生活中有許多不經(jīng)意的小動(dòng)作特別傷膝蓋，有些是姿勢(shì)不良，有些是隱性的危險(xiǎn)族群。

　　▇這些動(dòng)作，生活盡量避免

　　有三大類“危險(xiǎn)動(dòng)作”最傷膝蓋，尤其退化性關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)盡量避免。

　　1.深蹲

　　膝蓋退化都是因?yàn)橹虚g的軟骨被磨損，當(dāng)軟骨退化，膝蓋彎曲角度大，脛骨跟股骨容易摩擦，少了軟骨緩沖，就容易疼痛。他解釋，一般在X光片中大小腿骨頭中會(huì)有縫隙，那部位就是軟骨。

　　2.長(zhǎng)跪

　　膝蓋直接跟外面硬地摩擦，不管對(duì)軟硬骨都容易直接磨損。

　　3.下坡、下樓

　　上坡大腿出力，膝蓋彎一下就可以上去；但下坡時(shí)需踩剎車，不然會(huì)往下滾，此時(shí)需要阻力，阻止身體往前傾的動(dòng)能，無(wú)論下坡、下樓，剎車的力量都由膝蓋軟骨吸收。下坡較需要肌腱耐力承受體重與動(dòng)能的力量，多經(jīng)訓(xùn)練可改善。

　　▇這些動(dòng)作，傷害因人而異

　　一般“會(huì)不會(huì)傷膝蓋”與肌肉的訓(xùn)練、年齡、身體狀況有關(guān)，應(yīng)從個(gè)別化情況考量。同一個(gè)動(dòng)作可能對(duì)甲造成危險(xiǎn)，對(duì)乙卻無(wú)害，就像運(yùn)動(dòng)員天天長(zhǎng)跑，可能傷害膝蓋的程度降低，但若普通上班族猛然長(zhǎng)跑，容易受傷。

　　●搬重物爬樓梯、背重物登山

　　這個(gè)情況可比擬體重過重，全身重量超過膝蓋負(fù)荷程度，關(guān)節(jié)易受壓，附著在膝關(guān)節(jié)旁的韌帶，平時(shí)松松的，一彎曲拉緊再加重，易使韌帶受傷，或軟骨磨損。假日登山的背包重量可借由鍛煉，慢慢增加負(fù)重能力，若經(jīng)訓(xùn)練，選手舉重舉起100多公斤也不怕。

　　●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太強(qiáng)

　　路跑盛行后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過強(qiáng)、過度使用膝蓋的患者增加，就診情形多為肌腱炎或俗稱“跑者膝”的“髂脛束癥候群”外側(cè)膝蓋疼痛。

　　●蹲下?lián)鞏|西

　　一般人撿拾物品，為避免腰痛會(huì)蹲下?lián)?，影?a target="_blank" href="http://www.hbyuguan.com/gkpd/" name="InnerLinkKeyWord">腳踝、膝蓋和髖骨。盤腿也和膝關(guān)節(jié)過度彎曲有關(guān)。

　　●做運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋超過腳尖

　　研究指出，若做運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋超過腳尖，壓力會(huì)增加，若不超過腳尖是100%，超過就是128%，關(guān)節(jié)受壓大、磨損愈多。

　　●一雙鞋子穿太久

　　鞋子磨損后，避震效果變差，會(huì)間接影響膝蓋，當(dāng)行走的衝擊力道往上傳送，撞擊力道摩擦量會(huì)增加。

　　●冷天跑步

　　天氣冷血管收縮，溫度較低，膝蓋受寒，肌肉彈性會(huì)比較差，容易受傷害。

　　●穿高跟鞋

　　這項(xiàng)說(shuō)法沒有研究佐證，但以常理判斷，畢竟是不良姿勢(shì)，不符生理狀態(tài)，腳跟高，臀部翹起，重心往前，支撐關(guān)節(jié)的髕骨往后頂，易造成膝蓋軟骨過度摩擦。

　　▇傷膝的運(yùn)動(dòng)

　　●需要身體接觸的運(yùn)動(dòng)

　　從事這類運(yùn)動(dòng)直接對(duì)膝蓋造成撞擊，如武術(shù)柔道、橄欖球。

　　●需要急停、轉(zhuǎn)換方向的運(yùn)動(dòng)

　　這類運(yùn)動(dòng)會(huì)造成急性扭傷，嚴(yán)重會(huì)造成半月板破裂與十字韌帶斷裂，像籃球、足球。

　　▇這些人，容易提早退化

　　●體重過重

　　臨床上多為40、50歲的民眾罹患退化性關(guān)節(jié)炎，但近來(lái)有愈來(lái)愈多的年輕人因此就診，不乏30多歲身形肥胖的年輕患者。因膝蓋承受全身重量，體重愈重，自然加重膝蓋負(fù)擔(dān)，軟骨愈容易磨損、退化，愈早出問題，是膝蓋退化的隱形殺手。

　　●周末運(yùn)動(dòng)員

　　有些上班族平日沒運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，一到周末急于一天做完一周的量，連續(xù)運(yùn)動(dòng)好幾個(gè)小時(shí)，這是不理想的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，身體的各個(gè)部位都容易受傷，膝蓋也不例外。

　　●膝蓋有舊傷

　　以前膝蓋受傷開過刀，留有舊傷，生活中又不好好保養(yǎng)，可能提早在30、40歲出現(xiàn)關(guān)節(jié)退化現(xiàn)象。

　　●工人與主婦

　　女性患者常見對(duì)象是家庭主婦與清潔工，分析病人做了哪些家事，不外乎經(jīng)常買菜提重物、常常跪地擦地板，走路走久膝蓋便痠軟無(wú)力。男性患者高危險(xiǎn)群則是農(nóng)夫、工人。