有效的兩種膝關(guān)節(jié)功能鍛煉方法

2017-07-20 來源：鶴壁中醫(yī)骨科醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：練習(xí)者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立，不能向前傾。腳尖和膝關(guān)節(jié)朝向前方，不得“內(nèi)，外八字”。此時雙膝開始彎曲下蹲，雙膝彎曲角度可根據(jù)練習(xí)者身體情況和肌肉力量進(jìn)行調(diào)整。

　　下面就給大家介紹一下簡單宜行并且行之有效的兩種膝關(guān)節(jié)功能鍛煉方法。

　　一、直抬腿肌力鍛煉

　　1、股四頭肌力量練習(xí)：練習(xí)者平臥于床上或站立時。雙腿自然伸直，用力繃緊股四頭肌，注意，雙腿是不離開地面的，堅持5秒鐘，再放松2秒鐘，反復(fù)進(jìn)行。在不增加疼痛的前提下，每次都繃緊到最大程度，且每天爭取做到500次以上。

　　2、直抬腿練習(xí)：直抬腿練習(xí)分為仰臥直抬腿，外側(cè)直抬腿，內(nèi)側(cè)直抬腿以及后抬腿練習(xí)。

　　（1）仰臥直抬腿：練習(xí)者仰臥在床上，一側(cè)腿彎曲．將患肢完全伸直。然后把患肢抬高，抬到腳跟離床面15-20厘米的位置。要求抬腿時股四頭肌繃緊，保持膝關(guān)節(jié)伸直?；贾鸷蟊３指叨炔粍?，直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻，之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。反復(fù)練習(xí)，每天做3～4組，每組20次，每組之間休息30秒。兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。

　?。?）外側(cè)直抬腿：以右腿為患肢為例，練習(xí)者左側(cè)臥在床上，兩腿完全伸直。然后把右下肢向外側(cè)抬高，兩腿分開，兩腳距離為30厘米左右的位置。仍然要求抬腿時保持膝關(guān)節(jié)伸直?；贾鸷蟊３指叨炔粍樱钡綀猿植蛔r再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻．之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。頻率同上，兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。

　?。?）內(nèi)側(cè)直抬腿：以左腿為患肢為例，練習(xí)者左側(cè)臥在床上，右腿彎曲，右腳踩在左側(cè)膝關(guān)節(jié)后方的床面上，保持身體穩(wěn)定，伸直左腿，向上抬起，抬離床面10厘米左右的位置即可。仍然要求抬腿時保持膝關(guān)節(jié)伸直?；贾鸷蟊３指叨炔粍樱钡綀猿植蛔r再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻，之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。頻率同上，兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。

　?。?）后抬腿練習(xí)：練習(xí)者俯臥在床上，腹部墊軟枕，雙下肢完全伸直，然后把患肢抬高，抬到腳跟離床面10厘米左右即可，要求抬腿時近量保持膝關(guān)節(jié)伸直。不要抬離過高，否則會引起腰部肌肉協(xié)同。患肢抬起后保持高度不動，直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻，之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。反復(fù)練習(xí)，頻率同上，兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。

　　二、靜蹲練習(xí)

　　練習(xí)者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立，不能向前傾。腳尖和膝關(guān)節(jié)朝向前方，不得“內(nèi)，外八字”。此時雙膝開始彎曲下蹲，雙膝彎曲角度可根據(jù)練習(xí)者身體情況和肌肉力量進(jìn)行調(diào)整。

　　對于身體情況好、大腿肌肉力量強(qiáng)的患者，下蹲角度可以達(dá)到屈膝90度：而對于身體欠佳和大腿肌肉力量弱的患者，雙膝輕屈即可，這時半蹲位置較高，患者較省力。隨著肌力的增加，再增大屈膝角度。每個患者在下蹲時都有一個疼痛的角度，有些30度，或者40度等等，練習(xí)時要避開疼痛角度，最大角度至無痛時不超過90度為宜。

　　要求每天做2～3組，每組練習(xí)總時間為30分鐘，其中包括多次練習(xí)，每次練習(xí)間隙休息一分鐘左右，不要休息時間過長；開始時，每次堅持的時間較短；隨著肌力的增長，堅持時間延長，每組練習(xí)次數(shù)將逐漸減少。

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