過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)炎越來月多件，但因此停止運(yùn)動(dòng)，并非好主意。專家指出，缺乏運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)量過低也會(huì)讓關(guān)節(jié)炎找上門。

　　健康的骨關(guān)節(jié)，在骨頭末端由關(guān)節(jié)軟骨包覆，可以保護(hù)關(guān)節(jié)、減震與減少摩擦。維持軟骨健康，才能有效保護(hù)骨關(guān)節(jié)。

　　軟骨要健康，適當(dāng)壓力刺激是關(guān)鍵。

　　軟骨組織為雙極性結(jié)構(gòu)（Biphasic），細(xì)胞間有正電、負(fù)電，必須經(jīng)過壓力產(chǎn)生壓電材質(zhì)（piezoelectric），讓組織產(chǎn)生電荷改變，借此能刺激組織生長，也因此活動(dòng)關(guān)節(jié)能促進(jìn)軟骨健康生長。

　　一旦缺少壓力刺激，軟骨組織所釋放出的關(guān)節(jié)液容易有發(fā)炎因子，造成關(guān)節(jié)腫脹，甚至發(fā)炎。 藉由適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能有效刺激軟骨正常生長，并能維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度與柔軟度，保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷 。

　　有些人擔(dān)心，若膝蓋已有退化，活動(dòng)功能不如前，是否還是可以運(yùn)動(dòng)？

　　這類的人可以從事對關(guān)節(jié)負(fù)重較輕，且同時(shí)能強(qiáng)化肌力的運(yùn)動(dòng) 。

　　鍛煉肌肉可以減輕軟骨的負(fù)擔(dān)，透過訓(xùn)練大腿、膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌肉，可以減少外力對關(guān)節(jié)的沖擊，也能幫助軟骨分擔(dān)身體重量。

　　平地行走 、騎腳踏車、游泳、打太極拳都是很好的選項(xiàng)；相反地，籃球、登山，或是有蹲、跪的負(fù)重姿勢，都會(huì)對軟骨產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。

　　如果過去沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，開始時(shí)要循序漸進(jìn)，找到身體最舒服的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免一次過度運(yùn)動(dòng)，反而造成傷害。但要注意，若是當(dāng)下有發(fā)炎、外傷，則需要先就醫(yī)治療，遵從醫(yī)師指示，不隨意練習(xí)。

　　除了運(yùn)動(dòng)外，還有這些維持軟骨健康的方法：

　　1.補(bǔ)充細(xì)胞所需營養(yǎng)：

　　關(guān)節(jié)軟骨是由水、軟骨細(xì)胞、細(xì)胞外間質(zhì)（膠原蛋白、蛋白聚糖、脂質(zhì)等）組成，比起補(bǔ)充有膠質(zhì)的食物，均衡攝取蛋白質(zhì)并且補(bǔ)充維生素C 更有效。

　　許多人認(rèn)為多吃豬腳、雞腳可以補(bǔ)充膠原蛋白，其實(shí)不然，這些來源膠原蛋白分子大，小腸只能吸收極少部分，反而因?yàn)楹羞^多的油脂，而造成心血管負(fù)擔(dān)。

　　因此，除了保健食品外，可以均衡攝取蛋白質(zhì)，并從水果、蔬菜中攝取維生素與礦物質(zhì)。維生素C可以幫助身體合成膠原蛋白，也是不可或缺的營養(yǎng)素。另外抗氧化的維生素A、E，以及礦物質(zhì)鋅、銅，能對抗發(fā)炎產(chǎn)生的自由基，減少關(guān)節(jié)炎不適。

　　2.控制體重不過胖：

　　研究發(fā)現(xiàn)，若能體重下降10%（3個(gè)月），因關(guān)節(jié)炎產(chǎn)生的疼痛感可降低50%。肥胖會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的負(fù)重過大，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）建議不超過24。

　　3.減少負(fù)重活動(dòng)：

　　平時(shí)減少搬重物上下樓，若因?yàn)楣ぷ鞑坏靡?，也可以適當(dāng)利用輔具幫忙，如配戴護(hù)膝、護(hù)腰。工作時(shí)間外，則減少爬樓梯、劇烈運(yùn)動(dòng)等傷害膝蓋的行為。

　　軟骨一旦受損就無法再恢復(fù)，因此平日保健勝于治療，才能避免關(guān)節(jié)炎發(fā)生 。

　　Tips：兩動(dòng)作強(qiáng)化膝蓋肌力   有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　動(dòng)作一：坐姿抬腿

　　坐姿抬腿，可以訓(xùn)練大腿股四頭肌，增加股四頭肌肌力與大腿股骨穩(wěn)定性，有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　說明：上半身保持挺直，將腳抬起打直，腳板往上勾，停留6～8秒后，再換腳，共重復(fù)10次。

　　動(dòng)作二： 靠墻深蹲

　　深蹲可以強(qiáng)化臀大肌、股四頭肌，但要蹲對，否則反而會(huì)磨損膝蓋。建議靠墻練習(xí)，讓頭、頸、腰貼墻，練習(xí)讓大腿前后側(cè)肌肉等長收縮，幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié)，減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。

　　說明：雙腳打開比肩寬，背打直。將髖部往后推，慢慢蹲下時(shí)，要由臀部帶動(dòng)膝蓋，臀部下移時(shí)膝蓋跟著彎曲，同時(shí)上半身慢慢靠在墻上，雙手可舉在胸前保持平衡。

　　重心放在腳跟而非膝蓋，下蹲時(shí)吸氣，上來吐氣。不必刻意蹲低，依每個(gè)人可承受高度練習(xí)。每次深蹲8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3組。

　　注意：若是膝蓋有發(fā)炎、外傷情況，則需要先就醫(yī)治療，遵從醫(yī)師指示，不隨意練習(xí)。