最近一周寒潮來襲，很多喜歡在戶外運(yùn)動的朋友都轉(zhuǎn)移到了室內(nèi)，不少人選擇了爬樓梯來鍛煉身體。可是你知道嗎，爬樓梯鍛煉并不適合所有人，特別是膝關(guān)節(jié)炎不好的人，最好不要選擇這種鍛煉方式。其實(shí)爬樓梯也有很大的學(xué)問，我們應(yīng)該如何減輕爬樓梯對鍛煉者膝關(guān)節(jié)所造成的傷害呢?
爬樓梯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)
膝關(guān)節(jié)是人體最大的負(fù)重關(guān)節(jié)，人在平地上站立行走時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)承受的重量為體重的二分之一，而爬樓梯主要是下肢運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)要負(fù)擔(dān)體重的3—4倍，以一個(gè)體重60公斤的人為例，走平路時(shí)兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時(shí)膝蓋負(fù)重就高達(dá)240公斤。
除了膝關(guān)節(jié)承重巨大，髖關(guān)節(jié)在上下樓時(shí)也承受著重壓。此時(shí)，關(guān)節(jié)又處于一個(gè)最不穩(wěn)定的狀態(tài)，肌肉、韌帶及軟骨受力不均，可導(dǎo)致對軟骨的破壞。
專家建議，最好不要將爬樓梯減肥、登山作為鍛煉的方式，尤其是45歲以上的人，因鈣流失、關(guān)節(jié)變韌性減弱，反復(fù)爬樓及登山會加速對關(guān)節(jié)的損害，增加患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。
如何減輕罹患風(fēng)險(xiǎn)
1不要提重物。
如果提著較重的東西可以每爬半層樓就休息一下、分次提或戴護(hù)膝，為關(guān)節(jié)提供支撐力。
2好上壞下。
如果有一邊膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)問題，上樓時(shí)要好腳先上，下樓梯時(shí)則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌支撐身體，減輕對壞腳膝關(guān)節(jié)的磨損。如果兩腳都有問題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關(guān)節(jié)的壓力。
3穿平底鞋子。
穿著高跟鞋時(shí)重心會向前移、偏離中心，為了不使身體往前撲倒，膝關(guān)節(jié)會做補(bǔ)償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力繃緊才能保持穩(wěn)定，這樣對膝關(guān)節(jié)的傷害很大，所以需要爬樓梯的時(shí)候最好換一雙平底鞋。
如何正確爬樓梯?
美國《赫芬頓郵報(bào)》載文刊出的《爬樓梯運(yùn)動終極指南》指出，爬樓梯運(yùn)動的基本要求是：每次爬完一段樓梯后，慢跑下樓梯，有利于恢復(fù)肌肉力量，然后再立即開始爬樓梯。
另外，務(wù)必做足熱身運(yùn)動，比如5分鐘蹲起及跳躍運(yùn)動等，有助于防止關(guān)節(jié)損傷。
爬樓梯要循序漸進(jìn)，有兩種方式供大家選擇。
初級運(yùn)動者：常速或跑步上樓→沖刺上樓→抬高膝蓋上樓→單腿跳上樓→雙腳一起跳上樓。以上每項(xiàng)做10～15秒，每輪運(yùn)動后休息1～2分鐘，重復(fù)15分鐘。
高級運(yùn)動者：沖刺上樓→單腿跳上樓→面向右側(cè)抬高膝蓋上樓→面向左側(cè)抬高膝蓋上樓→快速單腿跳上下樓→大跨步弓腿上樓。
隨著年齡的增長，我們的膝關(guān)節(jié)炎就會出現(xiàn)不同程度的退行性變，保護(hù)膝關(guān)節(jié)就要從年輕時(shí)開始，在生活中要注意避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護(hù)膝來保護(hù)膝蓋。不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動作，防止半板損傷。并注意控制體重。
用于髖、膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎治療。
健客價(jià)： ￥39清熱利濕，活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者。
健客價(jià)： ￥28清熱利濕，活血通絡(luò)。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后的患者。
健客價(jià)： ￥44清熱利濕，活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者。
健客價(jià)： ￥24.8濕痹拘攣，腰膝關(guān)節(jié)酸重疼痛，吐瀉轉(zhuǎn)筋，腳氣水腫。
健客價(jià)： ￥30適用于全身各個(gè)部位的骨關(guān)節(jié)炎、如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。
健客價(jià)： ￥32全身所有部位骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防：包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節(jié)等。
健客價(jià)： ￥35全身各關(guān)節(jié)部位的骨性關(guān)節(jié)炎（如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊椎、肩、手、腕關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等）。
健客價(jià)： ￥30溫陽散寒，益氣活血，消腫止痛。用于陽虛寒濕型頸錐及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見：局部骨節(jié)疼痛，屈伸不利、麻木或腫脹，遇熱則減，胃寒肢冷等。
健客價(jià)： ￥42全身所有部位骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防：包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節(jié)等。
健客價(jià)： ￥48用于陽虛寒濕型頸椎及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見：局部骨節(jié)疼痛、屈伸不利、麻木或腫脹、遇熱則減、畏寒肢冷等
健客價(jià)： ￥39溫陽散寒、益氣活血，消腫止痛。用于陽虛寒濕型頸錐及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見：局部骨節(jié)疼痛、屈伸不利、麻木或腫脹，預(yù)熱則減，畏寒肢冷等。
健客價(jià)： ￥29溫陽散寒，益氣活血，消腫止痛。用于陽虛寒濕型頸椎及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見：局部骨節(jié)疼痛，屈伸不利、麻木或腫脹，遇熱則減，畏寒肢冷等。
健客價(jià)： ￥65全身各關(guān)節(jié)部位的骨性關(guān)節(jié)炎（如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊椎、肩、手、腕關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等）。
健客價(jià)： ￥55全身所有部位骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防：包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節(jié)等。
健客價(jià)： ￥42滋補(bǔ)肝腎、養(yǎng)血榮筋、通絡(luò)止痛。用于膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎所致的腫脹、疼痛、功能障礙等。
健客價(jià)： ￥80用于治療和預(yù)防全身所有部位的骨關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。可緩解和消除骨關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀、改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價(jià)： ￥48用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等?？删徑夂拖切躁P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價(jià)： ￥128用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等?？删徑夂拖切躁P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價(jià)： ￥43用于治療和預(yù)防全身所有部位的骨關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等?？删徑夂拖顷P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價(jià)： ￥22全身所有部位骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防：包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節(jié)等。
健客價(jià)： ￥23.5用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。可緩解和消除骨性關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價(jià)： ￥118用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等?？删徑夂拖切躁P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價(jià)： ￥30用于治療和預(yù)防全身所有部位的骨關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。可緩解和消除骨關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價(jià)： ￥45
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