如何讓脖子放松？ - 法珍 - 法珍的博客

　　「烏龜脖」學(xué)名是「上交叉癥候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互聯(lián)機(jī)即形成「交叉」。

　　一、伸展運動

　　肩頸伸展運動

　　斜角肌(右側(cè)為主)

　　1).右手抓椅子以作固定。

　　2).頭先向左邊側(cè)彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住?；蜃笫謮鹤∮仪靶乜拷i骨位置，并往下壓住(目的為固定斜角肌附著處以伸展)。

　　3).頭慢慢側(cè)彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉(zhuǎn)指向右側(cè)，此動作可伸展前右側(cè)頸部肌肉。

　　如何讓脖子放松？ - 法珍 - 法珍的博客

　　提肩胛肌(右側(cè)為主)

　　1).右手抓椅子以作固定。

　　2).看左側(cè)腋下位置，(頭向前傾，臉向左轉(zhuǎn)并向下方45度角側(cè)彎。)

　　3).以左手壓住頭并和緩地往下施加壓以達(dá)到伸展目的。

　　上斜方肌(右側(cè)為主)

　　1).右手抓椅子以作固定。

　　2).頭向前傾并向左側(cè)彎，臉向右轉(zhuǎn)。

　　3).以左手壓住頭并和緩地往下施加壓，以達(dá)到伸展目的。

　　后肩臂肌群(以右側(cè)為主)

　　1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右側(cè)方伸展，與胸部同高。

　　2).將右臂手朝向內(nèi)側(cè)貼著左手，由下往上勾住左手肘，并向后施壓。

　　3).將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。

　　特別提醒：做伸展運動時，伸展動作速度一定要慢，慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要適中，若有疼痛感覺，則表示力量太強(qiáng)烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。

　　二、肌力訓(xùn)練運動

　　頸部肌力訓(xùn)練

　　收下巴，手放在額頭前及頭后固定，分別以頭向前出力頂手或是向后出力頂手，此兩個方向之肌力訓(xùn)練動作，可分別訓(xùn)練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群。

　　上后背肌力訓(xùn)練

　　1、雙手拉彈力帶，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，動作中手肘要伸直。

　　2.、以雙手拉彈力帶，肩膀向外水平展開，手肘伸直。

　　肌力訓(xùn)練運動力量約70～80％的最大力量即可，若感到強(qiáng)烈酸痛則表示用力太強(qiáng)烈，反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果；每次動作約維持5～10秒，每回重復(fù)10下，要注意運動中不可憋氣。

　　三、放松運動

　　1、雙肩做向前及向后旋轉(zhuǎn)，各重復(fù)5次

　　2、在頭姿勢維持不動之情形下，雙肩向上出力聳高，維持5秒，之后將肩膀放松下垂。放松運動在頸部酸痛嚴(yán)重但又需長時間工作時，最好每15分鐘做一次，將可有效改善癥狀。

　　特別提醒：

　　不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構(gòu)造決定了頭部的前部要重于后腦勺。 如果養(yǎng)成仰頭的習(xí)慣，就會給人體造成如下兩個損害：

　　第一，脖子的前半部分受到牽拉造成頸肌緊張和不適感；

　　第二，脖子的后半部分堆壓，給后背肌肉造成壓力，這是中老年肩膀疼的根源。

　　3、前后點頭數(shù)次，即可達(dá)到放松頸部的作用。也就是學(xué)小雞啄米運動，工作過久，自覺脖子酸脹不適，手指麻痹，此時表明頸椎已經(jīng)疲勞到一定的程度。如經(jīng)常在計算機(jī)前工作的人要隨時停下手頭的工作，每隔半小時左右，需要暫時停下手里的活兒，可以如同烏龜進(jìn)食或如小雞啄米一樣，慢慢將脖子縮回，然后伸出，然后縮回，如此反復(fù)，一張一弛，很快就能使疲勞的頸椎得到及時休息。

　　4、每晚就寢前，擺動頭部十五分鐘。

　　5、隨時擺正下顎的收縮位置，會感覺到喉嚨兩側(cè)的肌肉收緊、頸椎后側(cè)的肌肉伸直。呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成后輕輕地轉(zhuǎn)動頸椎放松。注意轉(zhuǎn)動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。建議這兩個動作可以交替完成。

　　6、聳肩。首先，保持一個良好的站姿，軀干正直，肩胛自然下沉，吐氣的時候兩個肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時應(yīng)該能感覺到頸椎兩側(cè)的肌肉收緊。保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重復(fù)20次，但每做完一組要伸展兩側(cè)的上斜方肌，就是將脖子向兩側(cè)彎曲伸拉。