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學(xué)會(huì)3個(gè)小動(dòng)作,讓你膝蓋不再疼

2017-07-23 來(lái)源:邢臺(tái)骨科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:從臨床觀察來(lái)看,膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性,其中一個(gè)重要原因是,女性一生中下蹲的次數(shù)更多,而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。

  你知道嗎?我們的膝蓋很脆弱。膝蓋承受著全身的重量,不斷增加的體重、不恰當(dāng)?shù)?a target="_blank" href="http://www.hbyuguan.com/jfpd/" name="InnerLinkKeyWord">健身方式等,都會(huì)讓它不堪重負(fù),出現(xiàn)各種毛病或疼痛。護(hù)好膝蓋很重要!

  注意事項(xiàng)

  減少蹲和跪

  從臨床觀察來(lái)看,膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性,其中一個(gè)重要原因是,女性一生中下蹲的次數(shù)更多,而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此,要少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作,別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。

  喜歡打太極拳的老人,也不要勉強(qiáng)蹲得太低,站著打高位太極就好。在站起和坐下時(shí),注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)胤磸?fù)彎曲幾下,然后站起或坐下,有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

  鞋底別太薄

  運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋,以減少膝關(guān)節(jié)壓力。

  日常生活中,鞋跟以2~3厘米為宜,鞋底不宜太薄,否則會(huì)給膝蓋帶來(lái)不利影響。

  膝關(guān)節(jié)小運(yùn)動(dòng)

  直腿抬高

  1、平躺于床上,雙手放于胸前,兩腿保持膝關(guān)節(jié)伸直。

  2、慢慢抬高右腿,在高處停留10秒后慢慢放下。

  3、重復(fù)此動(dòng)作10下,再換抬高左腿,每天3回。

  坐著的時(shí)候,也可以這么做:

  當(dāng)你端坐在一個(gè)椅子上,一條腿自然著地,另一條腿緩緩抬起,與身體形成90度直角,在空中持續(xù)1分鐘,然后自然著地,換另一條腿抬起。

  這個(gè)動(dòng)作只要坐著就能做,不限時(shí)間和地點(diǎn)。它可以很好地鍛煉股四頭肌,保持膝關(guān)節(jié)彈性,促進(jìn)新陳代謝,有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

  股四頭肌靜態(tài)用力運(yùn)動(dòng)

  1、平躺于床上,在右腿膝下放一個(gè)卷緊的毛巾。

  2、用膝后部頂壓毛巾,此時(shí)應(yīng)感到大腿前方肌肉(股四頭肌)用力繃緊。維持此姿勢(shì)10秒,放松肌肉。

  3、重復(fù)動(dòng)作10下,再換左腿重復(fù)動(dòng)作,每天3回。

  腘繩肌靜態(tài)用力運(yùn)動(dòng)

  1、平躺于床上,右腿膝蓋彎曲,下方放一個(gè)卷緊的毛巾。

  2、腳跟往下頂,使大腿后方肌肉(腘繩肌)用力繃緊,維持此姿勢(shì)10秒,恢復(fù)。

  3、重復(fù)10下,再換左腿重復(fù)動(dòng)作,每天3回。

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