俗話說想要跑得好,肌力訓練不可少。肌力訓練除了可以提升跑步表現(xiàn)外,更能減少運動傷害發(fā)生的機率。以下針對大腿肌肉的鍛煉,來教大家?guī)渍杏柧毑?,除了可以為馬拉松賽季好好備戰(zhàn)外,平常沒事多做,還能減輕膝蓋的負擔呢!
訓練:鍛煉大腿的肌肉
1增加肌肉量,減輕膝蓋的負擔
雖說是為了解決運動量不足,但如果突然開始做起慢跑等運動,恐怕會導致膝蓋疼痛加劇。這是因為支撐膝關節(jié)的肌力早已減弱,但膝蓋卻得承受更大的負擔所致。因此,有膝痛煩惱的人請先進行肌力訓練,強化支撐關節(jié)的肌肉吧!重點訓練部位為位于大腿前方的「股四頭肌」。平常走路時腳跟會先著地,此時股四頭肌會收縮,減少膝蓋的負擔。而「伸直膝蓋」這個動作也是由股四頭肌負責。由此可知,只要好好鍛練股四頭肌,即能幫助膝關節(jié)的活動趨于穩(wěn)定,還能減輕膝蓋疼痛。
2能減輕膝蓋疼痛的肌力訓練
主要是靠鍛煉大腿肌肉來減輕膝蓋的痛楚。肌力訓練的方法有很多,想要在不帶給膝蓋負擔的情況之下增強肌力,基本上必須讓膝蓋保持伸直的狀態(tài)。隨時意識著肌肉伸展的程度慢慢拉長肌肉,避免產(chǎn)生后座力。
3慢慢加重負擔,藉此強化肌肉
做完伸展操后,就可以進展到鍛煉大腿肌肉的「肌力訓練」了。施行肌力訓練能幫助膝關節(jié)的活動更加穩(wěn)定,減輕膝蓋的負擔,緩和膝蓋的痛楚。不過,若用了不正確的訓練方式,反而有可能會導致膝痛惡化。應詳細閱讀本書的說明文后再施行肌力訓練,只要采取正確的訓練方式,就絕對不會有膝痛加劇的問題。等到肌力增強后,也可以酌量綁上沙袋,提升肌肉強化的成效。此外,雖然肌肉訓練屬于「無氧運動」,但絕非運動過程中須完全屏息,只是運動所須的能量并非由氧氣供給而已,小心不要誤會了。
等到屈伸無礙后再來挑戰(zhàn)應用篇
強化負責屈伸膝蓋的肌肉
彎曲及伸直膝蓋時幾乎不會感到疼痛的人,可以直接來挑戰(zhàn)本節(jié)所介紹的應用篇!
習慣基本訓練后膝蓋屈伸無礙的人也可以一起來挑戰(zhàn)。于本應用篇中介紹的伸展操能有效放松跟腱及小腿肚的肌肉。跟腱與小腿肚的肌肉會影響膝關節(jié)的活動流暢度,皆為十分重要的部位。在本應用篇的肌力訓練內(nèi)容中,同時包含了抬腳動作及屈伸運動,有助于強化與膝蓋伸直、彎曲息息相關的肌肉。由于本節(jié)增加了膝蓋屈伸的動作,膝蓋得承受較大的負擔,故膝蓋疼痛者應先以基本訓練法強化自身肌力后,再來挑戰(zhàn)本應用篇的內(nèi)容。