為什么說:爬樓梯或爬山是“最笨的運動”?
因為這兩項運動,都會對膝關節(jié)造成嚴重損害,造成上下樓梯的疼痛,甚至不可逆的損傷。真相到底如何呢?
骨科醫(yī)生“有電梯絕不用樓梯”是真的嗎?
上下樓梯磨損關節(jié)
當然走路的時候也在磨損
為什么爬樓、登山傷膝蓋呢?
從解剖學角度來分析,膝關節(jié)的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠桿長,承受了人體86%的重量,所以膝關節(jié)在運動中最易受傷。
有一個數據:走路時髖關節(jié)、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍,快走是3.6倍,跑步則是5倍。
以一個體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。
上山時膝關節(jié)負重等于自身體重,而下山時除了自身體重以外,還要負擔下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的磨損。
爬樓梯時,腰部以下的關節(jié)都要承受運動者自身的體重,其中以膝蓋受力最多,為平時的4倍左右。
爬樓增加軟骨負擔
軟骨一旦受損,幾乎無再生能力
雖然痛在關節(jié),病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質,它不僅強壯,而且比骨頭有彈性。
正常的膝關節(jié)有一層薄薄的軟骨,它們就像骨頭與骨頭間的“潤滑劑”,如果沒有它的保護,走路時就會骨頭磨骨頭,由于骨膜上的神經和血管豐富,因而會感到非常痛。
令人遺憾的是,關節(jié)軟骨一旦受損,幾乎沒有再生能力,它沒有血管,主要靠周圍關節(jié)液提供養(yǎng)分。
而且,正常情況下,軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化,30歲后,關節(jié)軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱;
再加上關節(jié)液減少,關節(jié)軟骨變得干燥,因此人到了一定年齡,關節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損,引發(fā)退行性關節(jié)炎。
在我們爬山、爬樓梯的過程中,軟骨承受的壓力增加,每上一級樓梯我們膝關節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力,跑步時就更大了。
另外,爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加,還要前后移動、側向扭轉,尤其膝關節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節(jié)軟組織也會造成磨損。
也難怪,骨科醫(yī)生會說“有電梯絕不用樓梯”的話了
如何才能“聰明地”爬山、爬樓梯?
爬樓梯對膝蓋沒好處,但是它對心肺功能的訓練很有好處,哪些人可以爬樓梯?如何正確進行爬樓梯鍛煉呢?
爬樓梯是中等強度的運動,其所消耗能量是以4公里每小時步行的3倍。因此,持續(xù)爬樓梯超過30-40分鐘(基本等同于爬山)會是非常好的心肺耐力運動,對提高心肺功能非常有好處。
看體重、姿勢也重要
當然,還要熱身
體重會增加膝關節(jié)負擔,所以很多膝關節(jié)有問題,同時體重偏重的人,醫(yī)生肯定會建議他減肥。
對于對于年紀較輕、體重較輕的朋友,膝關節(jié)穩(wěn)定性相對比較好的人,可以選擇這個方法,同時注意這幾點:
1、運動前熱身,原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展,增加關節(jié)靈活度,防止運動受傷。
2、量力而行,循序漸進。不要心急,速度和時間都要根據個人體力。
另外,日常走路是,側著身子,扶著扶手比較好。腳尖先著地,使足弓受一部分的力,可以加大緩沖距離,對膝關節(jié)起到一定的保護作用。
爬山時姿勢也有講究
手杖、減重、熱身
1、姿勢:上山重心前移,下山重心向后并稍降低。
同時注意,膝蓋彎曲、腳向外側用力,落地要輕。前腳站好后才把重心移過去,而不是重心放在前腳上往下砸,。
記?。河肋h要有一只腳支撐在地面上。
經常改變下山的節(jié)奏,左右腳定時交替,下山時不要奔跑或跳躍。
正確的裝備就不用說了,常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得,要剪腳趾甲!登山杖和護膝,如果有的話更好。
2、減少負重
原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。
3、熱身!熱身!熱身!
讓關節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱,克服肌肉組織的粘滯性,增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。
還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節(jié)潤滑液的分泌。
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