5個小動作,幫你遠(yuǎn)離頸肩腰腿痛!
導(dǎo)致頸肩腰腿疼痛最常見的原因是姿勢不良。人的頭相對于頸椎來說很重要,而長期在辦公室(或面對電腦)的工作通常優(yōu)勢坐著保持一個姿勢很久,肩頸的復(fù)合相對增大,肌肉一直處于緊張狀態(tài),無法休息,便會因缺氧缺血繼而僵硬,缺乏彈性。如果沒有引起注意,且沒有進行調(diào)整改善,肌肉的長度就會逐漸縮短,并引起脊椎的結(jié)構(gòu)性改變,從而造成神經(jīng)根或血管的壓迫,導(dǎo)致疾病和痛癥的產(chǎn)生。如:頭痛、手麻或下肢疼痛。
但同時也與脊柱關(guān)節(jié)的損傷與勞損、老化、結(jié)構(gòu)與力學(xué)異常以及情緒、環(huán)境、氣候等有關(guān)。專家介紹,很多人之所以備受頸肩腰腿痛折磨,是由于日常生活的不良習(xí)慣所致。“做家務(wù)時一不留神就閃了腰,弓著腰打電腦游戲,靠著床看半天書,窩在沙發(fā)里‘煲’影碟,這些情況都可能招惹頸肩腰腿痛。”
如何緩解頸部酸痛
1對于長期伏案工作者
應(yīng)在1~2小時左右,有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動數(shù)次,轉(zhuǎn)動時應(yīng)輕柔、緩慢,以達到該方向的最大運動范圍為準(zhǔn);或行夾肩運動,兩肩慢慢緊縮 3~5秒鐘,爾后雙肩向上堅持3~5秒鐘,重復(fù)6~8次;也可利用兩張辦公桌,兩手撐于桌面,兩足騰空,頭往后仰,堅持5秒鐘,重復(fù)3~5次。
2辦公室工作人員
首先在坐姿上盡可能保持自然的端坐位,頭部略微前傾,保持頭、頸、胸的正常生理曲線;尚可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過度后仰或過度前屈;此外,定制一與桌面呈10~30度的斜面工作板,更有利于坐姿的調(diào)整。
3對于常需提肩打字及凝視電腦熒幕
引起的肩痛、頸痛、落枕,應(yīng)當(dāng)在打電腦一小時后,左右“搖頭晃腦”三分鐘,因為這樣的動作能散瘀活血,活動頸動脈,暢通呼吸管道,并幫助調(diào)節(jié)久未活動的頸椎,避免血液凝結(jié)在肩頸部,使累積的疲勞容易散開,避免哪天早晨醒過來,突然“落枕”,不能轉(zhuǎn)動脖子了。
4懂得鍛煉
除了在辦公室稍微放松休息以外,在家里可以經(jīng)常做一個動作,整個身體趴在床上,手臂盡量向后伸展,像燕子飛翔一樣,這一動作可以使后背肌肉得到很好的鍛煉,加強肌肉組織的彈性。另外防止頸椎、腰椎病發(fā)生,最有效的運動辦法就是游泳,因為游泳的時候頭向上抬,頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉,而且人在水中無任何負(fù)擔(dān),也不會對椎間盤造成任何的損傷。
小貼士:頸肩部活動訓(xùn)練
頸部活動度訓(xùn)練
做旋轉(zhuǎn)、前屈、后伸、左右側(cè)傾動作,每次動作要求至最大幅度。
頸部牽引訓(xùn)練
1.雙手交叉放于頭后,用力下壓直到有牽拉感,保持15~30秒。
2.頭右側(cè)屈,右手放于頭上,向同側(cè)用力下拉,直到有牽拉感,保持15~30秒。
頸部放松操
用毛巾拉住頸部,伴隨頸部做后仰動作。
睡眠操
將頭置于軟枕上,收下頜,向下壓軟枕,保持30秒。
肩部牽伸訓(xùn)練
1.一側(cè)手扶住對側(cè)肩膀,用力牽拉直至有拉伸感,保持15~30秒(雙側(cè)均做)。
2.雙手向身后伸出,交叉相握,用力后伸,身體前傾,保持15~30秒。
3.一側(cè)手向身體對側(cè)橫向伸直,用另一側(cè)手臂的肘部將其勾住,用力牽拉,直至有拉伸感,保持15~30秒(雙側(cè)均做)。
適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥8補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥9.5消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡(luò)。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致的腰間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎痛,癥見腰腿疼,關(guān)節(jié)痛及肢體活動受限者。
健客價: ¥21補腎活血、強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥11強腰補腎,活血止痛。用于腎陽不足、瘀血阻滯所致的腰痛和腰肌勞損。
健客價: ¥10.8補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥9.5消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡(luò)。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致的腰間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎痛,癥見腰腿疼,關(guān)節(jié)痛及肢體活動受限者。
健客價: ¥35適用于腰肌勞損、腰扭傷、腰椎間盤突出、骨質(zhì)增生等由寒濕內(nèi)停、氣血痹阻所致腰部疼痛,下肢麻木等癥。
健客價: ¥68用于治療骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和強直性脊椎炎等引起的疼痛和炎癥的癥狀治療,能促進關(guān)節(jié)軟骨再生修復(fù)。還可用于治療慢性多發(fā)性關(guān)節(jié)炎,手術(shù)后痛,外傷后疼痛,頸肩痛、腰腿痛,頭痛、偏頭痛、扭傷、勞損等。
健客價: ¥12滋陰潛陽,祛風(fēng),強筋骨。用于一般性頭痛,手足麻木,慢性腰腿酸痛。
健客價: ¥20祛風(fēng)除濕,舒筋通絡(luò),活血止痛。用于肢體拘攣,手足麻木,腰腿酸痛。
健客價: ¥12補腎健骨,宜痹止痛。用于肝腎陰虛、風(fēng)濕阻絡(luò)引起的筋骨痿軟,腰腿酸痛,足膝無力,行步艱難。
健客價: ¥59補腎益精。用于腎虛精虧所致的陽痿不育、遺精早泄、腰痛、尿后余瀝。
健客價: ¥21適應(yīng)于腰痛、頸肩腕綜合征、肩周炎和變形性關(guān)節(jié)炎。
健客價: ¥175壯腰健腎,養(yǎng)血,祛風(fēng)濕。用于腎虧腰痛,膝軟無力,神經(jīng)衰弱,小便頻數(shù),風(fēng)濕骨痛。
健客價: ¥6.5驅(qū)風(fēng)活血,鎮(zhèn)痛消腫。用于風(fēng)濕痛,筋骨痛,關(guān)節(jié)痛,腰腿酸痛以及跌打損傷。
健客價: ¥51.類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征、牙痛的消炎和鎮(zhèn)痛。 2.手術(shù)后,外傷后、及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 3.急性上呼吸道炎的解熱和鎮(zhèn)痛。
健客價: ¥281.用于類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、變形性關(guān)節(jié)病、腰痛癥、肩周炎、頸肩臂綜合癥的消炎和鎮(zhèn)痛; 2.用于手術(shù)后、外傷后及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎; 3.用于急性上呼吸道炎(包括伴有急性支氣管炎的急性上呼吸道炎)的解熱和鎮(zhèn)痛。
健客價: ¥24適應(yīng)癥為· 改善下列疾病的肌緊張狀態(tài)頸肩臂綜合征、肩周炎、腰痛癥· 下列疾病引起的痙攣性麻痹腦血管障礙、痙攣性脊髓麻痹、頸椎癥、手術(shù)后遺癥(包括腦、脊髓腫瘤)、外傷后遺癥(脊髓損傷、頭部外傷)、肌萎縮性側(cè)索硬化癥、嬰兒腦性癱瘓,脊髓小腦變性、脊髓血管障礙、亞急性視神經(jīng)脊髓病(SMON)及其他腦脊髓疾病。
健客價: ¥29健脾補腎,理氣安胎。用于婦女妊娠胎動不安,亦可用于虛寒性胃痛,腰腿痛。
健客價: ¥7.8行氣通絡(luò),溫經(jīng)止痛,用于筋肉疼痛。
健客價: ¥19補肝腎。用于肝腎兩虛,須發(fā)早白,盜汗,腰酸帶下,筋骨萎弱,腰腿酸軟,帶下清稀。
健客價: ¥16.5舒筋活絡(luò)、祛風(fēng)除濕。用于風(fēng)寒濕痹引起的中風(fēng)癱瘓,口舌歪斜,半身不遂,腰腿疼痛,手足麻木、筋脈拘攣、行步艱難等癥。
健客價: ¥49用于緩解肌肉疲勞、肌肉疼痛、頸肩痛、腰痛、跌打扭傷、關(guān)節(jié)疼痛以及凍瘡。
健客價: ¥18