臨床上，醫(yī)生也經(jīng)常會對膝關(guān)節(jié)疾病提起股四頭肌，叮囑要加強股四的力量訓(xùn)練。但很多患者不知道為什么，今天主要給大家講一下這個原理。

　　股四頭肌是人體大腿最重要的肌肉群，叫四頭肌是因為有四個頭：內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭、中間肌和股直肌，他們的肌腱包繞著髕骨，并在髕骨下方形成髕腱。

　　股四頭肌主要負責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。如果股四頭肌出現(xiàn)明顯力量不足，對膝關(guān)節(jié)前后向運動的束縛能力減弱，膝關(guān)節(jié)平衡將難以維持，造成骨與骨之間軟骨摩擦碰撞，繼發(fā)其他膝關(guān)節(jié)疾病。

　　所以，維持股四頭肌的正常肌肉狀態(tài)和力量是非常重要的事情。無論是否患有膝關(guān)節(jié)疾病都應(yīng)該經(jīng)常練習(xí)，以維持我們?nèi)粘Ｉ钏枰娜缟舷聵?、蹲起等正常功能。但很多膝關(guān)節(jié)術(shù)后的患者，由于一段時間的制動，股四頭肌發(fā)生了萎縮，肌力大幅減弱。醫(yī)生雖然指導(dǎo)患者一些基本動作來幫助康復(fù)，但有些患者鍛煉效果卻達不到預(yù)期，出現(xiàn)下蹲困難、走路和上樓梯疼痛，跛行，腿軟無力、打軟腿、關(guān)節(jié)卡住等癥狀。為什么做了康復(fù)訓(xùn)練卻沒有恢復(fù)到正常水平呢？

　　動作標(biāo)準度決定效果

　　鍛煉很久效果還是達不到預(yù)期，最重要的原因就是動作不標(biāo)準！經(jīng)過醫(yī)生的講解和示范，很多動作看起來很簡單，大部分患者覺得自己已經(jīng)掌握了動作要領(lǐng)，但實際上做的并不標(biāo)準。

　　比如靠墻靜蹲（動作教學(xué)請點擊下面視頻），這個動作主要是鍛煉股四頭肌和臀肌力量的，做的時候要感受到大腿前側(cè)和臀部發(fā)力，按壓肌肉應(yīng)該有緊繃感。但是很多人做了錯誤姿勢，比如：有些人用膝關(guān)節(jié)支撐而不是肌肉發(fā)力，有些人膝蓋內(nèi)扣或超過腳尖，有些人沒有繃緊臀肌，這些錯誤姿勢都會導(dǎo)致股四頭肌力量沒有練到，反而傷了膝關(guān)節(jié)。

　　靠墻靜蹲動作教學(xué)

　　所以，練習(xí)動作的時候一定要刨根問底，對這個動作多多了解，動作標(biāo)準，找準發(fā)力點，每天鍛煉幾組就可以達到理想效果。

　　有針對性的鍛煉

　　膝關(guān)節(jié)的活動度是0°－150°左右的范圍，還可能有大約5－10°的過伸。這150°的活動范圍里，從彎曲到伸直的前60°，就是150°－90°這一段，主要由股直肌完成。中間65°，就是90°－15°這一段，主要由股外側(cè)肌完成。最后的15°，就是15°－0°這一段，主要由股內(nèi)側(cè)肌完成。股中間肌最辛苦，參與了所有的屈伸過程。由于每一段參與的肌肉都不同，那么當(dāng)患者發(fā)現(xiàn)某一段活動度不達標(biāo)的時候就可以有針對性的練習(xí)。

　　基本上常見的股四頭肌練習(xí)可以很好的鍛煉外側(cè)頭、中間肌和股直肌，而非常重要的內(nèi)側(cè)頭幾乎練不到，所以很多患者伸膝到最后可能會覺得費勁或別扭。

　　內(nèi)側(cè)頭主要控制膝關(guān)節(jié)后15°伸直、旋轉(zhuǎn)髕骨改變力線以及限制髕骨外移。有很多患者感覺騎車或者走路的時候膝關(guān)節(jié)里面有摩擦感，或者出現(xiàn)膝蓋的前方疼痛，這可能是因為內(nèi)側(cè)頭肌力弱，髕骨外移，罹患髕骨軟化癥的征兆。

　　作用這么重要的肌肉不能不練，那日常生活中如何鍛練呢？下面推薦給大家一個非常簡單的動作，無論是在辦公室還是在家里都可以輕松完成。

　　后30°伸膝鍛煉：準備一高一矮兩把椅子，坐在比較高的椅子上，彎屈膝關(guān)節(jié)，小腿自然下垂到較矮的椅子上，穩(wěn)定住身體，不要在運動的過程中晃動，或者是抬起臀部身體離開椅子，然后伸膝，到最高點靜止3-5秒再放下。如果想要加大阻力可以準備一條彈力帶綁在椅子上。

　　強化股內(nèi)側(cè)肌和強化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝練習(xí)

　　沒有拉伸就沒有功能

　　有一種情況比較特殊，動作標(biāo)準，練得量比要求的還多，反而出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛的狀況。這是為什么呢？

　　股四頭肌因為橫跨了髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，日常的伸膝（伸直膝蓋）屈髖（抬腿）都需要它的參與，所以它是比較容易疲憊緊張的。而鍛煉的強度如果不合理會加重股四頭肌的緊張程度，導(dǎo)致肌肉毛細血管收縮，供血減少，肌肉會發(fā)生僵硬，攣縮。

　　股四頭肌僵直會導(dǎo)致的直接后果就是會改變髕骨力線，髕骨的運動軌跡產(chǎn)生偏移，引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷和疼痛。所以當(dāng)你的訓(xùn)練量超過股四頭肌現(xiàn)階段所能承受的最大極限度后，就會起到反作用。產(chǎn)生不適癥狀，如：膝關(guān)節(jié)疼痛，下蹲困難。