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保護(hù)關(guān)節(jié)常做膝關(guān)節(jié)保健操

2017-10-08 來源:南昌骨科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:橫臥在地面上,上側(cè)的膝關(guān)節(jié)伸直,抬腿使腿與地面平行,還是數(shù)一、二、三、四、五,堅(jiān)持5秒鐘后把腿放下。如此反復(fù)20次,然后,轉(zhuǎn)向另一側(cè),另一條腿用同樣的方法做20次。

  膝關(guān)節(jié)保健操

  一、抬腿體操這是鍛煉大腿前面肌肉(股四頭肌)和腹肌的體操。

  首先,取仰臥姿勢,對(duì)側(cè)那條腿的膝蓋呈直角彎曲,將膝關(guān)節(jié)伸直抬起,使腳后跟離地面10厘米左右,并且數(shù)一、二、三、四、五,堅(jiān)持約5秒鐘后,將腿放下。停2—3秒鐘后再抬起腿,堅(jiān)持5秒鐘,再放下。反復(fù)做20次,右腿做完后,再移向左腿同樣做20次。

  進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)注意兩點(diǎn):(1)對(duì)側(cè)的膝蓋必須呈彎曲的狀態(tài);(2)進(jìn)行2—3周后,當(dāng)能輕松自如地完成20次時(shí),宜往腳脖子上加負(fù)重,重量為0.5—1公斤,依據(jù)年齡和體力而定。

  二、側(cè)抬腿體操這是強(qiáng)健大腿外側(cè)肌肉(外側(cè)闊肌和中臀肌)的體操。

  橫臥在地面上,上側(cè)的膝關(guān)節(jié)伸直,抬腿使腿與地面平行,還是數(shù)一、二、三、四、五,堅(jiān)持5秒鐘后把腿放下。如此反復(fù)20次,然后,轉(zhuǎn)向另一側(cè),另一條腿用同樣的方法做20次。

  該體操的基本要領(lǐng)是:腿繃直做上下運(yùn)動(dòng)。不過,因變形性膝關(guān)節(jié)病,腿難以繃直(攣縮)時(shí),或伸直時(shí)疼痛,膝關(guān)節(jié)稍有彎曲也無妨。待熟練后,再往腳脖子加負(fù)重(從0.5—1公斤起)。調(diào)節(jié)負(fù)重比增加活動(dòng)的次數(shù)來得好。

  三、球體操這是鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉的體操。

  坐在地面上,在輕微彎曲的兩個(gè)膝蓋之間,夾一個(gè)球(足球或排球),或者夾一個(gè)大一點(diǎn)的枕頭,該球或枕頭同時(shí)由兩個(gè)膝蓋用力夾緊,并且數(shù)一、二、三、四、五,腿不要抬起,連續(xù)做20次。

  四、膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)——洗浴熱身后,最大限度地活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。

  下蹲或坐著,可能的話,正坐。然后如同做廣播體操,站著兩手用力按壓膝關(guān)節(jié)部,膝關(guān)節(jié)應(yīng)完全伸直。此外,還可以站著逐條腿地用手按壓,使膝關(guān)節(jié)完全伸直。

  五、競走——使膝關(guān)節(jié)負(fù)重。

  一周至少兩次競走,每次不停地走20分鐘以上,場地要平坦,不得有臺(tái)階和坡道。待情況穩(wěn)定后想多走時(shí),可以增加每周的競走次數(shù),也可以增加競走的時(shí)間。不過,一周至少應(yīng)休息一天。

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