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只有跑過(guò)步的人,才知道跟腱有多重要

2017-01-12 來(lái)源:骨病一點(diǎn)通  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:跟腱連接著兩塊重要的小腿肌肉和腳后跟。如果承受太大的壓力,跟腱長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)很容易誘發(fā)跟腱炎。這種傷病占據(jù)跑者傷病的11%。

  不管是什么運(yùn)動(dòng)都會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷,跑步更是不例外。跑者常見(jiàn)的四大損傷就有:足底經(jīng)膜炎、跑步膝(髂脛束綜合癥)、脛骨應(yīng)力綜合癥、跟腱炎。

  今天小編就來(lái)說(shuō)說(shuō)跟腱炎吧!

  跟腱連接著兩塊重要的小腿肌肉和腳后跟。如果承受太大的壓力,跟腱長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)很容易誘發(fā)跟腱炎。這種傷病占據(jù)跑者傷病的11%。

  跟腱疼痛當(dāng)然是跟腱炎最主要的癥狀,但是疼痛還有具體表現(xiàn)。包括:長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)(比如睡覺(jué),長(zhǎng)時(shí)間靜坐)之后,跟腱出現(xiàn)局部疼痛并感覺(jué)僵硬,活動(dòng)一下后緩解;剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)跟腱疼痛,活動(dòng)開(kāi)后疼痛減輕,但快要結(jié)束時(shí)又感到疼痛,也就是活動(dòng)起始結(jié)束痛。但隨著病情進(jìn)展,疼痛可能伴隨整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程。

  其實(shí),跑步不當(dāng),最受傷的是跟腱。不要以為只有劉翔這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)才會(huì)導(dǎo)致跟腱受傷。

  為了預(yù)防跟腱受傷,小編整理了一組專門針對(duì)跟腱拉伸的動(dòng)作,跑之前先拉伸一下跟腱吧!

  跟腱拉伸動(dòng)作

  1F

  坐式思考者姿勢(shì)

  單膝跪地,然后坐回到腳后跟上。將另一只腳放在膝蓋旁邊,注意保持腳后跟著地。

  保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。

  用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。

  2F

  屈膝腳跟落步

  用前腳掌踩在臺(tái)階或其他物體的邊緣。向下踩腳后跟,注意保持膝蓋彎曲。另一只腳略微向前。

  保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。

  用另一只腳重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。

  3F

  屈膝腳跟按壓

  一只腳在前一只腳在后站立,兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬,雙腳朝前。彎曲雙膝,然后在后腳跟上增加重量。

  保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。

  用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。

  4F

  動(dòng)態(tài)屈膝腳跟按壓

  一只腳在前一只腳在后站立,兩腳在矢狀面上的距離與髖部同寬,雙腳朝前。

  彎曲雙膝,然后在后腳跟上增加重量。

  恢復(fù)至起始姿勢(shì)時(shí)釋放拉伸運(yùn)動(dòng)。

  每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)1 至3秒的時(shí)間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10 至12 次。

  用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。

  5F

  動(dòng)態(tài)坐式屈膝彎曲和伸直

  坐在地板上,然后向前伸直雙腿,雙膝略彎,腳尖繃直。

  向著身體最大限度地彎曲雙腳,姿勢(shì)無(wú)不適感,注意保持雙膝彎曲。

  恢復(fù)至起始姿勢(shì)時(shí)釋放拉伸運(yùn)動(dòng)。

  每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)1 至3秒的時(shí)間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10 至12 次。

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