啥是“跑步膝”？

　　原來(lái)，在跑步的時(shí)候會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生一定的沖擊力，如果保護(hù)不當(dāng)，可能會(huì)使膝蓋受傷，更有甚者還可能會(huì)患上“跑步膝”。

　　膝關(guān)節(jié)是人體各種活動(dòng)中負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，因此受損傷的幾率也較高。“跑步膝”是指在跑步過(guò)程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力與摩擦所致的運(yùn)動(dòng)傷害，典型的癥狀是膝蓋附近疼痛，如果長(zhǎng)時(shí)間使膝蓋處于彎曲狀態(tài)、走小坡路或下樓梯時(shí)，疼痛更加明顯。

　　當(dāng)我們跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷，多為慢性過(guò)度使用損傷，這就是通常所說(shuō)的跑步膝。

　　造成膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因多為：不合適的跑鞋，不正確的跑步姿勢(shì)，肌肉力量不夠，訓(xùn)練不夠，跑量過(guò)多，沒(méi)有充分休息等問(wèn)題有關(guān)。最廣泛的跑步膝蓋疼痛，往往是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超負(fù)荷，引起關(guān)節(jié)的軟骨和半月板的損傷。

　　美國(guó)《哈佛大學(xué)報(bào)》統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例為30%－80%，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致多種疾病，有一周三次長(zhǎng)跑經(jīng)歷的跑者，“跑步膝”發(fā)生的概率就比平常人的要高。

　　怎樣避免跑步造成的膝蓋受傷呢？

　　那就需要提高肌肉力量和骨骼強(qiáng)度，減少因跑步帶來(lái)的摩擦和沖擊力。

　　今天就教大家?guī)讉€(gè)動(dòng)作，多加練習(xí)預(yù)防“跑步膝”。

　　1、靠墻靜蹲：背靠墻，雙腳分開(kāi)與肩同寬，身體呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，重心位于腳跟，膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過(guò)足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背，堅(jiān)持45秒到60秒為一組，重復(fù)3-5次。這個(gè)動(dòng)作可以有效地鍛煉膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶。

　　2、脊柱延伸：雙腳站立分開(kāi)，手臂自然垂放，挺直上身。吸氣，兩臂從背后向上伸舉過(guò)頭，掌心向?qū)ξ站o。呼氣身體向下彎，自脊柱末端向前彎曲。然后繼續(xù)向下，直到達(dá)到身體的極限將脊柱拉開(kāi)。同樣堅(jiān)持30秒之后慢慢站起，放松大腿膝蓋及肩膀的肌肉。

　　3、弓步小腿伸展：尋找一面墻壁，雙手支撐于墻壁，左腳向前右腳向后，然后彎曲左腿膝蓋右腳伸直將雙腳呈現(xiàn)弓箭步，后腳跟要貼平地面，堅(jiān)持30秒之后換腿，這個(gè)動(dòng)作能夠很好地伸展到小腿肌。

　　4、身體向側(cè)蹲：身體正直，左腳向左邁出一步，腳尖成45度角；同時(shí)身體下蹲至左側(cè)大腿接近與地面平行，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，即不是深蹲位側(cè)步蹲而是淺位側(cè)步蹲。將右手摸向右腳一側(cè)，然后收回左腳，右腳向右邁步完成同樣的動(dòng)作，下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。20個(gè)為一組一共做兩組。

　　其實(shí)，在跑步前除了要加強(qiáng)肌力提高骨骼強(qiáng)度外，還應(yīng)該做一些熱身運(yùn)動(dòng)，像活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、壓壓腿等動(dòng)作，跑步后做做拉伸動(dòng)作，這樣可以在一定程度上避免跑步帶來(lái)的身體損傷。