骨質(zhì)疏松早在1989年，世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則：補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)療法和飲食。然而，更多的人卻把眼光放在補(bǔ)鈣和飲食上，忽略了運(yùn)動(dòng)療法在預(yù)防骨質(zhì)疏松上的重要作用。即使偶爾有認(rèn)識(shí)到其重要性的人，也有不少因?yàn)椴划?dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，反而導(dǎo)致身體的損傷。因此，如何安全、有效地運(yùn)動(dòng)，是很多骨質(zhì)疏松患者迫切需要而且應(yīng)該知道的。

　　假如您有一道答案為“是”，就有骨質(zhì)疏松的可能。

　　1.您的父母有沒有輕微碰撞或跌倒，就會(huì)發(fā)生髖骨骨折的情況?

　　2.您是否曾經(jīng)因?yàn)檩p微的碰撞或者跌倒就會(huì)傷到自己的骨骼?

　　3.您經(jīng)常連續(xù)3個(gè)月以上服用可的松、強(qiáng)的松等激素類藥品嗎?

　　4.您的身高是否降低了3厘米?

　　5.您經(jīng)常過度飲酒嗎?

　　6.每天您吸煙超過20支嗎?

　　7.您經(jīng)?；几篂a嗎?

　　8.女士請(qǐng)回答：您是否在45歲之前就絕經(jīng)了?

　　9.您曾經(jīng)有過連續(xù)12個(gè)月以上沒有月經(jīng)(除了懷孕期間)?

　　10.男士回答：您是否患有勃起功能障礙或缺乏性欲的癥狀?

　　骨質(zhì)疏松癥是老年人最常見的代謝性骨病。其特征為全身骨量明顯減少，骨組織顯微結(jié)構(gòu)改變，骨的脆性增高和骨折的危險(xiǎn)性增加。

　　男性無論是腰椎還是股骨，骨量隨年齡的增加基本呈線性減少。人體運(yùn)動(dòng)減少，骨骼所承受的張力和拉力減少，也是發(fā)病原因之一。中年人發(fā)生骨質(zhì)疏松是必然現(xiàn)象，尤其是婦女更為嚴(yán)重，平均峰骨量低于男性而骨鈣丟失速率高于男性，這是女性較男性易患骨質(zhì)疏松的主要原因。由此容易引起骨痛、骨折、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。骨量與骨機(jī)械性負(fù)荷關(guān)系密切。

　　運(yùn)動(dòng)能增加血中睪酮和雌二醇的濃度，有助于保持正常的性腺功能，對(duì)骨質(zhì)疏松有預(yù)防作用。因此積極地進(jìn)行體育鍛煉，特別有規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的最好辦法。

　　如果你是一位骨質(zhì)疏松癥患者，什么樣的運(yùn)動(dòng)可以讓骨骼強(qiáng)壯一些呢?西雅圖市佛吉尼亞Mason醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌專家，華盛頓大學(xué)臨床委員會(huì)成員Paul.Myskowski將告訴你目前認(rèn)為最有用的8種運(yùn)動(dòng)方式(太極拳、瑜伽

　　球類運(yùn)動(dòng)、徒步旅游、慢跑、高爾夫、跳舞、力量訓(xùn)練)。不過在付出實(shí)踐之前你需要咨詢醫(yī)生，看看這些運(yùn)動(dòng)是否會(huì)給你帶來危險(xiǎn)，然后你就可以努力去做好了。

　　運(yùn)動(dòng)的目的

　　(1)進(jìn)行各種方式的全身運(yùn)動(dòng)，便全身的骨骼都受到均勻、持久的應(yīng)力、足夠的張力和拉力，防止廢用性退化。

　　(2)通過運(yùn)動(dòng)刺激骨組織，增加血中睪酮和雌二醇的濃度，保持正常的性腺功能。

　　(3)加快骨形成和鈣沉積的速度，減少鈣的丟失。預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折發(fā)生。

　　科學(xué)研究表明，唯有運(yùn)動(dòng)鍛煉才是防治骨質(zhì)疏松癥的有效方法。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼系統(tǒng)有良好的刺激作用。一定的應(yīng)力刺激所產(chǎn)生的生物電能幫助鈣離子沉積于骨骼，防止骨質(zhì)脫鈣，促進(jìn)骨的代謝。同時(shí)還可牽伸肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)囊，防止肌肉萎縮。起到保持運(yùn)動(dòng)功能，減少骨折的作用。但是，病人在選擇運(yùn)動(dòng)療法時(shí)需要遵循一定的章法。

　　應(yīng)注意以下三點(diǎn)：

　　一是量力而行。骨質(zhì)疏松癥多發(fā)于老年人及絕經(jīng)后婦女，病人多伴有全身退行性變化，表現(xiàn)為機(jī)體細(xì)胞、組織和器官的結(jié)構(gòu)和功能不斷減退。故首先應(yīng)考慮正確選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量或不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)形式對(duì)病人往往是負(fù)擔(dān)，能造成不良后果。這就要求病人結(jié)合自己的體質(zhì)、病情及年齡等，選擇相宜的鍛煉形式。病情較輕、體質(zhì)較好的可采取跑步、乒乓球、羽毛球，也可借助某些健身器材如跑步機(jī)、劃船機(jī)等進(jìn)行鍛煉。這種形式對(duì)骨質(zhì)疏松癥的治療效果更顯著;

　　體質(zhì)較差的可采取散步、慢跑、太極拳、氣功、體操等。通過有節(jié)奏的、持續(xù)的呼吸運(yùn)動(dòng)，可使人體獲得更多的氧并加以充分地運(yùn)用。同時(shí)對(duì)全身負(fù)重關(guān)節(jié)的持續(xù)刺激，較適合骨質(zhì)疏松癥的治療和預(yù)防。

　　運(yùn)動(dòng)量由小而大，循序漸進(jìn)。經(jīng)過一階段的鍛煉，再根據(jù)各自的條件和習(xí)慣縮短或延長(zhǎng)時(shí)間，或適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。病情較重或體弱者，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和量應(yīng)酌情減少。

　　二是持之以恒?？茖W(xué)研究認(rèn)為，骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)療法以天天進(jìn)行最好，隔天或每周3次也能使身體起到相當(dāng)健康的水準(zhǔn)。但不可三日打魚、兩日曬網(wǎng)，否則，效果將不顯。風(fēng)雨雪天或酷熱天氣可在室內(nèi)小范圍進(jìn)行，以保持鍛煉之連續(xù)性。一般情況較好的病人，可選擇一些自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣較易做到持之以恒，并不斷取得鍛煉效果。

　　三是自我監(jiān)控。病人在鍛煉中要注意自我保護(hù)，學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)，以防止運(yùn)動(dòng)損傷或骨折的發(fā)生。進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)時(shí)應(yīng)對(duì)呼吸、脈搏、血壓、休息、情緒、疼痛、疲勞、大小便等指標(biāo)進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，不可僅以某項(xiàng)指標(biāo)的好壞作出片面的結(jié)論，必要時(shí)應(yīng)征詢醫(yī)生的意見。

　　鍛煉過程中，病人還應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)、健康狀況進(jìn)行自我調(diào)節(jié)和控制，一般衡量運(yùn)動(dòng)量是否適合，常以脈搏數(shù)作為標(biāo)準(zhǔn)，步行活動(dòng)后5—10分鐘，脈搏數(shù)恢復(fù)正常為適度。

　　如果你的骨骼已經(jīng)處于虛弱狀態(tài)，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)你需要注意以下細(xì)節(jié)：

　　因?yàn)楣钦鄣娘L(fēng)險(xiǎn)比正常人大很多，所以對(duì)那些有可能讓人摔倒的運(yùn)動(dòng)要格外小心，比如下山途中，溜冰。

　　如果脊柱骨質(zhì)疏松，那么在練習(xí)瑜伽時(shí)要避免過度后屈的動(dòng)作

　　最后，再一次提醒，決定進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前要咨詢醫(yī)生，尤其是如果你正在服用某種影響身體協(xié)調(diào)性，以及平衡狀態(tài)的藥物。

　　一個(gè)任何運(yùn)動(dòng)都適用的技巧：要有耐心。即使對(duì)骨骼生長(zhǎng)速度極快的年輕人來說，重建健康的骨骼也需要3-4個(gè)月，對(duì)于骨質(zhì)疏松患者或者老人來說，這個(gè)過程就更長(zhǎng)了。所以，在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的第一周后，不要期望骨密度檢查的結(jié)果有任何改善。骨骼的變化是緩慢的，但是它確實(shí)在改變。