7：00給膝蓋做個(gè)按摩

　　早上醒來后，不要太著急起床，給膝蓋做個(gè)按摩護(hù)理吧！

　　經(jīng)過一晚上的靜止休息，都沒怎么動，醒來時(shí)膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉都是僵硬的，給它放松一下，讓膝關(guān)節(jié)一天都狀態(tài)良好。

　　這套膝關(guān)節(jié)養(yǎng)生操非常簡單。要點(diǎn)是：一摸、二刮、三繃、四勾。

　　一摸

　　平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液循環(huán)更好，3~5分鐘即可。

　　二刮

　　用雙手拇指和食指上下捋捋膝蓋骨兩側(cè)，這一動作很重要。刮刮髕骨內(nèi)外兩側(cè)便能幫助放松韌帶減輕疲勞感，特別適合久坐族和中老年人，除了嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎和膝蓋畸形的人以外各個(gè)年齡段的人都可以做。同樣做3~5分鐘。

　　三繃

　　繃膝蓋，活血通絡(luò)

　　四勾

　　背伸踝關(guān)節(jié)勾起腳尖。三繃和四勾其實(shí)是連貫的動作，膝關(guān)節(jié)盡量伸直繃緊，然后勾腳背，緩慢抬起整個(gè)下肢，保持5秒鐘后緩慢直腿放下，連續(xù)10~20次。

　　做完這套操，會覺得身體暖暖的，膝蓋熱熱的，很舒服。雙腿可以交替進(jìn)行。

　　8：00給雙腳定規(guī)矩

　　吃完早飯了，該上班的上班，該上學(xué)的上學(xué)，該去買菜也要出門了，無論早晨的活動是什么，都離不開走路。但你走路的姿勢正確嗎？

　　可以看看自己的鞋，是不是左右兩邊磨損得不一樣，鞋后跟和鞋頭磨損得不一樣？

　　約有四分之一的人走路姿勢不正確。

　　注意：

　　正確行走時(shí)應(yīng)將身體重心沿著腳后跟→腳外側(cè)→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面，在腳趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并將另一只腳邁出，以此循環(huán)。家長要教會孩子走路。

　　不按照正確的方式走，可能會造成外側(cè)踝關(guān)節(jié)韌帶松弛，踝穴不穩(wěn)，在長期快走健身的人群中，還可能會誘發(fā)足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關(guān)節(jié)疼痛、腰痛等。

　　11：00給小腿加加油

　　看看手表，已經(jīng)11點(diǎn)了，很多人這時(shí)候一站起來小腿肚會感覺有些脹痛，其實(shí)是小腿在抗議，我需要加加油了！

　　因?yàn)樾⊥缺旧砘匦难亢苄?，久坐后不運(yùn)動回心血量更少，并常常處于高凝狀態(tài)，久而久之容易產(chǎn)生下肢肌間靜脈血栓，也就是通常人們所說的“經(jīng)濟(jì)艙綜合征”。

　　所以，應(yīng)該減少久坐的時(shí)間，建議坐了兩三個(gè)小時(shí)即站起散步十五至二十分鐘。

　　教你一個(gè)很簡單的動作，就是“踝泵”運(yùn)動，可以很好地給小腿充充血加加油。

　　踝泵

　　具體動作分為坐和站兩種，坐著時(shí)勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時(shí)間，然后站起來做踮腳運(yùn)動，踮踮腳尖。

　　一次“踝泵”運(yùn)動，就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心，改變小腿血液高凝的狀態(tài)，當(dāng)然也能改善小腿腫脹。必須臥床者，可鼓勵(lì)其每日主動或者在家屬幫助下背伸踝關(guān)節(jié)100至200次。

　　13：00給頸椎拉拉筋

　　經(jīng)過一上午的伏案工作，抬起頭來會不會有種脖子很僵硬的感覺？

　　健康人群的后仰弧度可以輕松達(dá)到35度，頸椎有問題的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十幾度，這也是一個(gè)簡單地判斷自己頸椎健康與否的法子。

　　但這個(gè)問題又可以通過一個(gè)很簡單的動作來改善，就是后仰望天，給頸椎充分活動的空間。

　　注意：

　　堅(jiān)持多仰望仰望天空，開始的時(shí)候可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到酸麻，這說明已經(jīng)有問題了，更需要好好改善。

　　還可以多向左側(cè)、右側(cè)歪歪頭或者轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒后頭部返回中立位，然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒后再回中立位。

　　15：00給軟骨潤潤滑

　　很多女性為了姿勢優(yōu)美會把雙腿向內(nèi)收，大腿與小腿的夾角小于90度，其實(shí)這很不健康，骨間壓力會驟然增高。

　　注意：

　　膝蓋最喜歡100度坐姿，就是大腿與小腿的夾角保持100度左右。

　　17：00讓雙手練套操

　　工作或操勞久了，最辛苦的就是雙手。尤其是辦公族，手腕基本上就搭在鼠標(biāo)上，一搭就是一整天，手腕和手指都僵了。

　　很多人在用力伸出大拇指的時(shí)候會感覺到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。

　　防“鼠標(biāo)手”其實(shí)很簡單，無論電腦前工作再緊張?jiān)偻度?，也需不定期做這樣的手腕關(guān)節(jié)伸展松弛動作。

　　手操

　　動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指。

　　鼠標(biāo)腕可以通過腕部的拉伸和后勾進(jìn)行緩解。

　　此外，為了保護(hù)手、腕，家務(wù)工作中應(yīng)注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。工作和干家務(wù)間隙需要揉搓手指，并輕握拳頭然后張開將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發(fā)生。

　　19：00讓大腿加班

　　勞累一天回到家，有的人坐下看電視，有的人選擇出去健身，其實(shí)不管是想運(yùn)動還是想休息，最好給大腿加個(gè)班，增強(qiáng)肌力。

　　肌肉鍛煉，首選大腿正前方的股四頭肌，人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。

　　大腿股四頭肌的鍛煉有兩個(gè)方法，都很簡單。一個(gè)是股四頭肌等張收縮鍛煉。

　　一、保持坐姿，雙膝關(guān)節(jié)自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開椅面，然后雙膝關(guān)節(jié)伸直，繃膝蓋，盡量背伸踝關(guān)節(jié)，保持5秒鐘后緩慢落下，一天20~30次。

　　然后趁在客廳看電視的時(shí)候做一做靜蹲練習(xí)。

　　二、大腿肌力強(qiáng)大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱輕度屈膝即可。下蹲時(shí)會有一個(gè)疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，練習(xí)時(shí)避開疼痛角度，以自我感覺舒適為宜，一次下蹲持續(xù)時(shí)間是蹲到不能堅(jiān)持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續(xù)20分鐘為一次，每天練習(xí)1次。不過，此練習(xí)不適宜老年人。

　　注意：

　　習(xí)慣選擇健身走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，別走太快了，運(yùn)動時(shí)間控制在40分鐘內(nèi)比較好。30分鐘到40分鐘之間的運(yùn)動是有氧運(yùn)動，對于中老年人來說，運(yùn)動量足夠了。

　　21：00給肩膀減負(fù)

　　洗澡是很多人睡前的習(xí)慣。

　　注意：

　　一只手臂內(nèi)旋從背后由下向上摸背，一只手臂從背后由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡，能很好地活動肩部關(guān)節(jié)和肌肉，舒緩肩部疲勞。

　　另外，再同時(shí)做做聳肩練習(xí)。雙肩同時(shí)進(jìn)行或者左右肩交替進(jìn)行，也會達(dá)到舒緩肩部疲勞的效果。

　　洗完澡，可抽出時(shí)間來檢查一下第二天需要的背包。

　　注意：

　　背包不宜太重，不要多于六七斤。不要選擇真皮包，真皮包太重了。

　　背包重量不宜超過2Kg，且兩肩交替為好，斜挎包宜經(jīng)常換肩。

　　選肩帶寬五厘米的包，有些包的肩帶太細(xì)，會影響肩頸部的血液循環(huán)，或壓迫到手臂神經(jīng)。

　　小朋友如果書包過重可以選擇拉桿型的，買菜最好選擇推車。

　　在臨床中，年輕人和65歲以上老人的肩痛多數(shù)是肩袖損傷引起，所以，這兩個(gè)年齡段肩痛的人應(yīng)去專科醫(yī)院診治，不要在家“亂治”。

　　22：00給腰椎放假

　　俗話說“站著說話不腰疼”，這句話非常有道理，因?yàn)樽臅r(shí)候，腰椎只有孤零零的一個(gè)受力點(diǎn)（腰椎的第四五階段），而當(dāng)人體站立時(shí)，腰椎壓力分散了，轉(zhuǎn)移到好幾個(gè)受力點(diǎn)，如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，盡量不久坐。

　　想給腰椎放個(gè)假，其實(shí)很容易，晚上睡覺前，先做個(gè)主動鍛煉來預(yù)防腰椎病，“燕飛鍛煉”就是諸多方法之一。

　　注意：

　　俯臥于較硬的床墊上，頭后仰，兩上肢、下肢同時(shí)翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個(gè)。

　　仰臥睡覺或者休息時(shí)，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個(gè)1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下來，人也會輕松起來。

　　平時(shí)久坐時(shí)最好選個(gè)靠背椅，再墊個(gè)靠枕，可給腰椎一個(gè)有力的支撐。