法網(wǎng)上藥店，致力于打造優(yōu)質(zhì)、低價(jià)、便捷的網(wǎng)上藥店和做最值得信賴的智慧健康服務(wù)平臺(tái)
關(guān)于健客 ｜
聯(lián)系我們
