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膝關(guān)節(jié)鍛煉方法，一定要看！

2017-08-24 來源：醫(yī)博頸腰?？崎T診部  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。

　　你知道嗎？我們的膝蓋很脆弱。膝蓋承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當(dāng)?shù)?a target="_blank" href="http://www.hbyuguan.com/jfpd/" name="InnerLinkKeyWord">健身方式等，都會讓它不堪重負(fù)，出現(xiàn)各種毛病或疼痛。護(hù)好膝蓋很重要！

　　注意事項

　　減少蹲和跪

　　從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。

　　喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)胤磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　鞋底別太薄

　　運(yùn)動時最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。

　　日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

　　膝關(guān)節(jié)小運(yùn)動

　　直腿抬高

　　1、平躺于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節(jié)伸直。

　　2、慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下。

　　3、重復(fù)此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

　　坐著的時候，也可以這么做：

　　當(dāng)你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。

　　這個動作只要坐著就能做，不限時間和地點(diǎn)。它可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　股四頭肌靜態(tài)用力運(yùn)動

　　1、平躺于床上，在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。

　　2、用膝后部頂壓毛巾，此時應(yīng)感到大腿前方肌肉（股四頭肌）用力繃緊。維持此姿勢10秒，放松肌肉。

　　3、重復(fù)動作10下，再換左腿重復(fù)動作，每天3回。

　　腘繩肌靜態(tài)用力運(yùn)動

　　1、平躺于床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。

　　2、腳跟往下頂，使大腿后方肌肉(腘繩肌)用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復(fù)。

　　3、重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)動作，每天3回。

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