人們的一舉一動都離不開關節(jié)，關節(jié)的主要功能是運動。所以保護好關節(jié)非常重要。但是許多人在運動過程中都會忽視了對關節(jié)的保護。

　　關節(jié)在運動中起支撐作用，我們能靈活多變的做各種動作都賴于強健的關節(jié)，讓我們在高強度的訓練中，促使肌肉能在頂峰收縮。

　　然而經(jīng)常有健迷會有關節(jié)疼痛的問題出現(xiàn)。避免關節(jié)受傷成了健身訓練中一大重點。其實只要找到技巧，避免運動中關節(jié)受傷還是很容易做到的。

　　大重量訓練的目的不是強健關節(jié)，所以關節(jié)很容易受傷。即使在姿勢正確的情況下，長期高強度力量訓練也可能造成肩關節(jié)、膝關節(jié)、肘關節(jié)和臀部等關節(jié)受傷，疼痛就是關節(jié)受損的表現(xiàn)。

　　許多人感到疼痛時認為是訓練后的正?，F(xiàn)象，就不重視了，或者自己也沒有察覺到，所以往往關節(jié)受損非常嚴重時才會重視。

　　就醫(yī)時，醫(yī)生往往都把這些判定為身體的炎癥，像肌腱炎、滑囊炎、關節(jié)炎等。

　　這些關節(jié)上的炎癥在受損前是有一定的避免技巧的，防患于未然，掌握訓練技巧，能讓你在訓練中游刃有余。

　　疼痛時換個動作代替

　　鍛煉同一塊肌肉的動作有很多，是和別人的不一定適合你。當使用某一動作訓練某塊肌肉時感到刺痛，就要嘗試著換另一動作來替代該動作。

　　比如：經(jīng)常做大力量訓練的健身人士通常會肩膀痛，所以推杠鈴時會有刺痛感，這是因為肩膀被鎖了，縮小了活動范圍，增強了肩膀的受力。如果這時做臥推訓練就會加劇肩膀發(fā)炎的癥狀。

　　用單關節(jié)練胸動作，如啞鈴飛鳥或繩索夾胸代替，雖然效果有所差異，但是能避免肩膀進一步受損。這樣不僅肩膀得到休息，單關節(jié)的動作也能更深的刺激到平時忽視的肌群。

　　而且，若用夾胸代替臥推，也是有許多方式的，比如改變飛鳥的角度，能刺激到胸部的不同位置。

　　若用啞鈴替換杠鈴，會更加靈活，調整手肘的位置總能找到一個沒有疼痛的角度。另外，因為啞鈴的不穩(wěn)定性，對肌肉的刺激能顯著，不需要多重的啞鈴就能獲得同等的刺激。

　　有控制的做動作，避免“彈射起步”

　　許多人在做大力量臥推時會從胸部彈起，這樣做的目的是為了提戰(zhàn)更大的重量，但對肌肉的鍛煉并沒有什么作用，反而可能損傷關節(jié)。

　　深蹲時依靠蹲下的慣性彈起；劃船時靠前后擺動做超出自己能力的重量等都是不利于關節(jié)的舉動。

　　訓練時不急于求成、不盲目攀比，根據(jù)自己的能力，按標準動作完成動作才能有效避免關節(jié)損傷。

　　多練自由重量，少練固定器械

　　許多新手喜歡固定器械訓練，因為自重訓練對時間的掌控較難。但是固定器械都有一定的運動軌跡，雖不需要技巧，可訓練時關節(jié)會受到限制。

　　由于每個人的臂長與腿長不同，這種限制就可能造成身體上的不適（啞鈴、杠鈴、繩索不存在該問題），所以要少練固定器械，學習自重技巧，多練自由重量。

　　充分熱身

　　一直強調熱身的重要性，然而能記得熱身，或充分熱身的人少之又少。充分熱身有助于突破訓練重量，使肌肉充血，連結肌肉纖維放松，還能增強身體柔韌度，擴大運動范圍。

　　大力量訓練前先做5-10分鐘的有氧，或正式訓練前做幾組小力量能提升心率。所以想要避免關節(jié)受傷，訓練前一定要做動態(tài)拉伸，訓練后要做靜態(tài)拉伸。

　　專注于肌肉發(fā)力時間，而非每組力竭

　　許多新手都有“只有做到力竭才能達到最佳訓練效果”的錯誤認識，這樣的訓練方法及其容易造成關節(jié)損傷。

　　訓練中的力竭只能作為偶爾提升、突破訓練強度的方法，每次訓練都達到力竭，關節(jié)很容易受損。想要訓練效果佳，肌肉的發(fā)力時間才是關鍵，所以不要一味追求力竭，標準的動作和肌肉發(fā)力才是你應該關注的重點。

　　避免鎖住關節(jié)

　　傳統(tǒng)的健身要求每個動作都要鎖一次關節(jié)（即每個動作做滿），但是在訓練胸部、肱三頭肌和腿部的多關節(jié)動作中，一旦鎖住，負重就會轉移到關節(jié)上。再有在動作中休息的習慣，關節(jié)將承受更多的壓力。

　　比如，腿屈伸的前10°和最后10°膝關節(jié)受到的壓力會很大，訓練時腿踢直就會損傷髕骨，造成膝蓋疼痛。