你承載多少的負(fù)重?
雙膝承載著體重,所以關(guān)鍵中的關(guān)鍵是如何保證一個正常的BMI指數(shù)(身體質(zhì)量指數(shù))。
身體每增加1磅的體重,就意味著行走時膝關(guān)節(jié)要相應(yīng)地多承受3磅的壓力,而當(dāng)你奔跑時這個壓力指數(shù)會變成10磅。所以如果你的BMI指數(shù)是25或超過25時,你的體重就會開始連累你的膝關(guān)節(jié)。
事實上,醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實造成膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的最頭號殺手就是超重。過大的體重會摧毀膝關(guān)節(jié)中的軟骨組織,避免這種傷害的唯一方法就是控制自己的體重。美國國立衛(wèi)生研究院在一項研究中發(fā)現(xiàn),超重人群只要減少平均11磅的體重,就可以將患上膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的幾率銳減一半。
你是否做運動?
科學(xué)有序的運動可以幫助保持膝關(guān)節(jié)的強健,如果沒有這些運動,你的肌肉將沒有能力幫助膝關(guān)節(jié)承受你的體重和其他額外加諸于身體的負(fù)重。膝關(guān)節(jié)如果離開強健肌肉的支撐,骨骼、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶會失去平衡從而在面對壓力時變得異常脆弱。
應(yīng)該選擇那些不會損傷膝關(guān)節(jié)的運動,因為如果從事高危的運動不但無法幫助保護膝關(guān)節(jié),還會將患上關(guān)節(jié)炎的幾率提高兩倍。其中一個重要的秘訣就是要避免偶爾的沒有規(guī)律的激烈運動,取而代之的是養(yǎng)成有規(guī)律的適度運動習(xí)慣。
多參加能夠提高體力、肌肉力量和靈活度的運動項目,諸如瑜伽、步行、自行車、游泳和負(fù)重練習(xí)。這些類型的運動可以幫助提高身體新陳代謝,提高關(guān)節(jié)的活動機動性,并且使你獲得支撐膝關(guān)節(jié)的強健肌肉群。一項研究發(fā)現(xiàn),如果能將位于大腿上的股四頭肌的力量提高20%—25%,相應(yīng)的就可以降低20%—30%的患上關(guān)節(jié)炎的幾率。每周挑選3到4天進行每次30分鐘左右的練習(xí)是最佳的運動選擇。
推介一些無害膝關(guān)節(jié)的運動:
水上運動:由于水中的浮力可以有效地抵消身體在運動時給膝關(guān)節(jié)帶來的額外壓力,同時水中的阻力還可以有效地運動肌肉,這使得水上運動有著得天獨厚的優(yōu)勢。推薦運動包括水中慢跑或游泳。
太極:這項古老的中國運動可以幫助提高關(guān)節(jié)的活動能力和幅度,拉長肌肉,這樣可以使得你的韌帶和肌腱變得更具伸展性。
等長訓(xùn)練/靜力訓(xùn)練和瑜伽:這類訓(xùn)練可以強健身體核心部位的肌肉群,還包括腿部的肌肉,幫助給予膝關(guān)節(jié)更多的支持。
你是否過度使用你的肌肉或者關(guān)節(jié)?
雖然運動是保護關(guān)節(jié)的良方,但是你應(yīng)該避免過度使用你的關(guān)節(jié)和肌肉,因為無論身體哪一個部位,過度的工作或鍛煉以后都會使肌腱變得不再緊致,或者損傷軟骨組織并且最終導(dǎo)致傷痛甚至關(guān)節(jié)炎。
下次在運動中或運動后以及日常家務(wù)、工作前后,如果感覺疼痛或者不適,千萬不要視而不見,要給傷痛不適的部位以充分的休憩;同時,還要堅持進行那些不會傷害膝關(guān)節(jié)的運動;最后,如果疼痛持續(xù)兩周不消失就要去就醫(yī)了。
切記,每次無論做任何運動之前,都要進行5—10分鐘的熱身,運動結(jié)束后同樣要進行5—10分鐘的冷卻運動。
你的身體比例是否勻稱?
就像開車一樣,4個輪胎必須協(xié)同一致才能正常運作,這個原則同樣適用于我們的膝關(guān)節(jié)。如果你的身體不夠勻稱,那么你的關(guān)節(jié)、肌腱、肌肉都將由于失衡而受到傷害。
有必要照以下方式矯正站姿:
背部要挺直,不要沉肩和弓腰;
膝關(guān)節(jié)要微微彎曲,而不應(yīng)該是完全伸直且鎖住的,這會引起關(guān)節(jié)超伸和造成關(guān)節(jié)承擔(dān)額外壓力;
腹部要收緊,即我們通俗說的收腹;
頭部要放在正中間的位置,這可以通過照鏡子來校正;
要將體重均勻的分配到雙腿上,不要將身體斜向任何一方。
必要的時候可以尋求理療師的幫助,他們可以幫助你校正各種錯誤的身體姿勢,從坐姿、行走、跑步以及搬動重物的訣竅等,這些都是至關(guān)重要的,可以幫助你養(yǎng)成好習(xí)慣避免對關(guān)節(jié)的損害。
你穿對鞋子了嗎?
我們常用鞋子來比喻感情,錯的對象就像不合腳的鞋子,使你身心俱疲。換到真的鞋子來講,不合適的鞋子會造成身體無法平均地將壓力分配到兩側(cè)膝關(guān)節(jié)上,更直觀的是,不合適的鞋子會使人感覺不舒適。
如果你存在平足,或者左右腳長度不一以及殘疾的話,那更需要關(guān)注鞋子的選擇。其實,從解剖學(xué)上來講,沒有一個人的結(jié)構(gòu)是完美的,大家或多或少都有那么些缺失,重要的是學(xué)會避免那些缺失為自己帶來不便,或者影響到健康的身體部位。
需要一提的是高跟鞋,哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),經(jīng)常穿著高跟鞋的女士會給腳部造成額外的壓力,而正是這些受壓的部位非常容易在未來誘發(fā)為關(guān)節(jié)炎。
關(guān)節(jié)炎其實非常常見,但是這不代表是無可避免的。關(guān)愛你的膝關(guān)節(jié)甚至都不會花費任何額外的時間,只要照著上述的內(nèi)容去實踐,一定會受益。
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