【骨科學(xué)堂】鍛煉腰背肌可減輕腰酸背痛

　　一、飛燕式鍛煉

　　患者俯臥于硬板床上，雙臂靠在身體兩側(cè)伸直，頭和肩以及雙臂向后上方抬起，與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，抬起后再放松落下，一次鍛煉反復(fù)做10次。該方法是自我療法中比較有效的一種治療。如下圖所示，輕度腰椎病患者一般3~6個月即可得到明顯改善。

　　二、拱橋式鍛煉

　　仰臥硬板床上，雙側(cè)同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經(jīng)過一個階段的鍛煉后，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反復(fù)做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛癥狀。如下圖所示

　　三、抱膝進行腹肌的鍛煉

　　仰臥于硬板床上，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。進行反復(fù)鍛煉40~60次，用于舒緩整個腰部肌肉及韌帶，達到治療效果。如下圖所示。

　　腰背肌鍛煉的注意事項

　　1 、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

　　2 、鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了。

　　3 、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。