生命在于運(yùn)動(dòng),跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是人們最喜愛、最常見的一種運(yùn)動(dòng)。人們之所以喜愛跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)簡單,還由于跑步鍛煉給人們的健康帶來的好處也是很多。
跑步鍛煉不僅有利于減肥、可以降低膽固醇水平從而預(yù)防動(dòng)脈硬化、還可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)機(jī)能從而預(yù)防各類疾病,跑步還可以有效對(duì)抗抑郁、減少壓力、改善我們的情緒。由于跑步給人們的健康帶來的益處很大,而且又簡單易行,所以很受人們的喜愛。
1傷膝OR護(hù)膝?
但是,關(guān)于跑步是傷害膝關(guān)節(jié)還是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的討論一直沒有結(jié)論。近日,國際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)期刊《美國骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在剛剛出爐的2017年6月這一期上似乎給出了結(jié)論。
該雜志面向大眾給出重要結(jié)論與建議:健身跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%,而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%,但競技跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率也達(dá)到13.3%??傮w來說,跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的,但過量、高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題,對(duì)于大眾而言,每周跑量的上限為92公里。(一般人鍛煉跑步哪能跑這么多?)
這結(jié)論無疑證實(shí)了經(jīng)常跑步健身的人群關(guān)節(jié)炎發(fā)生更少,跑步不是傷害膝關(guān)節(jié),而是保護(hù)膝關(guān)節(jié)免受靜坐帶來的傷害。但另一個(gè)值得關(guān)注的結(jié)論是:那些競技跑者,比如職業(yè)運(yùn)動(dòng)員、高水平業(yè)余跑者、經(jīng)常參加競技性馬拉松比賽的跑者,確有著13.3%的骨性關(guān)節(jié)炎患病率,說明長期承受高強(qiáng)度、大量跑步的人群,似乎要留意跑步帶來的潛在風(fēng)險(xiǎn)。
2膝痛=關(guān)節(jié)炎?
關(guān)節(jié)炎這種疾病泛指發(fā)生在人體關(guān)節(jié)及其周圍組織的炎性疾病,關(guān)節(jié)炎患者常見的癥狀表現(xiàn)有:關(guān)節(jié)的紅、腫、熱、痛、功能障礙等?;颊邔?duì)關(guān)節(jié)炎這種疾病最直觀體會(huì)莫過于疼痛,所以很多人跑步跑了一段時(shí)間感覺膝痛就擔(dān)心是不是患了關(guān)節(jié)炎。事實(shí)是什么樣的呢?
跑步引發(fā)的膝痛≠關(guān)節(jié)炎
關(guān)節(jié)炎有膝痛表現(xiàn),但不等于膝痛都是關(guān)節(jié)炎。
正常膝關(guān)節(jié)由3塊骨構(gòu)成,即股骨,脛骨和髕骨,構(gòu)成關(guān)節(jié)的3塊骨的表面被一層光滑的軟骨覆蓋,以減少關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的摩擦,骨性關(guān)節(jié)炎是膝關(guān)節(jié)炎癥中最常見的病因。
通常我們所說的膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎,是一種以關(guān)節(jié)軟骨變性和丟失及關(guān)節(jié)邊緣和軟骨下骨骨質(zhì)再生為特征的慢性關(guān)節(jié)炎疾病,最先發(fā)生的部位在軟骨。比如,關(guān)節(jié)表面軟骨剝落、關(guān)節(jié)面凹凸不平、關(guān)節(jié)邊緣有骨質(zhì)增生等等,這些都是引發(fā)疼痛的原因。
而一般跑者發(fā)生的膝痛多種多樣,比如髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征、髕腱炎、鵝足腱滑囊炎、髕下脂肪墊炎、半月板損傷等等,這些損傷也有膝痛表現(xiàn),但并不是骨性關(guān)節(jié)炎的范疇。
所以,跑步引發(fā)的膝痛≠關(guān)節(jié)炎!
關(guān)節(jié)炎患者跑步的注意事項(xiàng):
?、倥懿椒绞缴希x擇慢跑,不可選擇快跑。關(guān)節(jié)炎的情況下,關(guān)節(jié)的耐磨能力本就差,如果快跑,則會(huì)損傷膝關(guān)節(jié),無法起到緩解疼痛的效果,反而會(huì)加劇疼痛。
?、谔弁磭?yán)重的時(shí)候,不要跑步,否則,會(huì)損傷關(guān)節(jié),加劇疼痛,不利于關(guān)節(jié)恢復(fù)。
?、郜F(xiàn)在雖然天熱了,但是,早晨和傍晚很多地方還是有涼意的,因此,跑步的時(shí)候,盡量不要穿短褲,或是帶上護(hù)膝,防止膝蓋著涼加劇關(guān)節(jié)炎。
3為什么跑步可以減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生呢?
軟骨變薄、蛋白聚糖流失是關(guān)節(jié)炎的主要特征,而跑步和其它類似的鍛煉,具有減少關(guān)節(jié)軟骨蛋白聚糖流失、促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨增厚,進(jìn)而增加關(guān)節(jié)粘彈性的益處。
跑步之所以能相對(duì)地降低個(gè)體患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn),很可能是由兩個(gè)原因?qū)е碌模?/p>
1.跑步增加了關(guān)節(jié)的韌帶強(qiáng)度和軟骨厚度;
2.跑步是相對(duì)有效的減肥效果,減輕體重可以減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。
所以,平時(shí)我們適當(dāng)?shù)呐懿绞呛芎玫腻憻挿绞剑瑢?duì)我們的膝關(guān)節(jié)也有莫大的好處。
4跑步小知識(shí)
?、倥芮盁嵘?/p>
跑步最容易受傷的兩個(gè)部位是膝關(guān)節(jié)和腳踝,路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。
在跑步前要做5-10分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),主要以拉伸運(yùn)動(dòng)和屈曲運(yùn)動(dòng)為主——做幾個(gè)緩慢深蹲起;抻一抻腿部和肩關(guān)節(jié)的肌肉,做一下手腕腳腕的局部活動(dòng),都可以有效幫助身體“熱”起來。
②全腳落地
很多人跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來輕松不費(fèi)勁,但是適合短跑或沖刺,且對(duì)于小腿粗壯的人就不適宜了。為了避免小腿變粗,用腳跟落地,但是這對(duì)膝蓋損傷就產(chǎn)生了。比較安全的跑法是全腳落地,利用足弓減輕震動(dòng),緩解膝蓋壓力。
?、圻m度鍛煉
要控制好跑步的時(shí)間和路程,過度跑步,會(huì)損傷膝關(guān)節(jié),不利恢復(fù)。如果不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,每天跑的路程不宜超過5公里,建議在1千米和兩千米之間,時(shí)間上不宜超過半小時(shí),10到20分鐘為宜。要注意保持勻速,最好配個(gè)手表控制。
祛風(fēng)燥濕,活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛,腰腿疼痛,風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等癥。
健客價(jià): ¥9.9祛風(fēng)燥濕,活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛,腰腿疼痛,風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等癥。
健客價(jià): ¥10昆仙膠囊補(bǔ)腎通絡(luò),祛風(fēng)除濕,主治類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎兼腎虛證;鴻茅藥酒祛風(fēng)除濕,補(bǔ)氣通絡(luò),舒筋活血,健脾溫腎;萬通筋骨貼舒筋活絡(luò),改善微循環(huán)。 三者聯(lián)合用藥,內(nèi)服外貼,藥效直達(dá)腠理,有效祛風(fēng)散寒,溫腎補(bǔ)腎,改善類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎癥狀。
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健客價(jià): ¥28驅(qū)風(fēng)散寒,活血止痛。用于風(fēng)寒濕邪引起:關(guān)節(jié)疼痛,肩背酸沉腰痛寒腿,四肢麻木,筋脈拘攣。
健客價(jià): ¥52祛風(fēng)濕,通活絡(luò)。用天風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。
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健客價(jià): ¥28.5溫經(jīng)散寒,通絡(luò)止痛。用于寒濕痹所致的手足四肢腰脊疼痛;風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎見以上證候者。
健客價(jià): ¥39祛風(fēng)濕,通活絡(luò)。用天風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。
健客價(jià): ¥28溫經(jīng)散寒,通絡(luò)止痛。用于寒濕閉阻經(jīng)絡(luò)所致的痹病,癥見腰脊疼痛、四肢關(guān)節(jié)冷痛;風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎見上述證候者。
健客價(jià): ¥22.5?活血化淤,祛風(fēng)除濕,修復(fù)各類骨性病變及軟組織損傷。適用于骨性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、頸椎病、骨質(zhì)增生、肩周炎、腰腿痛、手腳麻木、腰肌勞損、腰椎間盤突出等。
健客價(jià): ¥59降低尿酸,緩解痛風(fēng),關(guān)節(jié)炎,關(guān)節(jié)腫脹疼痛,改善四肢麻木,風(fēng)濕性腰腿痛。
健客價(jià): ¥229本品為外用保健用品。具有活血化淤、消腫止痛之功效。對(duì)腰肌勞損,跌打扭傷及骨質(zhì)增生等癥所致的不適有一定的保健康復(fù)作用。適用于骨性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、頸椎病、骨質(zhì)增生、肩周炎、腰腿痛、手腳麻木等。
健客價(jià): ¥69溫陽散寒,益氣活血,消腫止痛。用于陽虛寒濕型頸椎及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見:局部骨節(jié)疼痛,屈伸不利、麻木或腫脹,遇熱則減,畏寒肢冷等。
健客價(jià): ¥65燥濕祛風(fēng),活血化瘀,通絡(luò)止痛。用于痹病寒熱錯(cuò)雜證,癥見肌肉關(guān)節(jié)疼痛,腫脹,關(guān)節(jié)活動(dòng)受限,晨僵,局部發(fā)熱;風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎見上述證候者。
健客價(jià): ¥115溫陽散寒,益氣活血,消腫止痛。用于陽虛寒濕型頸錐及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見:局部骨節(jié)疼痛,屈伸不利、麻木或腫脹,遇熱則減,胃寒肢冷等。
健客價(jià): ¥42.16用于陽虛寒濕型頸椎及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見:局部骨節(jié)疼痛、屈伸不利、麻木或腫脹、遇熱則減、畏寒肢冷等
健客價(jià): ¥39祛風(fēng)濕,活血,鎮(zhèn)痛,消腫。用于風(fēng)濕痛,筋骨痛,關(guān)節(jié)痛,腰腿酸痛,坐骨神經(jīng)痛以及跌打腫痛。
健客價(jià): ¥7.5活血通絡(luò),除痹止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,頸肋神經(jīng)痛,坐骨神經(jīng)痛。
健客價(jià): ¥12溫陽散寒、益氣活血,消腫止痛。用于陽虛寒濕型頸錐及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見:局部骨節(jié)疼痛、屈伸不利、麻木或腫脹,預(yù)熱則減,畏寒肢冷等。
健客價(jià): ¥29清熱祛濕,活血通絡(luò)定痛。用于濕熱瘀阻所致的痹痛,癥見關(guān)節(jié)紅腫熱痛,伴有發(fā)熱、汗出不解、口渴心煩、小便黃、舌紅苔黃膩、脈滑數(shù);痛風(fēng)見上述癥候者。
健客價(jià): ¥21.5祛風(fēng)散寒除濕,通絡(luò)止痛,補(bǔ)益肝腎。用于風(fēng)寒濕所致的痹證,癥見肢體關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、屈伸不利、肌膚麻木、腰膝酸軟及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎見上述證候者;用于原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥肝腎不足證,癥見腰背疼痛,腰膝酸軟,頭暈?zāi)垦?、步履艱難、不能持重、耳鳴。
健客價(jià): ¥142祛風(fēng)散寒、舒筋活絡(luò)、消腫止痛。用于關(guān)節(jié)疼痛、腰背酸痛,扭傷瘀腫及慢性關(guān)節(jié)炎和未潰破的凍瘡。
健客價(jià): ¥14.5優(yōu)立通 非布司他片:痛風(fēng),痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎,老年人痛風(fēng),高尿酸血癥,假痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎,痛風(fēng)石,遺傳性高尿酸血癥。 十五味乳鵬丸(神水藏藥):消炎止痛,干黃水。用于關(guān)節(jié)紅腫疼痛,發(fā)癢,痛風(fēng),黃水積聚。
健客價(jià): ¥958