完整有效的康復方案有助于恢復正常的踝關節(jié)功能，預防復發(fā)扭傷。以下介紹的康復方法適用于大多數(shù)常見損傷，但并非適用于所有情況。在你開始正規(guī)康復治療前，最好咨詢運動損傷?？漆t(yī)生，對你的損傷情況進行評估，以明確哪些可以做哪些不可以做。我比較推薦個體化的康復方案，量身定制，沒有最好，只有最適合。

　　康復目標：

　　控制疼痛和腫脹

　　改善關節(jié)活動度

　　改善關節(jié)周圍肌肉力量

　　恢復神經控制和本體感覺

　　恢復正常運動

　　第一階段——損傷早期（0-2周）

　　目標：控制疼痛和腫脹

　　時機：受傷即刻需要開始，一般從傷后當天到2周的時間段，視損傷的具體情況而定。

　　實施：以P.R.I.C.E.M.M.作為依據(jù)（Protection，Rest，Ice，Compression，Elevation，Modality，Medication）

　　Protection：保護，防止再損傷，患肢盡量不要負重。

　　石膏和支具：可以使用石膏或者支具保護，有助于更好更快的恢復。在能夠足夠限制踝關節(jié)內外翻活動的情況下，可允許適當進行矢狀面上的前后擺動練習（即足背伸和跖屈）?；顒拥那疤岜匦枋峭鈧仁軗p的韌帶最大程度地固定好。建議使用限制內外翻帶有凝膠的固定夾板，在保護制動的同時可以起冷敷作用，一舉兩得。但在康復晚期不適合使用此類支具。

　　Rest：休息，制動是必須的，損傷頭幾天可以使用雙拐，以減少患肢負重。康復早期過早過多牽拉損傷的韌帶可能會阻礙愈合。是否可以全負重，需要根據(jù)疼痛情況而定。

　　踝部周圍肌肉等長收縮練習，只要在疼痛能忍受的情況下即可開始。

　　踝關節(jié)背伸跖屈等長收縮練習（所謂的踝泵），在護具保護下，只要不痛即可開始做。但是要絕對避免使用踝關節(jié)做內外翻動作。

　　Ice：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷制品等）10-15分鐘，每天數(shù)次（可每2小時一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。冷敷可以緩解腫痛，收縮血管減少出血，緩解肌肉痙攣。冷敷是比較好的方法，整個康復過程中都可以進行。

　　Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續(xù)出血、預防嚴重的踝關節(jié)腫脹。踝關節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。部分踝關節(jié)護具亦有加壓功能。

　　Elevation：盡量將小腿和踝關節(jié)抬起高過心臟水平（比如，躺下并在腿下放置幾個枕頭）。正確的抬高下肢方法應該是：踝關節(jié)超過膝關節(jié)，膝關節(jié)超過髖關節(jié)，髖關節(jié)超過身體水平位。

　　Modality：早期可以做些超聲或者激光等理療，用于控制腫脹和疼痛。

　　Medication：藥物治療，如果疼痛腫脹較嚴重，建議在醫(yī)生指導下服用消炎鎮(zhèn)痛類和控制水腫類藥物。這些藥主要是口服，我通常不建議急性期使用外敷藥物，容易刺激局部腫脹的皮膚，甚至引起表皮破損。

　　肌內貼：急性期使用肌內貼（爪形貼扎法）可以有效的緩解局部腫脹，同時幫助相關肌群放松。一般需要注意兩點：1）注意踝關節(jié)淋巴回流走行；2）選擇材質較好的貼布，防止背膠刺激及損傷本已腫脹脆弱的皮膚。急性期后可以使用踝關節(jié)加強固定貼法，有關肌內貼的內容，將在后續(xù)文章中介紹。

　　拐杖：需要適當活動時建議使用拐杖，不要怕難看。可以使傷腳不負重，更好的保護制動，保證活動安全。

　　第二階段——恢復階段

　　隨著疼痛及腫脹緩解，即可以開始此階段康復。通過之前的固定制定，此時損傷的韌帶基本趨于穩(wěn)定，開始向愈合階段進行，輕微的應力牽拉不至于加重。

　　改善關節(jié)活動度

　　在損傷早期的2-7天里就可以開始做踝關節(jié)背伸跖屈訓練（踝泵），但是不要內外翻。這個可以更早地恢復活動度，加強關節(jié)周圍肌力。只要疼痛可以忍受，即可進行。建議每做2-3組，每組20個左右，同時配合冰敷和抬高患肢。

　　可以在治療師幫助下，手法進行更大活動度的練習。同樣是踝關節(jié)背伸和跖屈動作為主。

　　當腫脹和疼痛控制后，可以開始一些簡單內外翻訓練。但是不要使損傷部位過度用力和牽拉。

　　可將足后跟放在地上，大足趾空中寫數(shù)字或字母練習。

　　可以在坐位使用平衡板，從背伸跖屈練習開始，再過渡到內外翻。

　　牽拉腓腸肌和跟腱訓練，一天多次。當然牽拉的方法有很多，可以借助臺階或者斜坡，也可以使用彈力訓練帶。原則是先進行非負重訓練，再開始負重下的牽拉。

　　改善關節(jié)周圍肌肉力量

　　可以在踝泵基礎上，背伸位Hold住10秒左右，然后跖屈位Hold住10秒。之后可以再增加內外翻位的10秒練習。每天做2次，每次3組，每組10次。

　　如果緩解不明顯，此時可以增加熱敷，然后交替冰敷。每次一般先熱敷5分鐘，然后再冰敷5分鐘。重復幾組，總的不超過20分鐘。

　　彈力帶輔助的肌力訓練是比較簡單且有效的訓練方法。

　　使用肌內貼或者輕質護具（此時不建議再使用支具夾板，以保證足夠關節(jié)活動度），逐漸增加全負重的練習。

　　可以開始游泳和自行車，但要確保不痛的情況下進行。

　　恢復本體感覺

　　本體感覺訓練是非常重要的，可以預防復發(fā)扭傷。本體感覺是一種深感覺，控制關節(jié)的運動和位置覺，是分布在韌帶和肌腱上的細小的神經末稍感受器。一般是通過平衡能力的訓練來改善本體感覺功能?？梢允褂闷胶獍?，從開始坐位練習到雙腿站立練習，再到單腿站立練習。

　　如果沒有平衡板，也可以使用簡單的單腿站立進行訓練。如果可以輕松控制了，也可以增加難度，比如移動雙臂、扭轉身體或者彎曲膝關節(jié)。最后可以閉上雙眼，來增加難度。整個訓練需要保證安全，并且在有足夠肌肉力量恢復之后再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發(fā)生再損傷。

　　什么時候可以恢復正常運動？

　　恢復正常運動時機把握非常重要，過早回到運動容易再扭傷。

　　在恢復正常運動之前，要保證關節(jié)活動度至少恢復到了80%－90%，而且能夠完成以上所述的訓練。

　　可以做一些固定自行車、上肢自行車、水中跑臺以及游泳以恢復心肺功能。但是要根據(jù)損傷處疼痛耐受度來選擇。

　　踮腳行走20秒，踮腳跳躍10次，可以增加慢跑練習。

　　訓練時建議配帶護具或者肌內貼保護至少6個月，直到本體感覺和肌力等完全恢復。

　　跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加再扭傷風險。跑步練習直線跑，但是可以增加曲線的行走。建議穿著舒適厚底的運動鞋。

　　跑步速度緩慢增加，之后可以增加加速跑。

　　可以增加急停轉身跑，繞樁8字跑等難度訓練。

　　如何預防再扭傷

　　大約有30-40%的踝關節(jié)內翻扭傷會發(fā)生再損傷，復發(fā)率還是比較高的。

　　首先功能訓練需要持續(xù)進行直到恢復完整的體適能。

　　重新建立本體感覺非常重要。需要加強平衡能力的訓練提高本體感覺。

　　肌力也是維持關節(jié)穩(wěn)定性的重要因素。足夠的肌肉力量可以防止關節(jié)囊及韌帶等靜力性裝置過度牽拉損傷。功能訓練中需要加強肌力訓練。

　　注意選擇合適和舒適的護具，也可以使用肌內貼技術。

　　如果合并嚴重韌帶撕裂，手術修復是防止反復扭傷的重要途徑