學(xué)會(huì)這兩步，幫助你擺脫腰肌勞損！

　　腰肌勞損為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一。主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復(fù)發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時(shí)輕時(shí)重。

　　生活妙招

　　1、防止潮濕，寒冷受涼

　　不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時(shí)增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時(shí)更換濕衣或擦干身體。

　　2、糾正不良的工作姿勢

　　如彎腰過久，或伏案過低等。在僵坐一小時(shí)后要換一個(gè)姿勢。使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免腰肌勞損。背重物時(shí)，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要大。

　　3、防止過勞

　　腰部作為人體運(yùn)動(dòng)的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項(xiàng)工作或勞動(dòng)中注意有勞有逸。

　　4、使用硬板軟墊床

　　過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。

　　5、注意減肥

　　控制體重，身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負(fù)擔(dān)，特別是中年人和婦女產(chǎn)后，為易于發(fā)胖的時(shí)期，節(jié)制飲食，加強(qiáng)鍛煉。

　　腰肌勞損是一種危害我們身體健康的骨病之一，由于疾病具有反復(fù)發(fā)作的特點(diǎn)，容易加速腰的退化，導(dǎo)致腰椎間盤突出，所以預(yù)防腰肌勞損是每個(gè)人都必須要了解的，預(yù)防的方法有很多，下面為您介紹預(yù)防腰肌勞損的運(yùn)動(dòng)療法，希望對大家會(huì)有幫助。

　　運(yùn)動(dòng)療法

　　1、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰運(yùn)動(dòng)

　　準(zhǔn)備姿勢：兩腿開立，稍寬于肩，全身肌肉放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。

　　活動(dòng)時(shí)，胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯一周為一次，可酌情做15～30次，再反方向做同樣動(dòng)作，其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過分的前仰后合。

　　2、轉(zhuǎn)腰捶背運(yùn)動(dòng)

　　準(zhǔn)備姿勢：兩腿開立，與肩同寬，全身放松，兩腿微微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。

　　活動(dòng)時(shí)，先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為一次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30～50次。

　　3、雙手攀足運(yùn)動(dòng)

　　準(zhǔn)備姿勢：全身直立放松，兩腿可微微分開。

　　活動(dòng)時(shí)，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為一次，可連續(xù)做10～15次。身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人或高血壓病人，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。

　　4、倒走法

　　準(zhǔn)備姿勢：雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹。

　　活動(dòng)時(shí)，腳尖稍離或輕擦地面，還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。

　　5、伸展方式動(dòng)作一

　　準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。

　　活動(dòng)時(shí)，腳尖稍離或輕擦地面，身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。

　　6、伸展方式動(dòng)作二

　　準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng)。

　　活動(dòng)時(shí)，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。

　　7、增強(qiáng)腰部肌肉力量動(dòng)作一

　　準(zhǔn)備姿勢：自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。

　　活動(dòng)時(shí)，身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部兩側(cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時(shí)候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作20~30次，做3~4組。

　　8、增強(qiáng)腰部肌肉力量動(dòng)作二

　　準(zhǔn)備姿勢：坐在椅子上，雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。

　　活動(dòng)時(shí)，頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時(shí)再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動(dòng)作20~30次，重復(fù)4~5組。

　　預(yù)防腰肌勞損的運(yùn)動(dòng)療法要長期的做下去，這樣才會(huì)有效果，另外在生活中還要加強(qiáng)鍛煉，提高身體的抗病能力，對預(yù)防腰肌勞損的發(fā)生也有一定的幫助。