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足踝扭傷后的家庭康復(fù)訓(xùn)練

2017-07-04 來(lái)源:云南骨科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:等到腳踝疼痛及腫脹情況改善后,就可以自己在家做一些關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),泡熱水20分鐘后,練習(xí)用腳寫(xiě)字,或者放一個(gè)網(wǎng)球在地上,用腳多方向地去滾動(dòng)網(wǎng)球,對(duì)于恢復(fù)正常的關(guān)節(jié)靈活度會(huì)有幫助。

  無(wú)論平時(shí)走路還是健身運(yùn)動(dòng)中,最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷就是足踝扭傷,也就是我們常說(shuō)的扭到腳,最常發(fā)生傷害的部位是踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶。剛發(fā)生時(shí),應(yīng)先降低紅、腫、熱、痛的反應(yīng)。

  等到腳踝疼痛及腫脹情況改善后,就可以自己在家做一些關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),泡熱水20分鐘后,練習(xí)用腳寫(xiě)字,或者放一個(gè)網(wǎng)球在地上,用腳多方向地去滾動(dòng)網(wǎng)球,對(duì)于恢復(fù)正常的關(guān)節(jié)靈活度會(huì)有幫助。

  扭傷后的家庭康復(fù)訓(xùn)練

  1、單腿站立:穩(wěn)定性訓(xùn)練,30秒-60秒/3組

  2、坐位勾腳:15-20次/3組,后期可以放點(diǎn)有重量的物體(如沙袋)

  3、坐位繃腳:繃腳訓(xùn)練,15-20次/3組,后期可以加重量(如軟球等)

  4、坐姿踝內(nèi)翻:內(nèi)翻訓(xùn)練,15-20次/3組,后期可以加重量(如綁個(gè)沙袋)

  5、坐姿踝外翻:外翻訓(xùn)練,15-20次/3組,后期可以加重量(如綁個(gè)沙袋)

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