大多數(shù)人通常對足底筋膜都沒有什么概念,直到腳后跟感覺到疼痛以后才會意識到它的存在。足底筋膜是連接足跟到腳前面的一套筋膜(足底筋膜的薄韌帶),也是絕大多數(shù)人足部最容易發(fā)生疼痛或不適的組織結(jié)構(gòu)之一。
據(jù)美國足踝外科協(xié)會的統(tǒng)計,足跟的疼痛影響了超過50%的美國人,其最常見的原因正是足底筋膜炎。
持續(xù)的跑步或步行活動等有氧運動,以及來自體重的增加所帶來的足部壓力,可導致足底筋膜發(fā)生損壞或撕裂,從而引起炎癥和疼痛。
除了經(jīng)常跑步的人之外,足底筋膜炎在孕婦群體中也很常見,因為韌帶上附加的額外重量很容易引起炎癥的發(fā)生,導致疼痛的癥狀出現(xiàn)。
如果你感覺到足跟疼痛,不要對運動或活動產(chǎn)生抵觸,下面介紹的幾個簡單的步驟,適當練習,就可以緩解足部的疼痛,以幫助改善癥狀,從而不斷恢復直至達到正?;顒铀?。
拉伸的解決方案
足部或小腿的肌肉功能不良時也容易加重足底筋膜炎的癥狀,一些針對性的訓練可以幫助舒緩肌肉或預防疼痛。
美國運動理事會(ACE)對如下運動方案的科學性做過認證,尤其針對過度活動訓練所導致的足底筋膜炎。這種拉伸教程,適當練習,對足跟的疼痛改善效果非常明顯。
小腿肌肉的伸展練習
1、面對墻壁站立,伸直胳膊;
2、將左腳放在右腳后方;
3、輕柔緩慢的彎曲右腿并向前移動;
4、保持左側(cè)膝關(guān)節(jié)筆直,并且左腳的足跟始終接觸地面;
5、保持這樣的拉伸姿勢15-30秒鐘,然后放松,重復三次進行;
6、然后左右兩腿交換姿勢,再重復以上步驟。
這個伸展鍛煉主要針對小腿的腓腸肌。隨著受傷的足底筋膜開始愈合,疼痛會慢慢減弱,可以通過雙腿輕微彎曲來增加這種拉伸強度。
通過這樣的做法,可以讓小腿的比目魚肌得到舒緩,然而需要注意的是并非伸展保持的時間越長效果越好。
借助椅子伸展足底筋膜
這三個坐姿狀態(tài)下進行的伸展運動也有助于減輕足底筋膜炎的癥狀,記住在做這幾個伸展運動的時候,身體一定要坐直:
1、保持身體坐姿的狀態(tài),一只腳踩在椅子下方,將另一只腳踩在圓瓶上(泡沫滾筒、裝水的瓶子、冰敷的罐子等都可以選擇),堅持1分鐘時間的強度,然后兩只腳交換狀態(tài),再重復之前步驟;
2、接下來,雙腳保持交叉狀態(tài)(一條腿在另一條腿的上面),對大腳趾進行拉伸。抓住大腳趾,輕輕地拉往朝向身體的方向,保持15至30秒。做3次,然后雙腳交換狀態(tài),重復之前的步驟繼續(xù)進行;
3、對于第3種坐姿鍛煉,可以將毛巾縱向折疊,制作一條可以用來鍛煉的“繃帶”。將折疊的毛巾放在雙腳的足弓下方,雙手抓住毛巾的兩端,輕輕地將腳的前足部位拉向身體的方向。保持15至30秒,并重復3次進行,然后兩腳狀態(tài)交換,再重復之前步驟。
上面所介紹的這幾種鍛煉方法,不僅在足底筋膜炎的癥狀發(fā)生之后有助于緩解疼痛,即使在從未發(fā)生足底筋膜炎癥狀時進行,也可以極大的預防可能出現(xiàn)的癥狀。
其他一些提示和注意事項
緩和的進程
運動過程中如果出現(xiàn)足底筋膜炎癥狀,需要即刻休息,直到炎癥的不適癥狀得到緩解。跑步者在不同的康復節(jié)奏下有不一樣的恢復速度。
美國運動理事會(ACE)建議休息大約兩個星期左右,可以選擇冰敷足底筋膜,配合拉伸動作鍛煉,并使用消炎藥如布洛芬等,在必要的時候。
開始的時候要慢
當休息和冰敷減輕足跟疼痛癥狀的時候,可以嘗試“小動作”的活動,美國運動理事會(ACE)建議:慢跑一小段距離,距離可以參考從一個電線桿到下一個,并且可以在每個電話桿停下來后進行伸展練習。
通過兩個電線桿之間距離的慢跑,也可以是兩所房子,兩棵樹或行走路線上標識的其他標記之間的距離,然后逐漸增加運動強度和距離。仍然應該在每個標記處停止活動,繼續(xù)對小腿進行伸展性訓練。
更多的支持
休息和拉伸可以幫助改善常規(guī)的足底筋膜炎癥狀,但當恢復到原先的跑步水平時,確保有雙合適的鞋子(配合矯正鞋墊)非常重要。
美國骨科醫(yī)師協(xié)會指出,足夠的支撐及和適度,避免足跟疼痛和預防其他跑步相關(guān)的損傷非常重要,因為鞋子(矯正鞋墊)提供了支撐和緩沖身體的沖擊,保證了身體免受傷害。
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